はてなくん・毎日忙しくて筋トレする時間がない
・時間がなくてもできる筋トレメニューはある？
そんな疑問を解決する記事を書きました。
３０歳を超えると「お腹が少し出てきた」「肩が凝るようになった」など体型や体調に変化が出てくる人もちらほら。
痩せるために筋トレしたいと思うものの、
「忙しくて筋トレの時間がなかなか取れない」
なんてこともあるのではないでしょうか？
それについて、以下のツイートをしました。
この記事を見ればあなたもきっと筋トレする時間を見つけられるはず。
実際に私が時短筋トレで成果をあげた方法と一緒に解説していきますね。
この記事でわかること
- 筋トレは短時間でできる
- １日１０分の筋トレでも効果あり
- 時間がないあなたにオススメの筋トレメニュー
筋トレは短時間でもできる
多くの方の認識は
「筋トレは時間がかかって大変」
ではないでしょうか？
実は筋トレは短時間やるだけでも効果があるんです。
たしかにジムに行くとなると、筋トレや移動時間などを含めると１時間半くらいはかかります。
これでは筋トレには時間がかかるという認識は正しい。
ですがそれは、本格的に体を鍛えてムキムキのバッキバキにするのにそれくらい時間はかかるという話。
断言しますが、短い時間でも質の高い筋トレをすれば筋肉をつけることはできます！
健康維持のため、ぽっこりお腹を改善したいなどの理由であればなおさら効果ありです。
筆者自宅で１０分だけ、１５分だけ筋トレでも十分鍛えられますよ。
１０分、１５分だけなら普段忙しいサラリーマンや家事に追われる主婦の方も時間を確保することは可能ではないですか？
- スマホを見ている少しの時間
- 朝少しだけ早めに起きる
- お風呂まえの時間
- 日中の隙間時間
- 朝昼晩で１５分をわけて５分ずつ
どれだけ忙しくても１０分、１５分なら時間は確保できますよね。
あとはあなたが本気で継続してできるかどうか、やる気の問題のみです！
１日１０分の筋トレで十分は効果ある
「忙しくて時間がない。でも筋肉をつけてスラっとした体型になりたい！」
そう考えるあなたも短い時間で質の高いトレーニングを行えば筋トレの効果を実感することができますよ。
時間がなくても１日１０〜１５分の筋トレで全然OK。
なぜなら短時間の筋トレでも継続すれば筋肉はつくから。
実際に私は、家で腕立て伏せと腹筋ローラーを毎日続けたことで見た目に変化がありました。
以下が実際に２ヶ月間腕立て伏せと腹筋ローラーをした変化。
Before→After
だいぶ肉体が変化してますよね。
これだけ体が変わりましたが、１日に筋トレした時間はなんと１０分もかかってないんです！
もともとウエイトトレーニングなどで体を鍛えている状態からこれだけ変化しているので、初心者の方であればさらに筋肉をつけることができますよ。
筆者筋トレ初心者の時期は筋肉が一番つきやすいゴールデンタイムなんて呼ばれてるほど！
私が2ヶ月間ほぼ毎日、腕立てと腹筋ローラーを続けた方法や内容は、それぞれの記事で詳しく書いているのでぜひ読んでみてくださいね。
時間がないあなたにオススメの筋トレメニュー3つ
「日頃仕事や家事に追われ忙しくてなかなか筋トレする時間がない・・・」
そんなあなたに向けて、家ですぐできて、時間がかからないのに効果が高いオススメの筋トレメニュー3つを紹介します。
どれもやりこめば確実に筋肉がつきますよ。
おすすめの筋トレメニュー3つ
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 腹筋ローラー
- スクワット
やり方やポイントについてそれぞれ詳しく解説していきますね。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
１つ目の腕立て伏せは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えられるトレーニング。
腕立て伏せのポイント
- 体は常にまっすぐをキープ
- 深く下ろしてから腕を伸ばしきる
- 丁寧にやる
- 手幅と手の向きを変えてやる
まずは１０回×３セット。慣れていない人は膝をついてもOK。
１セットにかかる時間の目安はおよそ３０秒ほど。
３セットしても１分３０秒。休憩を入れても５分で終わります。
どんなに時間がなくても隙間時間にできるのでオススメですよ。
なれてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
また、短時間でさらに腕立て伏せの効果を高めるならプッシュアップバーがオススメですよ。
百均ダイソーで３３０円で買えてしまいます。安すぎる。笑
以下でDAISOのプッシュアップバーをレビューした記事があるのでよければ見ていってくださいね。
腹筋ローラー
２つ目の腹筋ローラーは、腹筋全体に効くトレーニング。
正直、腹筋鍛えるなら腹筋ローラーの一択です。
理由についてこんなツイートをしてました。
超時短で腹筋を鍛えられるので忙しい方にぴったり！
おなかに効かせる腹筋ローラーの方法
- 膝をついて四つん這いになる
- 息を吸いながら体を伸ばしていく（おへそを見る）
- 胸と腰を床に近づけていくようなイメージ
- 戻ってこれる限界で息を止め、腹筋で体の動きを止める
- 腹筋の収縮を意識しながら戻る
- 最後まで戻りきらない
これを１０回×３セット。
１セットにかかる時間の目安は長くても１分ほど。
３セットしても３分。休憩を入れて５分ほどで終わります。
詳しいやり方は以下の記事がわかりやすいのでぜひ参考にしてくださいね。
それなのに腹筋をしっかり鍛えられるって最高じゃないですか？
しかも、腹筋ローラーも百均ダイソーに３３０円で売っているんです。
最近の百均はなんでも売ってますね。笑
Amazonで1000円以上する腹筋ローラーを買う必要はありません！
330円なら買って損は絶対にしませんよ。
以下の記事で、忖度なしで使用感をレビューしているのでぜひ購入を検討してみてください。
スクワット
３つ目のスクワットは下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）を鍛えるトレーニング。
下半身の筋肉は体全体の筋肉のうち約70％を占めるといわれています。
そのため、基礎代謝向上に大きく貢献してくれるんです。
基礎代謝が向上すれば痩せやすく太りにくい体質になることができますよ。
以下ではオーソドックスなスクワットのやり方を解説しますね。
ノーマルスクワットのやり方
- 足幅は肩幅もしく少し広めで立つ
- 軽くお尻を突き出すように膝を曲げていく
- 背筋はまっすぐをキープ
- 太ももが地面と平行になるまで曲げる
- 立ち上がる
これを２０回×３セット。
１セットにかかる時間の目安は長くて１分。
３セットしても３分。休憩を入れても５分
スクワットはカロリー消費が高く脂肪燃焼に効果的なのでぜひ取り組んでみてくださいね。
スクワットには
- ワイドスクワット
- ランジスクワット
- ブルガリアンスクワット
などいろんな種類があってそれぞれで効きやすくなる部位が変わってきますよ。
以下の記事でスクワットの種類についても解説しているのでぜひ覗いてみてくださいね。
HIIT（ヒット）トレーニングもおすすめ
時間に追われる日々を過ごしているけど短時間で筋トレの効果を出したい。
それならHIIT（ヒット）トレーニングもおすすめのひとつ。
なぜならHIITは短時間でカロリーを消費するのに適していて、なおかつ同時に筋トレもできるから。
HIIT（ヒット）とは短時間で高負荷の運動と休憩を交互におこなう高強度インターバルトレーニングのこと。
短時間でカロリー消費と筋トレをするので、初心者の方ははじめの頃は「きつい！」と感じるかもしれません。
筆者私もやることがありますが、終えた後の達成感や爽快感はとても気持ちいいですよ！
こちらの動画は１０分間でできるHIIT（ヒット）。
上記の紹介している動画は、ジャンプなどの種目がないので「ドンドンッ」と足音が立つ心配もなし。
自宅の２階やマンションの方も安心して取り組めますよ。
まさに忙しい方にぴったりのトレーニングではないでしょうか？
動画から流れるアップテンポの曲と一緒に脂肪燃焼しつつ筋肉もつけちゃいましょう！
筋トレは継続が超重要
筋トレで目に見えて体型を変化させるには継続が超重要です。
なぜなら筋トレは継続して取り組まなければ筋肉はつかないから。
あなた自身が鏡を見て「体が変わってきたな」と思うまでは最低１〜３ヶ月ほどかかるでしょう。
ですが、逆にいえば3ヶ月間本気で筋トレを取り組めば体型は変えられるということ。
以前にもこんなツイートをしていました。
実際に私も、本格的に筋トレを始めてからは１、２ヶ月経った頃くらいからやっと「少しずつ変わってきたな」という実感をもてました。
それまでは変化のない日々に心が折れそうになるかもしれません。
ですがそこが正念場！
筆者時間がないからといってなにもしなかったら、一生理想の体型にはなりません！
時間がない中でもできる筋トレはたくさんあります。
まずは上記で紹介した
- 腕立て伏せ
- 付近ローラー
- スクワット
この３つだけでいいので取り組んでみてください。
筋トレの恩恵を授かれるのは、継続した者だけです！
まとめ
以下で今回の記事のポイントをまとめています。
時間がなくてもできるオススメの筋トレメニュー３つ
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 腹筋ローラー
- スクワット
HIITもオススメ！
繰り返しになりますが、時間がなくても体を鍛える方法はたくさんあります！
１日１５分あれば上記で紹介した３種目はできるので、継続すれば筋肉はつきますよ。
重要なのは短い時間でも筋トレを継続してやること。
ただし３ヶ月続けてみても全く体型が変わっていないのであれば、何かしらの原因が隠れているでしょう。
ただ単に筋トレをこなすだけでなくどうすれば筋肉がつくのか、痩せられるのか試行錯誤を繰り返してください。
以下の記事で「筋肉がつかない原因と解決策について」詳しく解説しています。
ぜひ参考にして筋トレに励んでみてくださいね。
