筋トレしてるのに体重が増えない原因と増やすための方法を詳しく解説

そんな疑問を解決する記事を書きました。

かっこいい体、引き締まった健康的な体を目指して筋トレを始めたのに、体重が増えなくて困っている。

そう悩んでいる方もいるのではないでしょうか？

でも大丈夫。

実際に私もあなたと同じ悩みを抱え、筋トレで体重を増やしたいのに全然増えない状況でした。

ですが、本記事で書いていることを意識して実践した結果、体重が増えてバルクアップに成功したんです。

以下が証拠写真。

あなたもここで紹介する「筋トレしながら体重が増やす方法」を実践すればあなたの体重もきっと増えていくことでしょう。

筋トレしてるのに体重が増えない原因

筋トレで体重を増やしたいけど、周りの人に相談すると嫌味と思われるかもしれないから相談できない。

そんな方もいるのではないでしょうか？

筋トレしてるのに体重が増えない原因は以下のことが考えられます。

それぞれ詳しく解説していきますね。

食べる量が少ないから体重は増えない

いくら筋トレしても食べる量が少ないと体重は増えないし筋肉もつきにくいです。

なぜなら体重を増やして筋肉を大きくするには、基本的にオーバーカロリーする必要があるから。

以前にもこんなツイートをしています。

必死に筋トレしてるのになかなか筋肉がつかないって悩んでませんか？まずは摂取カロリーを見直しましょう！オーバーカロリーしなければ筋肉は効率良く育ちません。
ガリガリを克服したいなら筋トレしたぶんガッツリ食べて栄養補給です！一度に食べようとせず1日に5、6回に分けて食べるのがベストです💪

— さくじ｜筋道家 (@sakublog818) March 19, 2022

摂取カロリー＞消費カロリーになっていれば自然と体重が増えていくはずなんですね。

たまにお腹いっぱい食べてるだけなのに、いつもよく食べてる気になっていませんか？

気分が乗ってる時だけたくさん食べるのでは体重は増えないんですね。

以前の私がまさにそうでした。

食べてるのに体重が増えないと思っていましたが、実際には毎日たくさん食べてるかというと、そうではなかったんですね。

たくさん食べる日もあればお腹が空いてない時はちょっとだけ食べておしまい。

これでは毎日、摂取カロリー＞消費カロリーになってないので太れないのは当たり前だったんです。

体重が増えないと悩んでいるあなたにも、意外と当てはまっているかもしれません。

消化吸収能力が低いから体重が増えない

筋トレしてご飯をしっかり食べても、胃腸の消化吸収能力が低いと体重はなかなか増えてくれません。

なぜなら、せっかく食べた物の栄養を吸収しきれないまま体外に排出してしまうから。

体質的なこともありますが、食べても食べても太りにくい人がいるのも事実なんですね。

消化吸収能力はあなたの努力次第で改善することが可能です。

解決法については後ほど詳しく紹介しますね。

消費カロリーが多くて体重が増えない

活動量が多く消費カロリーが高い人は体重が増えにくいでしょう。

上記の方などは一般人よりもはるかに１日の消費カロリーが高いので、体重を増やすのは割と大変になります。

ハードに動いて消費したカロリーを上回るだけの食事を意識してとらないと体重が増えないどころか、さらに痩せていくことも。

摂取カロリー＞消費カロリーにするのは大変ですが、それだけたくさんのカロリーを摂取しないと体は大きくなってくれません。

筋トレしてるのに体重が増えない人の解決策

本気で体重を増やしたいならば食事もトレーニングと考えて真剣に取り組む必要があります。

以前にもこんなツイートをしていました。

体重を増やしたいトレーニーがすべきこと。
・1日5〜6食にする
・高タンパク、高炭水化物を摂取する
・脂っこい食事を食べすぎない
・ウエイトゲイナーのプロテインを飲む
・発酵食品などで胃腸を整える
1回の食事でドカ食いして胃もたれしないように注意！
レッツ、バルクアップ！ pic.twitter.com/Fb72FACR1Z

— さくじ｜筋道家 (@sakublog818) June 11, 2022

体重を本気で増やすための解決法は以下のとおり。

それぞれ詳しく解説していきますね。

１日５〜６食にする

筋肉をつけて体重を増やすためには、１日５〜６食を目安に食事をしましょう。

なぜなら一度にたくさん食べても体が吸収できる量には限りがあるから。

栄養を吸収しきれないまま体外に排出されていたら、体重はうまく増えてくれません。

回数を分けて食事するとこんな効果があります。

また、空腹の状態をなくすことで筋肉の分解を防ぐこともできるメリットも。

お腹が空いてエネルギーが枯渇した状態になってしまうと、体の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。

なので、なるべく空腹状態にはならないようにしましょう。

筋肥大させて体重を増やすためには、食事は筋トレと同じくらい大事になります。

体重が増えないと悩んでいるなら食事もひとつのトレーニングと捉えて真剣に取り組むべき！

なので１度にたくさん食べるよりも小分けにして５〜６回ご飯を食べて、総摂取カロリーを増やしていってくださいね。

高タンパク、高炭水化物を心がける

筋トレで筋肉を大きくして体重を増やすためには高タンパク、高炭水化物の食事を心がけましょう。

理由は３つ。

せっかく筋トレを頑張っても筋肉を作るためのタンパク質がなければ筋肉はつかないんですね。

なのでタンパク質は体から枯渇することのないように、基本的にはあなたの体重×２gほど摂取するようにしましょう。

また炭水化物のパンやご飯は２〜３時間ほどで消化されますが、脂質は消化に６〜７時間もかかってしまいます。

脂質をたくさんとってしまうと消化に時間がかって食欲もでませんし、胃もたれの原因になることも。

毎日の食事で、まずはタンパク質を体重×２gの摂取して、脂質を控えめで炭水化物を多くを意識して食事回数を分けてをこまめに食べるようにしてみてくださいね。

腸内環境を整える

筋肉をつけて体重を増やすためには腸内環境を整えましょう。

腸内環境が悪いとは言い換えれば消化吸収能力が低いということ。

消化吸収能力が低いと、せっかくたくさん食事をしても食べ物を消化できず、栄養を吸収しきれないまま体外に排出されてしまいます。

「筋トレしてるし、しっかり食べてるはずなのに排泄物の量だけ増えて体重が増えない・・・」

なんてことになっている方は腸内環境の改善が必要。

なので食べたぶんが体重増加につながるように

などの工夫が重要です。

とくに腸内にある善玉菌を増やして、栄養を吸収しやすい状態に体を整えてあげましょう。

善玉菌を増やすにはヨーグルトや納豆などの発酵食品ですね。

そして善玉菌の成長に欠かせない存在が野菜や海藻類に含まれる食物繊維。

腸内環境を改善すれば食べたものの栄養をうまく吸収してくれるので体重も増加していくでしょう。

また、冷たい水などをガブガブ飲んでしまうと胃腸が冷えて動きが鈍くなってしまい、消化吸収能力の低下につながります。

もし冷たいものを飲み食いするときは一緒に温かいスープを用意するなどして胃腸を冷やしすぎないようにしましょう。

ウエイトゲイナーのプロテインを活用する

筋肉をつけて体重を増やしたいならウエイトゲイナーのプロテインがオススメです。

なぜならウエイトゲイナーのプロテインにはタンパク質だけでなく炭水化物も含まれているから。

筋肉を大きくしてバルクアップするために必要な栄養素を一気に取れてしまう優れものなんです。

などの場面でもウエイトゲイナーのプロテインがあればサッと流し込むだけで筋肉に必要な栄養を摂取できますし、胃腸に負担が少ないのも嬉しいポイント。

とはいえ普通のプロテインよりも甘いものが多いので、甘いのが苦手な方は少し飲みにくいなんてことも。

その場合は無理に飲まなくてもOK。

ホエイプロテインと一緒に和菓子か菓子パンなどの炭水化物を食べるようにしましょう。

なお、ウエイトゲイナープロテインのタンパク質含有量は１杯につき２５g以上含まれているものを選ぶほうがいいですよ。

購入前は必ず成分表をチェックしてみてくださいね！

筋トレしてるのに体重が増えない！なんて言わせない食事法

現実的に体重を増やしていくとなると、仕事や家事、学生なら学校などがあるので、

「いつどのタイミングで食べればいいんだろう？」

となりますよね。

ベストは3時間おきに食事をすることですが、実生活ではなにかしら用事や仕事の関係で難しかったりもするでしょう。

以下では例を紹介していますのであなたが取り組めそうなものをぜひ参考にしてみてくださいね。

ポイントは職場や学校にプロテインや食べ物を持参して空腹になる状態をなくすことです。

空腹な状態でいないようにこまめにタンパク質と炭水化物を中心に摂取していきましょう。

　

まとめ

以下で今回の記事のポイントをまとめておきます。

繰り返しになりますが、筋トレしてるのに体重が増えないと言っている人のほとんどは、毎日よく食べてないことが原因と考えられます。

たまによく食べただけでは体重は増えません。

重要なのは、毎日よく食べること。

たとえあなたが少食だとしても、毎日たくさん食べるようにしていると少しずつ食べれる量は増えていきます。

たくさん食べるのは大変かもしれませんが、筋肉をつけて理想の体型になるために頑張ってみてくださいね。