腹筋ローラーが効かない！？原因と解決法をローラー歴5年の私が解説

そんな疑問を解決する記事を書きました！

結論からいうと、腹筋ローラーは高強度トレーニングなので効果は絶大です。

腹筋ローラーをしているのに効果を実感できないのは正しいフォームでできていないことが挙げられます。

正しいフォームでやれば腹筋にめちゃくちゃ効きます。

なぜなら私自身の腹筋は腹筋ローラーで作られたと言っても過言ではないから。

以下が証拠の画像。

腹筋ローラー歴５年の私が解説しているので信頼性は抜群。

この記事を最後まで読めば、腹筋ローラーを効かせることができるようになり効果を実感できるようになるでしょう。

関連記事：腹筋が割れないたった１つの理由。効果的な筋トレでシックスパックを作る！

腹筋ローラーが効かない原因と解決法

腹筋ローラーは正しいフォームでやれば必ず腹筋に効く高強度のトレーニングです。

以下のような正しいフォームで膝コロをやれば腹筋に効かないことはないはず！

もしあなたが腹筋ローラーをしているのに腹筋を鍛えられていないと感じるなら以下の原因が考えられます。

これらの原因と解決法を詳しく解説していきますね！

ちなみに私が使っているのは100均ダイソーの腹筋ローラーです。笑

関連記事：100均ダイソーの腹筋ローラーを徹底レビュー

原因：腕だけしか動いていない

一番多い原因として挙げられるのがこれ。

腹筋ローラーをする際に腕だけしか動いてないと効果的に腹筋に効かせることができません。

なぜなら腕だけしか動いてないと腹筋にほとんど刺激が入らないから。

腕や肩の筋肉を使ってコロコロさせているだけだから腕や肩だけが筋肉痛になっているんです。

腕だけしか動いてないというのはこんな感じのことを言います。

上記のGIFは少し大げさですがw

腕だけ筋肉痛になるのはお尻が前に倒れこんでいないからです。

腕を伸ばしたときに一緒に体をのばして腰をおとさないと腹筋に効かないんです。

解決法：腕といっしょに体も伸ばす

腹筋に効かせるためには腕といっしょに体ものばして腰を落としていきましょう。

コツは胸を床に近づけるようにして腰といっしょに体を伸ばすこと。

こんな感じです。

体が伸びれば姿勢を保つためにいやでも腹筋をつかいますし、戻ってくるときも腹筋をつかうことになります。

原因：腰がそっている

これも腹筋ローラーが効かない原因に多いひとつ。

腹筋ローラーを転がしたときに腰がそっていると腹筋にうまく刺激が入らなくなります。

腰がそっていると腹筋にうまく負荷が伝わらず腹筋以外の腕や腰などの筋肉を使ってしまうんですね。

以下はダメな例。

これでは腹筋を効果的に鍛えれません。

さらに腰がそったまま腹筋ローラーをすると腰への負担が大きいので腰痛を引き起こすおそれもあるので注意が必要です。

腹筋に効かせるためには腹筋をしっかり使って腹筋ローラーをしなければいけません。

解決法：おへそを見るように体を丸める

腹筋ローラーをする際はおへそを見るようにして体を少し丸めましょう。

おへそを見るようにすれば自然と腰がそることがなくなり、うまく腹筋の筋肉を使うことができます。

おなかを見るようにすることで腹筋を使う意識も高まるので、腰痛にならないためにも大事なポイント。

原因：スタートポジションで負荷が抜けてる

腹筋ローラーで戻ってきた際のスタートポジションで負荷が抜けているとトレーニングの効果を最大化できません。

なぜならスタートポジションで腹筋にかかる負荷が抜けるたびに腹筋を休ませることになるから。

上記の画像は膝の角度が90度以上曲がっていてローラーが膝の近くにあります。

ここまで戻ると腹筋の力をまったく使わなくなってしまうので腹筋を休憩してしまうんですね。

筋肉はきつくなってきてからの２、3回を追い込めるかで筋肥大に差がでます。

毎回腹筋ローラーを戻すたびに休めるなら腹筋を効果的に追い込むことはできません。

腹筋ローラーの効果を最大化するためには、いかに腹筋にかかる負荷が抜けないようにするかが重要になってくるわけです。

解決法：最後まで戻りきらない

腹筋にかかる負荷が抜けないようにするためにローラーを戻した際に最後まで戻りきらないようにしましょう。

最後まで戻りきらないとは、戻ったときにお尻を引きすぎないようにすることです。

上記の画像を参考にローラーを戻したときに膝と肩の角度が90度を越えないようにしましょう。

お尻を引いてしまうと腹筋を使わなくても体制をキープできるので、まったく腹筋に負荷がかからない状態になってしまいます。

お尻を引きすぎないように腹筋に負荷がかかっているところで止めて、再びローラーを前に転がして効果的に鍛えましょう。

効かないわけがない！これが腹筋に効く腹筋ローラーのやり方

アブローラーは腹筋を効果的に鍛える高強度トレーニング。

正しいフォームを身につければ必ず効きます。

これから紹介する正しいフォームでやれば腹筋ローラーはおなかに効果がないなんて思わなくなるでしょう。

やり方は以下のとおり。

上記で紹介しているのは腹筋に効かない原因を全て解決しているフォームなので実践すれば腹筋にうまく効かせることができます。

それでも腹筋に刺激が入りにくいと感じるのであれば、あなた自身が腹筋ローラーをしているフォームを撮影して違いをチェックしてみてください！

腹筋ローラーを効かせる負荷の目安

以下で腹筋ローラーの負荷強度ごとに

の回数設定など紹介しているのでぜひ参考にしてくださいね。

もしあなたが正しいフォームでしているのに腹筋ローラーの効果を感じなくなってきたら

などの対策を立てる必要があります。

なぜなら同じ方法で腹筋ローラーをずっとやっていると負荷強度が足りなくなり腹筋の効果を得られにくくなるから。

筋肉が刺激に慣れてしまうんですね。

はじめのうちは筋肉痛になっていても、繰り返しやっているうちに筋肉はその刺激になれて筋肉痛がこなくなってくるんです。

筋肉痛がこないからといって筋肥大しないというわけではありません。

ですが、筋肉痛がくるというのはトレーニング強度を測るうえでひとつの指標として見ることはできます。

初心者

まずは

膝コロで１０回×３セット

を目標に取り組んでいきましょう！

はじめのうちは体が伸びないと思いますがそれでOK。

続けているうちに徐々に体を伸ばせるようになってきます！

以下でやり方の説明。

腕だけにならないように腰をおとしていく意識でローラを転がしていく。

おへそを見るように体をすこし丸めるながら。

戻ってこれる限界まで体を伸ばして息を止めます。

腹筋の力で体の動きを止めて腹筋の収縮を意識しながら戻る。

最後まで戻りきらない。

あとはこれを繰り返す。

中級者

ある程度体を伸ばせるようになってきた中級者の方は

２０回×３セット

を目指してやっていきましょう！

中級者の方はローラーをできるだけ遠くに転がすイメージで。

ローラーを遠くに転がすほど胸が床に近づくので負荷が高まり、腹筋を効率的に鍛えることができますよ。

フォームが整えばあとは回数とセット数を徐々に増やしてみてくださいね。

上級者

膝コロをマスターした上級者は立ちコロを

まずは１回できるように。

そして１０回を目標に取り組んでいきましょう！

もうここまでくれば腹筋ローラーマスターです。笑

立ちコロと膝コロの違いは立ってやるか膝をついてやるかの違いだけで意識するポイントや方法は同じ。

ですが体感的に立ちコロ１回は膝コロ１０回に相当するほど強度が変わります。

立ちコロができる頃には腹筋ローラーがもたらす効果を実感していることでしょう。

ぜひ立ちコロをマスターしてデコボコの腹筋を作ってみてくださいね！

腹筋ローラーだけじゃ腹筋は割れないかも

もしあなたが太っている場合、腹筋ローラーだけしていても腹筋は割れません。

なぜならお腹の周りに脂肪がついていると腹筋が隠れて見えなくなるから。

腹筋をどれだけ鍛えようとも脂肪がついていると腹筋は見えなくなってしまうんです！

ではどうすれば脂肪を落とすことができるのか？

それは食事制限です。

もしあなたが腹筋ローラーで目にみえるような効果を実感したいなら食事制限もいっしょにしましょう。

おなかに脂肪がついていても腹筋の発達がすごいとシックスパックになる人もたまにはあります。

ですが大抵の場合、腹筋は割れません。

腹筋を割るためには食事制限で脂肪を落とすことが必須条件です！

以下で詳しく解説していきますね。

関連記事：腹筋が割れないたった１つの理由。効果的な筋トレでシックスパックを作る！

摂取カロリー＜消費カロリー

食事制限の基本として１日のカロリーを計算して摂取カロリー＜消費カロリーになるようにするのがマストです。

年齢や体重、運動強度によって1日の消費カロリーは人によってさまざま。

まずは1日の消費カロリーをkeisan!さんのサイトで簡単にチェック！

摂取カロリー＜消費カロリーの関係になっていれば体重は落ちて痩せていきます。

ですが私たちの身の回りにある食べ物は高カロリーなものが多いのが現状。

あなたにどんなにいい運動習慣があったとしても、高カロリーの食習慣のままでは一生痩せないまま。

食べた分運動するのにも限界があるんですね。

だからこそ食事制限で摂取カロリー＜消費カロリーにして継続して取り組んでいきましょう！

タンパク質の摂取（体重×1.5〜2g）

食事制限しているときは特にタンパク質の摂取が重要です。

なぜならタンパク質を摂取することで筋肉の分解を防いでくれるから。

タンパク質は筋トレによる筋肥大の効果だけでなく筋肉の分解を防ぐはたらきもあるんです。

食事制限で体からエネルギーが枯渇すると、人は筋肉を分解してエネルギーに変換しようとする仕組みが備わっています。

食事制限の際は摂取カロリー＜消費カロリーで体重を減らすので、体からエネルギーが足りなくなりがち。

だから筋肉量を維持して痩せるためにもタンパク質は重要なんです。

体重×1.5〜2gのタンパク質を摂取して筋肉の分解を防ぎましょう！

プロテインを活用

タンパク質の摂取にはプロテインを活用しましょう！

なぜなら食事だけでタンパク質を体重×1.5〜2g摂取するのは大変だから。

たとえば、卵に含まれるタンパク質は6.2g。

60kgの成人男性が食事だけでタンパク質を補うなら１日に２０個ほど食べなければいけない計算になります。

これではきつすぎて続きませんよね。

一方プロテインのタンパク質は一杯およそ２０〜２５g。

プロテインなら１日に２回飲むだけで約５０gのタンパク質を補えて、さらに摂取カロリーも抑えられる。

逆にこれはもう飲まないという選択肢がないほどです！

腹筋ローラーで鍛えた筋肉をキープして、おなかの脂肪を落としたいならぜひプロテインを活用してみてくださいね。

栄養バランスの良い食事

食事制限では栄養バランスの良い食事をとることも重要です。

なぜなら偏った栄養バランスは健康を害するリスクがあるから。

食事制限でいつもより摂取カロリーが少なくなっているのに、栄養バランスがわるいと健康に悪影響ですよね。

栄養不足にならないようにある程度の炭水化物を摂取しつつ、野菜やビタミンなどの摂取を心がけて健康的な食事制限で脂肪を落としていきましょう。

まとめ：正しいフォームで腹筋ローラーを継続しよう

以下で腹筋ローラーをしてるのに効果が出ない原因と解決策をまとめました！

繰り返しになりますが腹筋ローラーは正しいフォームで行えば必ず腹筋に効きます。

もしあなたが腹筋ローラーは効果がないとおもっているならぜひこの記事を参考に自身のフォームを修正してみてください。

正しいフォームでできるようになればあとは継続あるのみ！

筋肉は短期間で育つものではありません。

変化が現れるまでどんなに早くても1〜3ヶ月はかかります。

筋トレ前に写真を撮っておくとあとで変化を見返せるのでおすすめですよ。

腹筋ローラーを継続して理想の腹筋を手に入れてくださいね！

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