こんな疑問を解決する記事を書きました！
この記事で紹介する方法を実践すれば今まで割れなかった腹筋が割れるようになりますよ！
なぜなら実際に私も今回紹介する方法で腹筋が割れるようになり、１０年ほどはシックスパックを維持しているからです。
以下が証拠写真。
この記事でわかること
この記事に書いていることを実践すれば必ず腹筋を割ることができるのでぜひ最後まで読んでみてくださいね。
「モチベーションの上げ方がいまいちわからない・・・」
という方は筋トレのモチベーションを上げる方法9つを紹介している記事もあるのでよければどうぞ。
腹筋しているのに割れない理由
最初に言っておくと腹筋はもともと誰でも割れているんです。
それなのに腹筋が割れて見えない理由として２つあります。
腹筋が割れない理由
- 皮下脂肪が多いから（主な原因）
- 腹筋の凹凸がはっきりしていないから
腹筋の筋肉量にもよりますが、一般的に腹筋が割れる体脂肪率の目安は10〜15％です。
15％を下回ると腹筋が割れて見えるようになることが多く10％ならほぼ確実に腹筋は割れます。
- 腹筋を毎日やっているのにおなかが割れない
- 体脂肪が少ないはずなのに腹筋がいまいち割れていない
- 遺伝や体質で腹筋が割れないから仕方ない
こういう方がたまにいますが割れない腹筋はありません！
もともと腹筋は割れていますからね。笑
悩む人腹筋が割れないのは体質や遺伝なんですか？
筆者体質や遺伝に関係ありません。
腹筋を割る方法を理解して実践すれば腹筋は割ることができますよ！
以下で詳しく解説していきますね。
腹筋を割るという目標を達成する確率を少しでも上げたい方は目標を細分化する手順3つの記事をぜひ読んでみてくださいね。
皮下脂肪が多いから
腹筋をいくらやっても割れない主な原因、それは皮下脂肪がお腹の周りに多くついているからです。
もしあなたが筋トレをいくら頑張っても腹筋が割れないのならお腹についた皮下脂肪が多いことが考えられます。
先ほども言いましたが腹筋は誰でも割れているんですね。
体につく脂肪には大きく分けて2つ。
- 皮下脂肪：指でつまめるお腹の脂肪。
- 内臓脂肪：内臓の周りにつく脂肪。パンパンに張ったようなお腹が特徴
皮下脂肪を減らすことで隠れて見えなくなっていた腹筋が見えるようになるので、シックスパックができあがりますよ。
腹筋の凹凸がはっきりしていないから
腹筋の凹凸がはっきりしていないと体脂肪率が低くても腹筋があまり割れて見えません。
腹筋は誰でも割れていますが腹筋の筋肉量が少ないと凹凸がはっきりしていないため、体脂肪は低いのに腹筋がいまいち割れていない状態になります。
一般的に腹筋が割れる目安は体脂肪率が10〜15％。
もしあなたが体脂肪率が10％前後にもなっているにも関わらず、腹筋がいまいち割れないなら腹筋の筋肉量が少ないことが考えられるので腹筋を鍛えて筋肉量を増やしましょう。
筋肉がつけば腹筋の凹凸がはっきりしてかっこいいシックスパックになりますよ。
皮下脂肪を落とす３つの方法
腹筋を割るとは皮下脂肪に隠れた腹筋を見えるようにすることです。
腹筋の上についた皮下脂肪を落とすためにすることは以下の通り。
皮下脂肪を落とす方法
- 食事制限する（メイン）
- 有酸素運動をおこなう
- HIITを取り入れる
お腹の脂肪を落として腹筋を割りたいなら食事制限は必須でしてくだい。
食事制限にプラスして
- 有酸素運動
- HIIT
などを組み合わせると、より効率的に痩せることができますよ。
食事制限する（メイン）
腹筋を割るためには有酸素運動や筋トレが大事と思う方が多いですよね。
しかし腹筋を割る上で一番大事なのは食事制限です。
脂肪を落とすためには食事管理は必ずしてください。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば必ず痩せます。
まずはカロリーの原理原則を理解しましょう！
- 痩せるには：摂取カロリー＜消費カロリー
- 太るには：摂取カロリー>消費カロリー
- 体重維持するには：摂取カロリー=消費カロリー
この原理さえ理解していればたとえ食べたものの量自体が多くても1日の割合が摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば痩せます。
年齢や体重、運動強度によっても1日の消費カロリーは人によって変わるのでkeisanさんのサイトでおよその消費カロリーを計算しましょう。
私は朝食にプロテインと青汁の粉を混ぜていつも飲んでいます。案外いけますよ。笑
プロテインを朝食がわりに飲めば摂取カロリーを抑えてタンパク質も摂取できるのでオススメです。
タンパク質を多めに摂取して野菜なども含んだバランスの良い食事を心がけましょう。
PFCバランスという食事管理法もありますが、まずは摂取カロリーに注意すれば大丈夫です。
お腹に多くついた皮下脂肪は摂取カロリー＜消費カロリーの食事制限によって減らしましょう！
有酸素運動をおこなう
食事管理とあわせて有酸素運動を行うのも脂肪燃焼に効果的です。
有酸素運動とは体に蓄えられている体脂肪を燃料として、軽〜中程度の負荷をかけて一定時間継続して行う運動のことをいいます。
有酸素運動には
- ジョギング
- ウォーキング
- 水泳
- エアロビクス
- サイクリング
などが代表的な例としてあります。
有酸素運動は体脂肪を落とすために有効な手段なので取り入れていきましょう。
有酸素運動だけでなく必ず食事管理も行い、摂取カロリー＜消費カロリーを意識して無理なく継続してくださいね。
オススメは腹筋→有酸素運動
腹筋などの筋トレ後にジョギングを取り入れるとより効果的です。
なぜなら筋トレした後に有酸素運動をすると脂肪燃焼率が高まるから。
腹筋を鍛えた後にジョギングを３０分ほど行うようにしましょう。
会話ができるくらいのペースで走ると脂肪燃焼されるので腹筋を割るためにぜひやってみてください。
筆者私も減量するときは筋トレ→ジョギングをして体重を減らします！
筋トレを行うと筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは脂肪を燃焼する効果があるので、これに合わせて有酸素運動を取り入れることより効果的に脂肪燃焼できるというわけです。
なので腹筋を鍛え上げてからジョギングなどの有酸素運動を行ないましょう！
HIITを取り入れる
きつくても短時間でできて脂肪燃焼効果が高いトレーニングがしたいという方はHIIT（ヒット）がおすすめです。
HIIT（ヒット）とは高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training
の頭文字を略したもので、従来まではスポーツ選手などが心肺能力向上のために用いられてきたトレーニング法です。
インターバルトレーニングとは高負荷の運動と低負荷の運動を交互におこなうトレーニングのことをいいます。
短時間で効果を得られるために初心者の方は始めの頃は「きつい！」と感じるかもしれません。
しかしその分、短時間で脂肪燃焼効果だけでなく筋トレ、健康促進につながることから注目を集めているんです。
筆者実際に私もHIITをやることが多く結構きついですが、短時間で汗がでて脂肪が燃焼されてる感じがあるので終えたあとスッキリしますよ！
HIITはこんな方にオススメ！
- きつくても短時間で効果を得たい
- 忙しくて運動の時間をとれない
- 自宅でトレーニングしたい
- 長時間運動するのが苦手
あなたが上記に当てはまるならHIITで脂肪を減らしていくのもアリではないでしょうか？
腹筋を割るためには継続的な取り組みが重要です。
有酸素かHIITをどちらもやってみて続けられる方を選ぶといいですよ！
腹筋を中心にしたHIITもあるので脂肪燃焼と筋トレが同時にできるのは一石二鳥ですね！
こちらは全身のHIIT。
「ドンドンッ」と足音を立てずにできるメニューで組まれているのでマンションに住んでる方も安心ですね。
ぜひ取り入れて脂肪燃焼して下に隠れた恥ずかしがり屋の腹筋を表に出してやりましょう！
腹筋を鍛えて凹凸を作ろう！
腹筋を割るためにおなかの筋トレに励みましょう！
腹筋を鍛えることで腹筋の筋肉量が増えて凹凸がはっきりするのでカッコいいシックスパックを作ることができますよ。
一般的に体脂肪率が10〜15%以内であれば腹筋が割れてくることが多いですね。
もしあなたが体脂肪率が10％ほどなのに腹筋があまり割れていないなら腹筋の筋肉量が少ないのかもしれません。
はっきりとした割れ目のある腹筋を作るためにも痩せるだけでなく筋トレも同時に行いましょう！
おすすめは腹筋ローラー
そこでおすすめなのが腹筋ローラーです。
おすすめの理由は以下のとおり。
- ダイソーで330円で買える
- 手軽にどこでもできる
- 腹筋全体を鍛えられる
- 高強度のトレーニング
- 膝コロと立ちコロで強度が自由自在
筋トレ初心者の方は膝コロから始められて手軽に鍛えられるので超おすすめです！
筆者マジで1つ持っていて絶対に損はないですよ！
私自身腹筋ローラーで腹筋が作られたといっても過言ではありません。
それくらい信頼を置いているので以前にもこんなツイートをしています。笑
Amazonなどの腹筋ローラーは1000円ほどしますが、ダイソーでは330円。
破格の安さでお得に買えるのでぜひ探してみてください！
330円で腹筋が割れるなら超お得じゃないですか？笑
腹筋を割るために重要なこと
腹筋を割るために重要なことは、食事制限や運動を継続することです。
なぜなら脂肪はすぐには落ちないからです。
何も食べずに1ヶ月で体重を激減させるのは健康を害するおそれがあるし、短期的なダイエットは反動でリバウンドするかもしれません。
あくまで脂肪燃焼は長期戦です。
摂取カロリー＜消費カロリーの法則を実践していれば必ず脂肪は落ちて腹筋は割れていきます。
目に見えて変化がわかるまではきついかもしれませんが辛抱強く頑張ってください！
そこが正念場です。
割れない腹筋はありません。
腹筋を継続する方法を知りたい方は筋トレを三日坊主で終わらせずに習慣化する方法もあわせてどうぞ。
それでも腹筋が割れないなら
「一人では頑張れないかもしれない」という方はパーソナルジムに通うのがおすすめです。
なぜならパーソナルジムでは腹筋を割るための最短コースを用意してくれるから。
正直料金は高いですよね。
なかなか「ポンッ」と出せる金額ではありません。
ですがほとんどの方が理想の体型に近づくことができますし、パーソナルを終えた後も知識を身についているので自分自身で管理しながら筋トレを継続することができるようになります。
- せっかくお金を払っていくから挫折しにくい
- マンツーマンでトレーナーが指導してくれる
- 分からないことをすぐに聞ける
- あなたが求める理想の体型に近づくためのトレーニングメニューを組んでくれる
- 食事管理をしてくれる
- ほとんどの方が理想の体型に近づける
- 筋トレの知識が身につく
これだけのメリットがあるのは筋トレ初心者の方は特にメリットの方が大きいと思います。
まとめ：割れない腹筋はない！
腹筋を割る方法は以下のとおり
- 食事管理する（メイン）
- 有酸素運動をおこなう
- HIITを取り入れる
- 腹筋を鍛えてはっきりした凸凹を作る
バランスの良い食事をして、よく運動してよく鍛える。
腹筋を割るためにはシンプルなことをいかに継続できるかです。
割れない腹筋はありません！
腹筋が割れない理由を探す自分におさらばして理想のシックスパックを手に入れましょう！
筋トレで人生が変わる理由を経験から解説している記事もあるのでよければ読んでみてくださいね。
