１日１０分の筋トレを２ヶ月続けた私が教える！ガチで効果を出す方法

そんな疑問を解決する記事を書きました！

結論からいうと、１日１０分の筋トレでも筋肉をつきますし、痩せてくびれを作ることも可能です。

なぜなら実際に私が１０分の筋トレで筋肉をつけて、体型を変化させた経験があるから。

この記事では私が実際に一日１０分の筋トレで筋肉をつけた経験を踏まえて、筋トレ初心者の方が短時間で筋トレの効果を得るための方法を書いてます。

筋トレは「継続は力なり」を体現してくれるものです。

この記事を最後まで読めばきっとあなたも「１０分の筋トレで効果が出るならやってみよう！」という気持ちになるはず。

１日１０分だけの筋トレの効果はある？（実体験）

繰り返しになりますが、１日１０分の筋トレでも筋肉をつけることは可能です。

なぜなら１０分の筋トレでもしっかりと筋肉に刺激を与えることで成長していくから。

実際に私自身が期間限定で２ヶ月間ほぼ毎日、腕立て伏せ１５０回と腹筋ローラー５０回を行ないました。

腕立ては１５０回ですが、１０回を２０秒ほどでできるので、かかる時間は合計約５分。

腹筋ローラーは５０回ですが、１０回を３０秒でできるので、かかる時間は合計約２分半。

その結果、筋肉をつけることができたのでわりと根拠もあるかと思います。

以下が1日約10分の筋トレでつけた胸筋と腹筋。

結構変化してませんか？

２ヶ月間ほぼ毎日、腕立て伏せと腹筋ローラーをしたことでここまでの変化がありました。

胸筋も少し厚みを増してますが、特に腹筋の変わりようがすごいですよね。

もともと体を鍛えている状態から目に見えて変化しているので、筋トレ初心者の方であれば、さらに効果が期待できるかと思います。

継続して取り組むのが大事になるので、筋トレ初心者の方がこんなに回数をやる必要ありません。笑

「なにを何回すればいいかわからない・・・」

というあなたは下記の記事を読むと自宅でできる筋トレがよくわかりますよ。

あなたも１日１０分だけの筋トレでも継続して行えば、徐々に体が変わっていくのを実感できますよ。

腕立て伏せと腹筋ローラーの変化についてまとめた記事もあるので興味のある方はぜひ覗いてみてください！

筋トレ初心者が１０分筋トレで効果を出すための方法

１日１０分でも本気で継続して取り組めば見た目は変化すると断言できます。

などを作ることは可能なんです。

知っていて欲しいのは、体型を変化させるためには楽なことをして痩せられたり、筋肉がつくほど甘くはないということ。

ましてや１日に筋トレする時間は１０分だけ。

時間が短いゆえに集中して質の高いトレーニングを行うことが重要になります。

継続していれば徐々に体型が変わっていくので焦らず地道にやり続けましょう。

私自身は日頃からトレーニングしているので自分でメニューを組むことができます。

が、筋トレ初心者の方はまずは知識を増やして種目を覚えるためにも人を真似ることが大事。

なのでYouTubeではじめからメニューが組まれている動画を活用して筋トレするのがオススメ。

以下で詳しく解説しているのでそれぞれみていきましょう。

YouTubeを活用する（参考動画あり）

筋トレ初心者にかかわらず、YouTubeを活用すれば短時間で質の高い筋トレを行うことができますよ。

なぜなら、実際にトレーニングしているYouTuberを見ながら一緒にできるから。

誰かと一緒にやると妥協しにくくなるのと同じような感じです。

動画でやっている姿を見れるのでフォームの確認もしやすい！

実際に私も、コロナ禍でジムに行けなかった時期にYouTubeを活用して自宅で自重トレーニングをしていました。

以下でおすすめの動画を3つ紹介！

３種目でかかる時間がわずか合計14分。

超効率的な動画を厳選したのでぜひ参考にしてみてください。

大胸筋トレーニングの参考動画

こちらは大胸筋を鍛える動画。

そんなあなたがぜひ取り入れるべき種目。

腕立て伏せでトレーニングメニューが組まれていて、なんとかかる時間が３分！

３分ならカップ麺を食べるまでの間にできてしまうほどですね。笑

腹筋トレーニングの参考動画

こちらは腹筋を鍛える動画。

• 綺麗なくびれが欲しい
• シックスパックを作りたい

そんなあなたが取り入れるべき種目。

またもやカップ麺を待つ3分で腹筋を鍛えることができます。

私は腹筋ローラーでシックスパックの厚みを作りましたが、このメニューなら必要なのは体のみ！

腹筋ローラーについては１００均のもので腹筋を鍛えていますが、詳しく解説した記事があるのでよければそちらも覗いていってくださいね。

下半身トレーニングの参考動画

こちらは8分間で下半身全体を鍛えられる動画。

• 引き締まった太ももが欲しい
• 綺麗なヒップラインに憧れる

そんなあなたにもってこいのトレーニングになります。

運動不足解消だけでなく筋トレをするなら下半身トレはメリットしかないので全員が鍛えて欲しいところ。

さまざまな種目で脚全体をまんべんなく鍛えることができますよ。

動画でフォームを確認しながら一緒にやってみましょう。

また下半身を鍛えるスクワットは腹筋を割るのにも有効な種目。

以下でスクワットで腹筋が割れる理由について解説しています。

腹筋を割りたいと考えている方は読んで損はしませんよ。

HIIT（ヒット）を取り入れる

もしあなたが

• 痩せてメリハリボディになりたい
• 脂肪を落としてかっこいい体になりたい

そう考えるならば、HIITがおすすめです。

なぜならHIITは短時間でカロリーを消費するのに適していて、なおかつ同時に筋トレもできるから。

HIIT（ヒット）とは短時間で高負荷の運動と休憩を交互におこなう高強度インターバルトレーニングのこと。

短時間で息を上がるのでで初心者の方は、はじめの頃は「きつい！」と感じるかもしれません。

しかしその分、短い時間でカロリーを消費して脂肪燃焼効率を高めるだけでなく、同時に筋肉をつけることも可能です。

以下の動画は１０分間で全身を鍛えるHITTトレーニング。

まさに１日１０分の筋トレにぴったりではないでしょうか？

ジャンプなどの種目がないので「ドンドンッ」と音がなる心配もなし。

ぜひHIITを取り入れて筋肉を維持しつつ脂肪を落として、あなたの理想の体型を目指しましょう！

週３～毎日行う

１日１０分の筋トレはまずは週３回、最大限の効果を得たいならできれば毎日行いましょう。

なぜなら、それ以下の頻度だと効果はほとんど現れないから。

１０分の筋トレでは、どれだけ一回のトレーニングの質を高めたとしてもできる量は限られているんですね。

筋トレの効果を高めるためには週３回〜毎日行って、一定のトレーニング量を確保することが大事。

一番重要なのは筋トレを習慣化すること。

なので、週３回から無理しない程度の強度で１０分間筋トレを継続するようにしましょう。

筋トレの強度は慣れてきてから徐々に上げればいいだけの話です。

また、あなたが筋トレ初心者であれば、はじめの頃は１日１０分の筋トレでも激しい筋肉痛に襲われるかもしれません。

筋肉痛のときは無理に週３回筋トレをやろうとせずに、おさまるまでは休んでください。

無理は怪我のもとになりますしね。

とはいえ、少しの筋肉痛で筋トレできる程度であればやってもOK。

「筋肉痛の時に筋トレするとオーバートレーニングで筋肉がつかない！」

なんていう記事をちょこちょこ見かけますが、そんな簡単にオーバートレーニングにはならないので安心してトレーニングに励んでください。笑

食事管理を行う

食事管理は筋トレをするのと同等に重要。

１日１０分の筋トレで最大限の効果を得るためにも食事管理をしましょう。

なぜなら、いくら筋トレをしても暴飲暴食をしていては痩せることはできないから。

どれだけ良い運動習慣があっても悪い食習慣には勝てないんです。

悪い食習慣が続けば「せっかく筋トレしているのに全然痩せないしやる気が出ない・・・」なんてことになりかねません。

脂肪を落として理想の体を手に入れるためには、摂取カロリー＜消費カロリーにすること。

ですがただ単に食べる量を減らしてカロリー制限すると、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまう可能性があります。

炭水化物は体を動かすためのエネルギー。

あまりに体から枯渇すると、人間は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうんです。

なので筋肉を作る材料となるタンパク質を積極的に摂取するだけでなく、炭水化物も食べつつ栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

冷凍宅配弁当の「マッスルデリ」を活用すれば、低カロリーで抑えつつも１食で４０〜５０g摂ることができるのでおすすめ。

筆者の私が実際に利用してみて思ったことを素直にレビューしていますので、少しでも食事管理で楽をしたいと思うなら読んでみて損はしないと思いますよ。

プロテインを上手くつかう

タンパク質って食事だけで摂取するのは結構大変なんですね。

そこでプロテインの出番。

プロテインは一杯で１５〜２５gほどのたんぱく質を摂取できるし、それでいて低カロリー。

ちなみに私が飲んでいるのはマイプロテイン。

低価格でありながら高品質を実現しているブランドメーカーです。

ホエイプロテイン1食あたり103kcal。

タンパク質含有量が21g。

手軽にたんぱく質を摂取するためにもプロテインを活用しましょう！

１日１０分筋トレは習慣化するのにもってこい

１日１０分の筋トレは習慣化するのにもってこいなので、正直すごく良いやり方です。

なぜならどれだけ忙しくても１０分だけなら誰でも時間を作れるから。

「平日は朝早くから夜遅くまで仕事で筋トレする時間がない・・・」という場合でも

など絶対に時間を捻出することはできます。

やる時間やタイミングを決めてルーティン化しましょう。

さらに１０分と手軽な時間なので筋トレのためにそこまで気合を入れずにできるのもいいところ。

筋トレを三日坊主で終わらせずに習慣化する方法を詳しく書いた記事もあるので、継続して取り組みたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

１日１０分の筋トレを毎日したらどれくらいの期間で筋肉がつくか？

1日１０分の筋トレを続けたらどれくらいで成果が現れるのか？

結論からいうと、人によって成果が出てくる時期は変わりますが、目に見えて体が変わるまでには最低３ヶ月くらいはかかると思っていてください。

逆にいえば、１０分間の筋トレでも集中してしっかり取り組んでいれば３ヶ月で体型を変えられるということ。

例として、同じ体型のAさんとBさんが１０分のトレーニングで

を継続して行った場合どちらの成長が早いか？

Aさんのほうが早く筋肉がつくのは明白ですよね。

１０分という限られた時間の中で、より内容を濃くしていけば結果にも現れやすくなります！

慣れてきたら徐々にこなす回数や頻度を増やしたりしていきましょう。

自重トレーニングで筋肉をつける方法や心構えについて、詳しく解説した記事もあるのでぜひ参考にしてみてくださいね。

まとめ

以下で今回の記事のポイントについてまとめました。

繰り返しになりますが１日１０分の筋トレで筋肉をつけることも、くびれを作ることも可能です。

重要なのはあなたがいかに集中して、質の高い筋トレを継続できるかどうか。

１０分間を集中して質の高いトレーニングを行えば、だんだんと成果は体に現れてきます。

筋トレは「継続は力なり」を体現してくれるのであなたが自信をつけるためにも、もってこいのツールです。

うまく日常生活に取り入れて理想の体型を手に入れましょう！