はてなくん・筋肉がつかないのは体質？
・筋トレしてるのに筋肉がつかないのはなんで？
・筋肉をつけるためのコツはある？
そんな疑問を解決する記事を書きました！
断言しますが、筋肉がつく方法で筋トレを継続すれば誰でも筋肉はつきます。
あなたが筋トレしているのに成果がでないと悩んでいるのなら、本記事を読むことでその悩みはきっと解決できることでしょう。
なぜなら実際に私も、ある程度筋肉がある状態からでも筋トレによって肉体改造に成功したから。
本記事では私自身の経験をもとに、筋トレをしているのに効果が出ない最大の原因と対策を詳しく解説しています。
この記事でわかること
- 筋トレしてるのに筋肉がつかない最大の原因
- 筋肉をつけるためのコツ
- 継続するためのポイント
本記事を最後まで読めば、これからの筋トレできっと効果が出るようになるでしょう。
筋肉がつかないのは体質や遺伝？
筋肉がつかないのは体質や遺伝なのか？
結論からいうと
体質や遺伝は関係はあります。
ですが、正しい方法で筋トレすれば確実に誰でも筋肉はつきます。
そりゃ外国人と比べるとたしかに筋肉がつきにくいです。
男女ではホルモンの関係などから男性の方が筋肉がつきやすく女性はつきにくいこともあります。
筆者筋肉のつきやすさに個人差はありますが、正しく筋トレを継続していれば筋肥大は起こりますよ！
厳しいですが、「遺伝だから筋肉がつかない」と言い訳しているうちは一生筋肉がつきません！
筋肉がつかない最大の原因
筋トレしているのに筋肉がつかないのは必ず原因があります。
なぜなら筋トレで筋肉を追い込んでしっかり食事していれば誰しも筋肉はつくから。
筋肉がつきやすい人、つきにくい人の個人差はあります。
ですが全く筋肉がつかないなんてことはあり得ません。
よく筋トレしてよく食べてよく寝れば筋肉はつくもの。
いくら筋トレしても筋肉がつかないのであれば以下の原因が考えられます。
筋肉がつかない最大の原因３つ
- 筋トレの強度が足りていない
- 正しいトレーニング知識がない
- タンパク質が不足している
以下で詳しく解説していきますね。
筋トレの強度が足りていない
筋肉がつかないのは単純に筋トレの強度が足りていないことが多いです。
なぜなら筋肉に負荷をかけていれば筋肥大はしていくから。
筆者筋トレ初心者の方で筋肉がつかない原因は、筋トレで追い込みきれていないことが多いです。
巷には「これをつけるだけでシックパックに！」と謳う商品などがありますが、そんな簡単に筋肉がつくなら世の中の人間全員マッチョになっちゃいますよ！笑
回数をこなすだけで余裕で持ち上げれる重量でスイスイやった程度で終わっていませんか？
筋肉は負荷をかけてこそ大きく成長していきます。
軽い運動やエクササイズ程度では現在の筋肉を維持することはできるかもしれませんが、それでは筋肥大は起こりません。
厳しいですが「筋トレしてるのに筋肉がつかない」と言っている人ほど、たいして筋トレを追い込んでいないことが多い印象です。
正しいトレーニング知識がない
正しいトレーニング知識がないと筋肉を大きくするのは難しいかもしれません。
なぜなら筋肉を大きくするために何をどうすればわからないと狙った部位に筋肉はつかないから。
例えばお尻を鍛えたい場合、
- 種目の選定
- 最適な回数
- セット数
- 意識すべきポイント
- トレーニングフォーム
など基本的な知識がなければ筋肉をつけたくてもつけられないんですね。
筋肉をつけたいからといってやみくもにトレーニングしても狙った部位を筋肥大させるのは難しいといえます。
さらに力任せにダンベルを持ち上げるのは怪我のリスクが高まるのでまずは知識を入れることから始めていきましょう。
タンパク質が不足している
タンパク質が足りていないのも筋肉がつかない主な原因です。
なぜならタンパク質は筋肉をつくる主な材料となるから。
筆者タンパク質という筋肉を作る材料が体から枯渇していると筋肉はつきにくいんです！
タンパク質を摂取することは重要ですが、筋肉を効率よくつけるためには
- 摂取タイミング
- １日に摂取するタンパク質の量
が大事になってきます。
詳しくは記事の後半で説明しますね！
筋肉をつけるために大事なコツ
実際のところよく筋トレしてよく食べてよく寝れば筋肉は効率よくつきます。
私個人的な意見ですが筋肥大の重要度の順位は
筋トレ≒食事＜睡眠
となります。
筆者いくら筋トレしても良質な食事をしなければ筋肉は育たないし、いくら良質な食事をしても筋トレしなければ筋肉は育ちません！
筋肉と食事は相互に関係しあっているので、どちらが不足しても筋肉をつけることはできないんですね。
睡眠に関して「筋肉を大きくするためには寝ないと筋肉が育たない！」と書いてある記事をよく見ます。
たしかに筋肥大の効率や健康を考えればとても重要なことなので睡眠時間の確保はマスト。
ですが睡眠不足だからといって筋肉がまったくつかない原因にまではなりません。
７〜８時間睡眠を確保する方が筋肥大するという科学的な研究結果などがあるだけで、５時間睡眠だろうが筋肉自体はつきます！
筋肥大の効率、精神や肉体の健康面を考えればよく眠る方が良いということで、現代の日本人がまったく筋肥大しないほど眠れていないとは考えにくいです。
前置きが長くなりましたが、本当に筋肉をつけるために大事なコツは以下のとおりです。
筋肉をつけるために大事なコツは４つ
- 筋トレを追い込みきる
- BIG3+懸垂をやり込む
- タンパク質を摂取する
- オーバーカロリーの状態にする
以下で詳しく解説していきますね。
筋トレを追い込みきる
筋肉をでかくするためには筋トレを追い込みきるのが不可欠です。
なぜなら筋肉を成長させるためには、それだけの負荷や刺激が必要だから。
筆者実際に私も1セットごとに限界まで挙げ続けることを意識しています。
筋肉をつけたいならば目安としてあなたが
ギリギリ10回できる回数×3セット
でやってみてください。
効率を考えてギリギリ10回挙がるくらいの重量を選ぶのが吉。
軽い重量だと何十回と回数を重ねてギリギリ挙がるまで筋肉を追い込まないと同等の効果を得られないんですね。
これでは精神的にきつい。
10回なら精神的負担が少なく筋肥大の効率が高いので、まずは1種目につき3セットを目安に取り組んでみてください。
オススメの重量の選び方
重量の選び方は
１、２セット目まではギリギリ１０回挙がるけど、３セット目は１０回できないくらいの重さがオススメ。
そうすることで強度の高い負荷をかけることができるので継続していけば間違いなく筋肉がついて効果を実感できるはず。
筆者私自身がこの重量の選び方をしていますし、実際に体が変化したので再現性はありますよ。
3セット目は疲労がたまって10回できないくらいの重量を選んで追い込んでいきましょう！
BIG3+懸垂をやり込む
筋肉をつけるためにまずは王道のBIG3と懸垂をやり込みましょう。
BIG3とは
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
のことを指します。
それに加えて懸垂。
以前にもこのようなツイートをしていました。
理由は以下の3つ
- １つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えれる
- 筋トレの基礎を学べる
- 大きい筋肉を鍛えるため見た目に変化が現れやすい
BIG３+懸垂はは大きい筋肉を鍛えるため見た目に現れやすく筋トレの成果を肌で感じることができます。
筆者実際に私も現在の筋トレであってもBIG３+懸垂を中心にトレーニングメニューを組み立てていますよ！
特に筋トレ初心者はトレーニング種目を絞っておこなうことでフォームの上達が早くなり、狙った部位に効かせやすくなります。
要するにやることを絞れば筋肉に刺激を与える方法を体で覚えるので筋肉がつきやすくなるということ。
やることが事前に決まっていればジムについてから何をしようか考える手間が省けますしね。
トレーニング知識があまりない中でその日の思いつきでいろんな種目をしていては筋肉は大きくなりにくいです。
なので筋トレはBIG３+懸垂に絞ってやり込んでいきましょう！
タンパク質を摂取する
筋肉をつけるために積極的にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質を摂取する理由は以下のとおり
- 筋肉をつける上で必須の材料だから
- 筋トレの効果を最大化するためにも必須だから
筋トレすると体は筋肉をつけようと筋肉の合成率が高まるんですね。
筋トレ後はたくさん筋肉を作ってる時間。
特に筋トレ後の1〜2時間は筋合成が最も高まるゴールデンタイムといわれています。
そのためタンパク質の摂取は筋トレ直後にだけ注目される傾向がありました。
が、実は近年の研究では筋トレしてから２４時間後まで筋合成が高まることが科学的な研究結果からわかっているんです。
なので筋肉をつけるには筋トレ後でなく日頃からのタンパク質摂取が重要になります！
１日に摂取するタンパク質の量
タンパク質を摂取する目安量は
体重×1.5〜2倍
を数回に分けて摂取すると効果的。
たとえば体重が60kgなら90〜120gのタンパク質を摂取するのを心がけてください。
食事だけで摂取できるに越したことはありませんが、毎日となると大変ですよね。
筆者そこでプロテイン！
プロテインは一杯で20〜25gほどのタンパク質が含まれています。
1日に2回飲めば50gほどのタンパク質を摂取できますし、何より手軽なのが魅力。
プロテインをうまく使って１日に必要なタンパク質を摂取していきましょう！
摂取タイミング
タンパク質の最適なタイミングは4回。
- 起床後：タンパク質が枯渇した体に
- トレ前：トレ開始から筋合成の効率を高めるために
- トレ後：金合成が一番高まるときに
- 就寝前：寝ている最中に筋肉が作られやすいように
なかでもマストで必要なのがトレーニング後のタンパク質摂取。
さきほども言いましたが筋トレ後の１〜２時間がもっとも筋合成率が高くなります。
手軽で豊富なタンパク質を摂れるプロテインを活用して筋トレの効果を最大化しましょう！
オーバーカロリーの状態にする
筋肉をつけるためには摂取カロリー＞消費カロリーになるようにオーバーカロリーを意識しましょう！
なぜならオーバーカロリーしていないと筋肥大はうまく起こらないから。
筋肉を新たにつけるには、筋肉をつけるためのエネルギーを余らせないといけないんですね。
筋肉がつきやすい環境を整えてあげるという感じです。
筆者実際に私も筋肉をつけるためにオーバーカロリーを意識して筋トレを継続した結果、体に変化がありました！
そもそも私たち人間のからだは常に筋肉の合成と分解を繰り返しているんですね。
オーバーカロリーの状態にすることで体内は筋合成＞筋分解の環境になる。
だから筋肉が大きくなりやすくなるんです。
筋肉がつかなくて体が大きくならないならオーバーカロリーで筋肉をつけていきましょう！
筋トレを継続するためのポイント
上記で書いた筋肉をつけるためのコツを実践して筋トレを継続すれば間違いなく筋肉はつきます。
ではどうすれば筋トレを継続できるのか？
ずばり筋トレを生活の一部として習慣化することです。
歯磨きをするのが当たり前のように、筋トレをすることが当たり前のレベルまで生活に落とし込む。
これができればもう勝ったも同然。
以前にもこんなツイートをしています。
筆者筋トレが特別なイベントと思っているうちは、習慣化はできません。
詳しくは筋トレを習慣化するために私が意識したことを解説した記事があります。
興味のある方はぜひ読んでみてくださいね。
まとめ
以下で今回の記事のポイントをまとめました。
筋肉がつかない最大の原因は３つ
- 筋トレの強度が足りていない
- 正しいトレーニング知識がない
- タンパク質が不足している
筋肉をつけるために大事なコツ４つ
- 筋トレを追い込みきる
- BIG3+懸垂をやり込む
- タンパク質を摂取する
- オーバーカロリーの状態にする
繰り返しになりますが、筋トレは正しく継続すれば必ず効果が現れます。
あなたが筋肉がつかないと悩んでいるなら原因と筋肉をつけるためのコツを意識して、筋トレに励んでみてください！
筋トレはどれだけ早くても見た目が変化するまでには３ヶ月ほどはかかるもの。
短期間で成果を求めずに長い目で見てコツコツと積み重ねて筋肉をつけましょう！
