はてなちゃん腹筋ローラーをしたら二の腕が筋肉痛になるんだけど、これって腕が太くなるの？
はてなくん腹筋ローラーをしたら腕も鍛えられて太くできるのかな？
そんな疑問を解決する記事になりました。
さっそく結論からいうと、腹筋ローラーで二の腕が太くなることはありません。
なので、もし女性の方で「腹筋ローラーをして腕が太くなったら嫌だな」とおもっているなら安心してくださいね。
むしろ太くなるどころか程よく筋肉がついて引き締まるので綺麗な腕のラインを作ることができますよ。
本記事では、腹筋ローラーでは二の腕が太くならない理由を解説したあと、記事の後半では腹筋ローラーで二の腕だ毛にしか効かない場合の対策法などを詳しく書いています。
筆者腹筋ローラー歴5年の私が解説しているので信頼性は抜群です！
腹筋ローラーで二の腕が太くなるのか？
冒頭でも言ったとおり、腹筋ローラーで二の腕が太くなることはありません。
私自身、5年ほどずっと続けていますが、そのおかげで腕が太くなったという実感はありませんしね。
むしろ腹筋ローラーをすれば二の腕は太くなるどころか、逆にほどよく引き締まった腕を手に入れることができるんです。
なぜなら筋肉は脂肪よりも体積が小さいから。
Twitterでもこんなツイートを見かけました。
腹筋ローラーをすれば腹筋だけでなく、腕も筋肉痛になることは多いかと思います。
実際に腕の筋肉をつかっているので鍛えられて筋肉はつきますが、筋肉の体積は脂肪よりも小さいんですね。
筆者なので二の腕についている脂肪を筋肉にすれば同じ体重でも見た目は細く見えるんです。
例えば身長175cm、体重85kgある身長と体重が全く同じ男性が2人いるとします。
- Aさんは体脂肪率が10％前後で筋肉質でガタイがいい体型
- Bさんは体脂肪率が25％で少しぽっちゃりした体型
この2人は同じ身長体重ですが、見た目の体型は全然違って見えるんですね。
筋肉は組織の密度が高いので体積は小さくても重いんです。
要するに、同じ身長体重でも筋肉量が多いほうが細く見えるということ。
なので、
- 腕を太くしたいなら腕単体の筋トレをしつつオーバーカロリー
- 腹筋ローラーをすれば二の腕は太くなるどころか引き締まる
といった感じになります。
二の腕の筋肉はふだんの生活であまりつかうことがないので脂肪がつきやすい箇所。
ノースリーブを着るときなど腕をだす場面では特に気になることも多いかと思います。
そんな方にこそ腹筋ローラーは最適。
腹筋ローラーで腹筋を鍛えつつ、二の腕も引き締めて綺麗な腕のラインを作っちゃいましょう！
腹筋ローラーは腹筋と二の腕以外の筋肉も鍛えてくれる
腹筋ローラーは体づくりをする上で、ぜひ取り入れて欲しい種目のひとつ。
なぜなら腹筋以外にも複数の筋肉を鍛えることができるから。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の部位は以下のとおり。
- 腹直筋、腹斜筋（お腹）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 脊柱起立筋、広背筋（背中）
腹筋ローラーをするだけで腹筋だけでなく腕や背中を一緒に鍛えることができるんです！
- 腹筋を割りたい（縦線をつくりたい）
- 腕を引き締めたい
- 背筋をスッと伸ばしたい
- 立ち姿を綺麗にしたい
これらを一度に叶えることができるなら、やるしかなくないですか？笑
さらに高強度の筋トレなのに、時短でできるので隙間時間をつかって鍛えることも可能なんですね。
自宅で腹筋ローラーさえあればすぐにできるトレーニングですし、一度の筋トレで複数の筋肉を鍛えられるので時間を有効活用するのにもってこいですよ。
腹筋ローラーで二の腕にしか効かない場合の対策
腹筋ローラーをしているのに腹筋に筋肉痛がならず、二の腕だけが筋肉痛になっているのはフォームが間違っている可能性があります。
どうせやるなら正しいフォームで一度に
- 腹筋
- 背筋
- 二の腕
を鍛えるほうが効率がいいですよね。
腹筋ローラーという名前がついてるくらいなので、腹筋に刺激が入るようにフォームを覚えていろんな部位を一気に鍛えちゃいましょう。
以前にもこんなツイートをしていました。
腹筋ローラーで二の腕だけが筋肉痛になる人の対策法は以下のとおり。
- 胸とおヘソを床に近づける
- 体が伸びたときに腹筋の力で戻ってくる
以下で詳しく解説していきますね。
胸とおヘソを床に近づける
腹筋ローラーでコロコロする際には、胸とへそを床に近づけるようにして体を伸ばしていくようにしましょう。
二の腕だけが筋肉痛になるのは、
- おへそ部分は床に近づいてるけど、胸は床に近づいてない（反り腰になっている状態）
- 胸は床に近づいてるけど、おへそは床に近づいてない（腕だけ動いている状態）
というような腕だけをつかうフォームになっていることが多いんですね。
これでは腹筋がうまくつかえてないので、腕ばかりが筋肉痛になってしまいます。
以下の画像のように、体を伸ばしていくときに床に胸とおヘソを近づけるようにすると、腕以外の筋肉も使わざるをえない状況になるので自然と腹筋や背筋な度にも刺激が入りますよ。
なお、腹筋ローラーをする際は腰が反らないように注意。
腰が反ってしまうと、腰痛の原因にもなります。
体を伸ばすときにおへそを見るようにすると腰が反らなくなるので意識して行ないましょう。
体を伸ばしたときに腹筋の力で戻ってくる
腹筋ローラーで体を伸ばした際には腹筋の力で戻ってくることを意識しましょう。
なぜなら腹筋で戻ってくるように意識すれば、二の腕だけに力が入るのを防ぐことができるから。
筆者オススメは、体を伸ばしていったら限界のところで腹筋の力で動きを止めて腹筋を意識しつつ戻ってくるというやり方。
これなら腕だけなく腹筋や背筋なども鍛えることができますよ。
とはいえ筋トレ初心者のうちは、腹筋ローラーの動きを止められず潰れてしまう方もいるかもしれません。
その場合は、壁を使って潰れないようにしてやってみましょう。
YouTubeでわかりやすい動画があったので参考までに貼っておきますね。
腹筋ローラーをするときに壁と膝の距離が長くなるとより強度が上がっていきます。
フォームを覚えて慣れるまでは少し余裕を持って戻ってこれる位置でやるのがいいかもしれませんね。
膝と壁の距離を伸ばしていって、最終的には壁なしでも戻ってこられる膝コロをマスターして強度を上げるようにしてみてくださいね。
また、はじめの頃はめちゃくちゃ筋肉痛になる可能性があるので、筋肉痛のときは無理にやらず腹筋を休ませるようにしましょう。
二の腕痩せしたいなら腹筋ローラーをしつつ食事管理
あなたが二の腕を補足してスラっと伸びる綺麗な腕につくりたいなら、正しいフォームで腹筋ローラーを続けながら食事管理をしましょう。
なぜならどれだけ良い運動習慣も、暴飲暴食する食習慣には勝てないから。
体づくりは、食事7：運動3と言われるくらい食事って大事なんですね。
運動は毎日するわけではないですが、食事は毎日するものですし1日に3回あります。
1週間なら21回も食事をしているので、この食事を変えることが二の腕だけでなく体型を変えるポイント。
そして筋肉を作る上でタンパク質は必須の存在。
筋トレの効果をしっかり得るためにも1日にタンパク質は体重×1.5〜2kgほど摂取しておきたいところです。
例えば、50kgの女性であれば1日に摂取したいタンパク質は75〜100g。
食事だけで摂ることもできますが、毎日栄養バランスを考えて自炊したりタンパク質が多い食品を選ぶのって結構手間だったりしますよね。
「平日は仕事があって栄養を考えたタンパク質中心のご飯を作るのは難しい…」
そんな方は、宅配弁当を利用するのもひとつの手。
宅配弁当とは、ネットで注文すると１週間分などの冷凍された弁当がまとめて自宅に届き、冷凍庫に保存しておけば手軽にサッと栄養バランスの整った食事ができる宅食サービスのこと。
宅配弁当を利用すれば、どんなに仕事が忙しくてもレンジでチンするだけで手軽に栄養バランスの整った高タンパク質な食事を摂ることができるんです。
- ダイエットしたけど挫折した経験がある人
- 一人暮らしで仕事帰りに栄養を考えて自炊するのがめんどうな人
- 共働きで家に帰ってから料理するのが大変な人
引き締まった二の腕を作るためにも、できる限りの手間を省いて脂肪を落としやすい環境を整えて、成功確率を高めていきましょう。
実際に私が宅配弁当「マッスルデリ」を利用してみて思ったことをガチレビューした記事はこちら↓
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まとめ：腹筋ローラーで二の腕が太くなることはない
本記事では腹筋ローラーで二の腕が太くなるかなどについて解説してきました。
以下で今回の要点をまとめておきますね。
- 腕を太くしたいなら腕単体の筋トレをしつつオーバーカロリー
- 腹筋ローラーをすれば二の腕は太くなるどころか引き締まる
腹筋ローラーが二の腕にしか効かないときの対策法
- 胸とおへそを床に近づける
- 体が伸びたときに腹筋で戻ることを意識する
腹筋ローラーは短時間で高強度のトレーニングができる超優秀アイテム。
腹筋だけでなく二の腕にもしっかりと効かせることができるので、引き締まった腕をつくることができます。
筋トレは短期間では決して効果は現れません。
どれだけ早くても1〜3ヶ月くらいはかかるものです。
ですが続けていると確実に目に見えて変化していくのがわかるはず。
そのためには筋トレを習慣化して、筋トレをする生活が当たり前と思えるようになることが大事になります。
腹筋ローラーを続ければ確実に体型に変化は起こります。
ぜひ継続して腹筋を割って、二の腕は引き締めて綺麗でかっこいい体を作っちゃいましょう！
