ベンチプレス100kgを短期間で挙げる！【半年で90→125kgに爆伸びさせた私が解説】

そんな疑問を解決する記事を書きました！

筋トレをしていると、必ずと言っていいほど聞かれるワード。

「ベンチプレスMAX何キロなの？」

ここで「100kgは挙げられるよ」と言えれば周りからもすごいと思われること間違いなし！

でも実際にベンチプレスで100kg挙げられるようになるにはどれくらいの期間がかかるのでしょうか？

そんなベンチプレスで100kgの大台を挙げれるようになるまでにかかる期間を詳しく解説！

記事の後半では私の実体験をもとに短期間でベンチプレスのMAXを更新するための６つコツを紹介していますよ。

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ベンチプレス100kgを挙げるのに必要な期間

※ここでいうベンチプレスで100kg挙がるというのはMAX（１回できる最大重量）のことです。

結論からいうと、

それ以上の期間がかかる場合もありますし、そんなにかからないこともあるかと思います。

部活動などで筋トレ経験があれば、かかる期間は６ヶ月〜１年ほど

あくまで筋トレを真剣に取り組んだ場合の最短の期間ですが、以前に筋トレをしていた人は早くて６ヶ月〜１年ほどでベンチプレス100kgを更新することができるでしょう。

なぜなら基礎的な筋トレ知識と筋肉がある程度あるから。

学生時代に部活動をしてきた方は、全く運動をしてこなかった人に比べて筋肉がついた経験がありますよね。

たとえ現在は運動していなくて筋肉が落ちているとしても、マッスルメモリーの力によって筋肉は短期間で戻ってきてくれるんですね。

その場合、正しいフォームを覚える期間や、ベンチプレスで100kg挙げるために必要な筋肉をつける期間をすこし省略できるので、完全な筋トレ初心者よりも期間はかかりにくいでしょう。

筋トレ初心者は早くて１〜２年

筋トレの経験がない方は、ベンチプレスで100kg挙げるには早くても１〜２年ほどはかかるでしょう。

なぜなら筋肉はそんな簡単には成長しないから。

筋トレ初心者ははじめのころは筋肉の成長が一気にしやすいブースト期ではありますが、それでもベンチプレスで100kgを挙げるためにはある程度の期間は必要なんですね。

たまーに筋トレの経験が全くないのに100kg挙げてしまう猛者もいますが、、笑

一般男性がベンチプレスをはじめてやるならば、挙げれる重量はおよそ50kg。

超順調にいけば10ヶ月で100kg挙げれるようになる計算ですが、普段仕事や家庭の事情でときには忙しくてジムに通えないなんてこともあるかと思います。

現実では様々な事情があるので、毎月5kgのMAX更新をしていくには結構大変なんですね。

なのでどれだけはやくてもベンチプレスを100kg挙げれるようになるには1〜2年ほどはかかるのではないかと思います。

「遠い道のりだな…」と思うかもしれませんが、大丈夫です。

100kg挙げるまでに誰しもが通った道です。

あなたに通れないわけがありません。

以下で紹介する「ベンチプレスのMAXを伸ばすコツ」をおさえて筋トレを続ければ、ほとんどの人がベンチプレスで100kgを挙げることは可能だと思っています。

後ほど詳しく解説するベンチプレスを伸ばす５つの方法を実践すれば、徐々にあなたのMAX重量は引き上がっていきますよ。

私が短期間でベンチプレスMAXを90→125kgまで伸ばした６つ方法

現在、私のベンチプレスのMAXの重量は130kg。

ですが、はじめからこんな高重量をできていたわけではありません。

というのも、もともと筋トレが大の苦手だったんですね。

ですが膝を大怪我したことで筋トレに目覚め、それから本格的に行うように。

その結果ベンチプレスのMAXを６ヶ月間で90kg→125kgまで爆伸びさせることができました！

ある程度筋肉がついた状態からでも大きく記録を伸ばすことができたので、正しく継続すれば誰でも短期間で多くの効果を得られることは可能だと自信をもって言えます。

あなたもこれらを続ければ、ベンチプレスで100kg挙げるという目標はグッと近づくはず。

以下で詳しく解説していきますね！

正しいフォームを覚える

ベンチプレスを強くしていく上で、正しいフォームを覚えて実践することはとても大事になります。

なぜなら正しいフォームでないと、バーベルにうまく力を伝えることができないから。

実際に私も本格的に筋トレに取り組むまでは、「ベンチプレスは肩甲骨を寄せて足はしっかり踏ん張る」なんてことが全くできていませんでした。

ですが正しいフォームを覚えるために動画で見たり、人に教えてもらいながら繰り返しやっていると、足がバタつくことはなくなり自分のフォームが固まっていきました。

では「正しいフォームとはなんぞや？」となると思うので、以下のSho Fitnessさんの動画を紹介しますね。

バーの持つ位置からフォームまで丁寧に教えてくれているのでとても参考になりますよ。

私もこの動画を見てフォームを覚えて実践、修正しては実践で正しいフォームが身につきました。

フォームが崩れていると、うまく力を発揮できないばかりか肩や肘などの怪我のリスクも上がります。

慣れるまでは軽めの重量でフォームを練習して、徐々に重りを増やすようにしましょう。

正しいフォームを覚えるためには実践あるのみです！

頻度を増やす

正しいフォームを覚えることにもつながりますが、ベンチプレスのMAXを伸ばすためにはベンチプレスをする頻度を増やしましょう。

なぜなら週に胸を鍛える頻度が多いほうが、重量の伸び率が良くなるから。

ベンチプレスで100kgを挙げることが目標ならば、当たり前ですがベンチプレスをたくさんすることが一番の近道になります。

とはいえ、社会人の方なら仕事もあるので実際にジムに通う回数はだいたい週２〜３回くらい。

なので具体的には、週にジムに行く日は毎回ベンチプレスをするようにしましょう。

毎回胸をがっつり追い込まないといけないというわけではありません。

ジムに行った日は下半身や背中などの部位を鍛えたあと、最後にベンチプレスだけ行いましょうってことです。

筋トレの最後にベンチプレスを１０回×２〜３セットほどやればOK。

集中できないときは１セットだけでもいいです。

とにかく頻度を増やして胸を鍛える頻度を上げることが重要になります。

実際に私も他の部位を鍛えたあとに、デザート的な感じで筋トレの最後にベンチプレスをするようにしました。

回数でいうと週2〜3回ですが、そのおかげで記録が一気に伸びたんですね。

なのでもう一度言いますが、頻度を増やすというのは超大事！

頻度を増やすことでベンチプレスのフォームが上達して、より力を発揮できるようになりますし神経系が発達するので同じ筋肉量でも発揮できるパワーが変わってきます。

要するにベンチプレスの頻度を多くするほど同じ筋肉量でも筋肉の質が上がって、より高出力のパワーを出せるようになるということ。

頻度を増やしてやれば、確実にベンチプレス100kgを挙げる期間を短縮できるというわけです。

とはいえ、筋トレ初心者がはじめから高重量ですると怪我につながる危険があるので、慣れるまでは高重量でやらず少し余裕がある重量に設定しておこなうようにしてくださいね。

少し余裕がある重量で設定しても、頻度を増やせば筋力アップは期待できます！

種目を絞る

ベンチプレスを100kg挙げるための期間を短縮するためにも、やる種目は絞りましょう。

なぜなら種目を絞って取り組んだほうが、それぞれのフォームを早く習得できてうまく筋肉に効かせれるようになるから。

実際に私も、特別なことは何もせず基本を大事に続けてきただけでベンチプレスを130kg挙げれるようになりました。

胸の日の種目、セット数は以下のとおり。

マジでやった種目は上記の３種目、それと自宅で腕立て伏せだけです。

あとは先ほど紹介した事項の「ベンチプレスの頻度を増やす」ことに重点をおいて、ジムで他の部位を鍛えたあと最後にベンチプレスだけして帰るというのを続けていましたね。

いろんな種目があって手を出したくなる気持ちはわかりますが、それはベンチプレスの重量がなかなか伸びなくなってきてからにしましょう。

ベンチプレスに限らず筋トレをしていると必ずどこかで重量が伸びなくなる停滞期が訪れます。

その時にはいつもと違う新しい刺激が必要だったりしますが、停滞期がくるまでは上記で挙げた種目を中心にセットを組んで基本に忠実に取り組むのがオススメです！

増量する

ベンチプレスに限りませんが、筋力を上げるためにも増量して筋肉を増やしましょう。

なぜなら、重いものを持ち上げるためには、一定の筋肉量は必ず必要になるから。

ガリガリの人がどんなに筋トレを頑張っても、食事をしっかりとって体を大きくしないと力はさほどつきません。

なので筋肉をつけるためにもオーバーカロリーを意識して体重を増やしていくことが大事。

実際に私も、ベンチプレスMAXが90kgのときの体重は80kgほどでしたが、最終的に体重を88kgまで増量したことで６ヶ月でMAXを125kgに伸ばすことができました。

増量する上で気をつけておきたいポイントは、体重を徐々に増やしていくこと。

具体的には増やしても１ヶ月につき多くても+３kgまでに留めておくのがベストですね。

一気に体重を増やしすぎると筋肉と一緒に余分な脂肪がついてしまうので、効率的に筋肉をつけるためにもこまめに体重計に乗ることをおすすめします。

タンパク質は筋肉を作る材料になるので、不足していると効率的に筋肉がついてくれません。

炭水化物は体を動かすエネルギー源になるので、しっかり食べることで筋トレ中にエネルギーが枯渇するのを防いでくれます。

プロテインを活用する

そんな手軽にタンパク質を摂取できるプロテインはマストな存在。

実際に私も増量期間中は1日３回プロテインを飲むようにして、体重約85kg×1.5〜2倍のタンパク質摂取（130〜170gほど）を心がけていました。

私が何年も飲み続けている【Myprotein】のタンパク質含有量は１杯で21g。

プロテインを３回飲めば60g以上のタンパク質を補給できるので、あとはタンパク質中心の食事をすればだいたい1日に摂取したい量は補えているという感じでしたね。

増量期間中は特にタンパク質の補給をする機会が多いのでコスパの良いプロテインを選ぶようにしましょう！

できないときは腕立てする

社会人であれば仕事や家庭の事情でジムに行けない日もあるでしょう。

そんな時は自宅で腕立て伏せをしましょう。

「自重トレーニングは筋肉つかないしたいして筋力も上がらないでしょ」とおもうかもしれません。

断言しますが、腕立て伏せでも胸筋がついてベンチプレスのMAXが伸びるようになります！

実際に私は２ヶ月間、ほぼ毎日腕立て伏せをしていたことがありますが、そのおかげでベンチプレスのMAXが125→130kgから伸びたんです！

その間にベンチプレスや胸を鍛える種目は一切していなかったのにも関わらず。

すごくないですか？笑

それくらい腕立て伏せは、手軽にできる自重トレーニングでありながら優秀な種目なんです。

隙間時間にやるだけでも続ければ、マジで変化します。

腕立て伏せを続けるポイントは、がっつり時間をとってやるのではなくあくまで隙間時間にやるだけ。

なのでジムに行けない日は腕立て伏せを取り入れて、忙しい社会人の方もうまく鍛えていきましょう。

目標を細分化する

ベンチプレスの重量を伸ばすためには、目標を細分化して考えることも大事。

なぜなら行き当たりばったりではなく、細かく目標を設定して筋トレを行うほうがモチベーションを保ちやすくなるから。

ベンチプレスで50kgを挙げるのが精一杯な人が、いきなり100kg挙げることを目標にしても具体性がないのでモチベーションを保ちにくくなるんですね。

そうすることでやるべきことが明確になりモチベーションを保てますし、成功確率もあがりますよ。

とはいえ計画しても、計画通りにいかないのが人の性。

計画が遅れるのは誰にでも起こること。というか遅れるのが普通だと思います。

なので、現状を把握してその都度計画、修正してあらたに目標への道筋を立て直しましょう！

まとめ：ベンチプレスを100kg挙げるには期間よりも鍛える頻度が最重要

ここまでベンチプレスで100kg挙げるために必要な期間や、私自身が短期間でベンチプレスMAXを爆伸びさせるのに意識したことを解説してきました．

以下で本記事の要点をまとめておきますね。

筋トレは続けた者だけが筋肉を得られます。

結局のところ筋トレ初心者であろうがなかろうが、まずはベンチプレスの頻度を高めて週２〜３回やってみてください。

100kgに到達するまでの期間は人それぞれ差がありますが、続けていればあなたの持てる重量は確実に上がっていき、100kgを挙げられるようになります。

生まれながらにして筋肉がつきやすかったりつきにくかったりはありますが、正しい努力で筋トレを続けていればベンチプレス100kgはあなたも超えらる壁なんです！

もちろん食事に気を使ったほうが筋肉はつきやすいですし、ガリガリの細身のままではそもそもの筋力が足りないので、この機会にぜひ、タンパク質中心の食事で増量してバルクアップしていってくださいね。

食事と筋トレはいわば車の前輪と後輪です。

どちらが欠けても筋肉をつけることはできません。

ぜひあなたも食事管理と筋トレ続けて、ベンチプレスで100kgをぶち上げて筋トレにハマっちゃいましょう！