筆者・筋トレはBIG3だけやってれば筋肉はつくの？
・筋トレを始めるならまずはBIG３だけでいいと聞いたことあるけど、それはなんで？
そんな疑問を解決する記事を書きました。
結論からいうと、筋トレ初心者のうちは特に、BIG3だけの筋トレでも充分鍛えることができます！
なぜならBIG３の３種目をおさえておけば体にあるだいたいの筋肉を鍛えることができるから。
この記事を読めば筋トレ初心者の方がBIG３だけで良い理由がわかります。
以下が証拠写真。
この記事でわかること
- BIG３ってなに？
- まずはBIG3だけで良い理由
- BIGのやり方について
- BIG３をする際に便利なアイテム
- 慣れてきたらおすすめはBIG３+１種目
BIG３ってなに？
筋トレを始めるとよく耳にするBIG３という言葉。
BIG３とは
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
「筋トレ初心者はまずはBIG３を鍛えよう！」
と聞くことがよくありますが、そう言われるには理由があるんですね。
BIG３をやり込めば、目に見えて体型が変化しやすいのでボディメイクの効率を上げることができますよ。
それでは詳しく見ていきましょう！
まずはBIG３だけで良い理由
筋トレを最近はじめた初心者はまずはBIG３だけやればいいと聞くことがありますがなぜなんでしょうか？
その理由は以下になります。
筋トレ初心者がまずはBIG３だけで良い理由
- バランスよく効率的に鍛えられる
- 大きい筋肉を鍛えられる
- やることをシンプルに絞れる
BIG３をやり込むことで得られる効果はすごく多いんです。
筆者バランスよく肉体を鍛えれるのでかっこいい体になれますよ！
「上半身はめちゃくちゃゴツいのに下半身は細い…」みたいな人を見たことはありませんか？
BIG３をしっかりやっておけばバランスの良いかっこいい体を作ることが可能。
以下でそれぞれ詳しく解説していきますね。
バランスよく効率的に鍛えられる
筋トレ初心者の方はBIG３をやり込むことでバランスよく効率的に体を鍛えることができますよ。
なぜなら、BIG３の種目は一度に複数の筋肉を鍛えることができるから。
BIG3はコンパウンド種目（多関節運動）といって複数の関節と筋肉を同時に動かす種目なんですね。
要するに、１種目するだけで複数の筋肉を鍛えられるので筋トレなので効率アップに繋がります。
コンパウンド種目は高重量を扱ったトレーニングがしやすいんですね。
高負荷を掛ければ１０回ほどでしっかりと筋肉に刺激が入るので、この点からみても筋トレの効率アップが期待できます。
主に効く筋肉の部位は以下のとおり
- ベンチプレス：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
- スクワット：下半身（主にお尻、太もも）、腹筋、脊柱起立筋
- デッドリフト：背中全般（脊柱起立筋、僧帽筋など）、下半身（主に太もも裏、お尻）、前腕筋
筆者実際に私もBIG３を筋トレに取り入れていますよ。
ベンチプレスは、よくしている方を見かけますがそれだけではもったいない。
- 上半身はごついのに下半身は細い体型
- 上半身と下半身にバランスよく筋肉のある体型
どちらのほうがかっこいいかは歴然ですよね？
スクワットやデッドリフトはきつくて逃げたくなる気持ちはとてもわかります。
ですが、しっかりと３種目鍛えることで全身の筋肉をバランスよくつけれるので、整った体づくりのためにもBIG３をやり込みましょう。
大きい筋肉を鍛えられる
BIG３をやるおすすめの理由として、大きい筋肉が鍛えられるのもメリットのひとつ。
大きい筋肉を鍛えることで得られるメリットは以下のとおり。
- 見た目に変化が現れやすい
- 基礎代謝が向上する
以下でそれぞれ詳しく解説していきます。
見た目に変化が現れやすい
大きい筋肉は体についている面積が広い。
ということは面積の広い部位に筋肉がつけばその分、見た目でわかりやすくなりますよね。
筋トレの効果が目に見えてわかるとモチベーションにつながり、変化していく自分の体を楽しみながらトレーニングできるようになりますよ。
筆者楽しみながら筋トレができるのが一番継続しやすいですしね。
とはいえ見た目に変化が現れやすいといっても筋肉はそんな簡単についてはくれません。
最低でも３ヶ月を目安に取り組む必要があります。
モチベーションを落とさないように一週間に１回は記録用として体の写真を撮っておくと良いですよ。
基礎代謝が向上する
大きい筋肉を鍛えれば、それだけ基礎代謝の向上が期待できます。
なぜなら人は筋肉を維持するだけで脂肪よりも多くのカロリーを消費するから。
体についてる面積の大きい筋肉がつけば筋肉量がそれだけ増えるということなので、普通に生活しているだけで消費するカロリーも増えるんです。
筆者基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えると太りにくく痩せやすい体を作ることができますよ！
例えばスクワットで鍛えられる太もも前（大腿四頭筋）は、体の中で一番大きい筋肉ですし、お尻（大臀筋）も二番目に大きい筋肉。
ベンチプレスやデッドリフトも大きい筋肉を鍛えられるので結果的に代謝がアップするというわけです。
やることをシンプルに絞れる
筋トレ初心者の方がBIG３だけで良い理由として、やることをシンプルに絞れるということも挙げられます。
やることを絞ることで得られるメリットは以下のとおり。
- フォームを覚えやすくなる
- 挫折しにくくなる
筋トレを継続していく上でとても重要なことです。
以下で詳しく解説していきますね。
フォームを覚えやすくなる
BIG３に限りませんが筋トレする上で正しいフォームを覚えることは超重要。
なぜなら、正しいフォームを覚えていないと効かせたい部位をうまく刺激できないばかりか、怪我のリスクが高まるから。
筆者せっかく筋トレするなら狙った部位にしっかり効かせて筋肥大させたいですよね。
そのためには正しいフォームでやる必要があります。
BIG３だけにやることを絞れば、それだけBIG３をやる頻度が高くなりフォームを覚えやすくなる。
さらに正しいフォームでできるようになれば怪我のリスクも減り順調に筋肉を育てられるというわけです。
挫折しにくくなる
筋トレ初心者のうちから、いろんな種目を一気にやろうとすると当然時間がかかります。
筋トレが長時間になると種目ごとの集中力を欠いて、思うように筋肉を鍛えられません。
すると「いつまでたっても体型が変化しない…」と挫折の原因にもなってしまいます。
そこでBIG３の出番。
筆者３種目だけならやることはシンプル！
BIG３だけなら筋トレをシンプルにでき、なおかつ大きい筋肉を鍛えられて効率的。
大きい筋肉を鍛えれば見た目にも変化が現れやすくモチベーションの維持もしやすくなります。
BIG３のみに絞って効率的に筋トレの効果を出しやすくしましょう！
BIG３をやる上で注意すること
BIG３をやる上で注意すべきことは何か？
それは種目ごとに正しいフォームを覚えることが超大事になります。
正しいフォームを覚えるのが重要な理由は２つ。
- 怪我のリスクが上がる
- 狙った部位に効きにくい
今後の筋トレでしっかりと体を変えるためにも重要な要素になります。
以下で詳しく見ていきましょう。
怪我のリスクが上がる
BIG３を行う際には必ず種目ごとの正しいフォームを身につけましょう。
なぜならBIG３は他の種目と比べて高重量を扱うため正しいフォームを覚えないと怪我のリスクが高まるから。
ベンチプレスでは手首や肩や肘の怪我、スクワットやデッドリフトでは膝や腰の怪我などがあります。
高重量になればなるほど体にかかる負荷は高くなるので、その分怪我のリスクも高まるのは当然といえば当然ですね。
なのではじめのうちから無理に重量を上げて頑張る必要はありません。
まずは正しいフォームができるまでは軽めの重量で形を作りましょう。
筆者焦らなくてもフォームが定まってから徐々に重量をあげていけば筋肉はつきますよ。
怪我をしてしまうと筋トレできないだけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまう恐れがあるので十分注意して行いましょう。
手首の安定性をあげるリストラップや、腰の怪我予防にリフティングベルトを使用するなど筋トレアイテムを活用してなるべく怪我のリスクを減らすのもおすすめです。
狙った部位に効きにくい
BIG３を正しいフォームでできていないと、狙った部位の筋肉をうまく発達させにくいかもしれません。
なぜなら、フォームが定まっていないと対象の部位に集中して刺激を与えられないから。
例えばベンチプレスでフォームが定まっていないと主に効かせたい部位は大胸筋なのに、腕や肩に刺激が逃げてしまうことがあるんですね。
全く大胸筋に効かないわけではありませんが、これでは効果的に大胸筋を鍛えられません。
狙った筋肉にうまく効かせるようになるためには、ブログや書籍、YouTubeなどから学んで実際に何度もやることが大事。
反復を繰り返して正しいフォームを体に染み込ませましょう。
友人に筋トレ上級者がいる場合はやり方を教えてもらうのが一番ですが、「周りに筋トレしている知り合いはいない」なんて方も多いと思います。
もしあなたが「正しいフォームでできているのか不安だから誰かに指導してもらいたい」と考えるならパーソナルジムがオススメですよ。
専門知識の豊富なトレーナーがあなたにだけついてマンツーマンで指導してくれるので、一度お願いしてみるのも良いかもしれませんね。
BIG３のやり方
BIG3だけで体を作っていく上で、正しいやり方を覚えるのは超重要。
なぜなら、筋トレの効果を最大化するためには正しいやり方を覚える必要があるから。
高重量を扱っていくBIG３は筋トレ初心者のうちにしっかりと基本を学んでおくことが大事になります。
BIG３の３種目だけで体づくりをするために
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
のやり方について以下で詳しく解説していきます。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋を鍛える基本となるメニュー。
主に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の筋肉を発達させることができます。
５分ほどでベンチプレスのやり方から注意すべきポイントをわかりやすく解説してくれています。
動画を見る時間がない方のため、以下でやり方の説明をしておきますね。
- バーは親指を握り込む形でバーを握る
- 握る適切な手幅は肩幅の約1.5倍以内
- 肩甲骨を寄せてベンチ台で固定し、ブリッジを組む
- 足をしっかりついて体を固定する
- バーを挙げたときのスタートポジションは肩関節の真上
- バーを降ろすのは横から見て前腕が地面と垂直になる位置
- 背中でも地面を押すようなイメージでバーを挙げる
- 以下繰り返し
意識すべきポイント
- 寄せた肩甲骨を下げて胸を張るようにするとブリッジを作りやすい
- バーを降ろしたときに胸でバウンドさせたり、お尻を浮かせた勢いで挙げない
- バーを挙げきったときに肩を前に出すとブリッジが崩れるので注意する
スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えるメニュー。
主にお尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）を発達させることができます。
実はスクワットには２種類のやり方があるんですね。
- ハイバースクワット：バーを僧帽筋あたりで担ぐ。膝はつま先より前に出る
- ローバースクワット：バーを肩骨あたりで担ぐ。膝はつま先より前に出ない
よくスクワットのときは膝をつま先から前に出したらダメと聞きますよね。
ですが膝がつま先より出たらダメなのはローバースクワットのときだけ。
ハイバースクワットのときは逆に膝をつま先よりも前に出すことで重心を安定させることができるんです。
こちらの動画も５分ほどで２種類のスクワットのやり方から意識すべきポイントまで詳しく解説してくれているのでぜひ参考にしてみてくださいね。
動画を見る時間がない方のため、今回はローバースクワットのやり方の説明を書いておきますね。
ローバースクワットのやり方
- バーを肩甲骨あたりに担ぐ
- 足幅は肩幅から少し広め
- 胸を張らずに腹筋に力を入れる
- 背筋がまっすぐになるように立つ
- 膝をつま先と同じ方向に開いてお尻を突き出すように深くしゃがむ
- 背筋はまっすぐをキープ
- 膝が内側に入らないように、外に開きながら立ち上がる
- 以下繰り返し
意識すべきポイント
- バーが足の真ん中を上下するように
- お尻を突き出したときに反り腰にならないように
- 立ち上がるときに腰が丸まらないよう背中なまっすぐ
スクワットは高重量でできるぶん、フォームが間違っていると腰の怪我をしやすくなります。
後ほど詳しく解説しますが、リフティングベルトを使用すると腹圧を高めて腰の怪我を予防することができるのでオススメですよ。
怪我しないためにもはじめのうちは軽い重量からまずはフォームを覚えることを忘れないようにしましょう。
デッドリフト
デッドリフトは背中全般、下半身を鍛えるメニュー。
主に脊柱起立筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングス、前腕筋を発達させることができます。
こちらの動画も６分ほどの短時間でやり方と意識すべきポイントがまとめられているのでぜひ参考にして見てくださいね。
動画を見る時間がない方のため、やり方の説明を書いておきますね。
デッドリフトのやり方
- 足幅は肩幅くらいで立つ
- 指の付け根のほうで引っ掛けるようにバーを掴む
- バーを掴んだときに、肩甲骨がバーの真上にくるようにする
- お尻を軽く突き出して膝を曲げた形から下半身の力でバーを持ち上げていく
- バーが膝をこえたら腰を前に突き出して立ち上がる
- 以下繰り返し
意識すべきポイント
- 持ち上げるときにはお腹に力を入れて腹圧を高める
- 腰が丸まらないようにまっすぐ保つ
- バーは足裏の真ん中あたりを垂直に上下させる
デッドリフトは腰にかかる負担が強いため、怪我には十分注意して行いましょう。
後ほど詳しく解説しますが、リフティングベルトを使うと体幹が安定して腰痛を防ぐ効果があるのでオススメですよ。
まずは正しいフォームを覚えることが第一に大事なので、軽い重量からはじめてフォームを固めていきましょう。
BIG３をする際に便利なアイテム
BIG3を効率的に鍛えるために便利な筋トレアイテムがあります。
使えば劇的にパフォーマンスが上がるわけではありませんが、確実にあなたのトレーニングを手助けしてくれること間違いなし！
そんな筋トレアイテムを3つ紹介したいと思います。
オススメの筋トレアイテム３つ
- リストラップ
- パワーグリップ
- ラフティングベルト
以下で詳しく解説していきますね。
リストラップ
１つ目はリストラップになります。
ベンチプレスなどをする際に手首の怪我防止に便利なアイテム。
例えば、ベンチプレスで高負荷を扱うとバーベルの重さに耐えきれず、手首が反ってしまうことがあるんですね。
手首が反ったままトレーニングを続けていると強い負荷により手首の怪我につながる危険があります。
そこでリストラップの出番。
手首に巻くことで安定性が増すので怪我を防止するだけでなくトレーニングもしやすくなります。
ベンチプレスは特に手首に負荷がかかるので１つ持っていても良いかもしれませんね。
リフティングベルト
２つ目はリフティングベルト。
おなかに太いベルトを巻くことで体幹部が補強され、腰の怪我を防いでくれるアイテム。
スクワットやデッドリフトを行う際にきつくおなかを締めることで体幹が安定し、腹圧が高まります。
腹圧が高まることで腰が曲がりにくくなり力が入るので、怪我しにくくなるというわけです。
もしあなたが、もともと腰痛持ちであれば絶対に買っておいて損しません！
筆者私も腰痛持ちですが、リフティングベルトを巻くことで腰を痛めずにトレーニングできていますよ。
ちなみに私のおすすめは断然ゴールドジムのリフティングベルト。
パワーグリップ
３つ目はパワーグリップ。
デッドリフトなどで高重量を挙げたいときに握力を補助してくれるアイテム。
持ち上げたときに背中の筋肉より先に握力に限界がきてしまってはうまく背中の筋肉を鍛えられません。
そんなときにパワーグリップを使えば握力をサポートしてホールド力を強化してくれるのでしっかりと背中を鍛えることができます。
筆者デッドリフトだけでなく懸垂や引く系のトレーニングで幅広く使えるのも良いポイント。
実際に私もデッドリフトをやるとき使うアイテムですね。
デッドリフトで
- 握力だけで高負荷のバーを持ち上げる
- パワーグリップを使ってバーを持ち上げる
この２つでは、後者のほうが圧倒的にやりやすいです。
本当に全然違うので近くのジムにパワーグリップやリストストラップが置いてある際は、試しに使ってみてその違いを感じてみてから購入するのもアリ！
慣れてきたら１種目追加してBIG４にしよう
BIG3だけでも体を鍛えることでかっこいい、美しい体になることはできます。
ですが惜しい！
実はBIG３だけでは広背筋と上腕二頭筋にダイレクトで効かせる筋トレが少々不足しているんです。
そこでBIG3にプラスしてほしいのが懸垂。
懸垂は主に広背筋、上腕二頭筋に効くトレーニング。
デッドリフトも広背筋に効きますが、懸垂と比べるとやはり劣る部分があるんですね。
筆者BIG３+懸垂でほとんどの体の部位を鍛えることができますよ。
あなたがBIG３の筋トレに慣れてきた頃にぜひ懸垂も追加して取り組んでみてくださいね。
「本格的に筋トレを始めたい！」という方は、はじめからBIG３＋懸垂のBIG４で筋トレを習慣化しちゃいましょう！
まとめ
以下では今回の記事のポイントをまとめています。
筋トレ初心者がまずはBIG３だけで良い理由
- バランスよく効率的に鍛えられる
- 大きい筋肉を鍛えられる
- やることをシンプルに絞れる
さらに全身を鍛えたいならBIG３に懸垂を追加する
オススメの筋トレアイテム３つ
- リストラップ
- リフティングベルト
- パワーグリップ
繰り返しになりますが筋トレ初心者はBIG３だけやり込めば確実に体型を変化させてくれます。
そこにプラスして懸垂（チンニング）を追加して分厚い背中を手に入れちゃいましょう。
ベンチプレスは特に人気が高く取り組む人は多いですよね。
ですがベンチプレスばかりやっていると上半身だけ大きく下半身が細い、バランスの悪い体型になってしまうことも。
スクワットとデッドリフトを行うことで背中や下半身が鍛えられて、かっこいい体型を手に入れることができますよ。
また下半身は体の筋肉の６〜７割を占めているとも言われています。
BIG３をしっかりやって太りにくく痩せやすい体を手に入れましょう！
