週一のチートデイをしつつ確実に痩せていくコツ５つと注意すべきポイント３つ

そんな疑問を解決する記事を書きました。

ダイエットは食事制限や運動などによって行いますが、週一でたくさん食べてもいい日があるならなんだか頑張れそうな気がしませんか？

結論からいうと、週一でチートデイを設けても痩せることは可能です。

私自身、チートデイを週一で取り入れながらも体重やシックスパックをキープし続けていますよ。

以下が証拠写真。

あなたも食べたいものを我慢しながらダイエットしているなら、チートデイを上手に取り入れて無理なく痩せちゃいましょう！

また、プロテインは筋肉をつける上で必要なタンパク質を効率的に摂取できて、さらには満腹感も得られる嬉しいアイテム。

私がマイプロテインの中で本当におすすめできるのフレーバーを紹介した記事もあります。

プロテインを飲もうか考えている方は参考になるかと思いますよ。

チートデイを取り入れる目的

そもそもダイエット中にたくさん食べたら太るはずなのに、なぜあえてチートデイを作るのか？

チートデイを取り入れる目的としては２つあります。

以下で詳しく解説していきますね。

ストレス解消のため

１つ目の目的は、溜まったストレスを解消するためです。

なぜなら、ストレスを溜め続けるダイエットは長続きしないから。

継続した食事制限で食べたいものを我慢して痩せるのがダイエット。

その溜まったストレス解消法のひとつとして、１週間に１日だけ好きなものを食べてストレス発散するというわけです。

どんな人でもずっと同じ速度で長い時間を走り続けることはできません。

必ずどこかで休憩が必要になります。

いわばチートデイはダイエットの息抜きや休憩のような感じですね。

下がった代謝を戻すため

2つ目の目的は、代謝を戻すためです。

なぜなら摂取カロリーを減らしてダイエットを続けていると、順調に落ちていた体重がある時から落ちなくなることがあるから。

これは、摂取カロリーを減らした状態が続くと、人は消費カロリーを少なくして体内を正常に保とうとする一種の防衛本能が働くことが原因と言われているんですね。

例えば、摂取カロリーが３０００kcalで体重維持していた人がいるとします。

それを２０００kcalにすると普通の計算では、ずっと痩せていくことになりますよね？

でも体が徐々に少ない摂取カロリーに慣れることで痩せなくなってくる現象が起こります。

チートデイを取り入れてたくさん食べることで、体が省エネモードになるのを防いでくれると言われているんですね。

たくさん食べることで脳は

「あっ、エネルギーがたくさんあるから省エネモードにならなくていいや」

と勘違いするので、結果的にダイエットで起こる停滞期を避けるできるというわけです。

週一でチートデイをしても痩せられるのか？

はじめにも言いましたが、週一でチートデイをしても痩せることは可能です。

私の周りも週一でチートデイをしている人が多いですね。

私自身、週に一回はチートデイを取り入れていますが体重を維持できていますよ。

もっぱら基礎代謝を戻すためというよりは、完全にストレス発散のためですが。笑

すきなものを食べるのって単純に幸せな気分になるのでストレス発散になるんですね。

ダイエットを成功させてからも体型を維持していく上で息抜きは絶対に必要です。

食べたい物を我慢し続ける人生と、食べたいものを選びつつ上手に食事と向き合う人生、あなたはどちらがいいですか？

当然、後者の方ですよね。

ダイエットは長期的に見て痩せていけばいいんです。

なので体重の増減は１週間、１ヶ月単位で見ましょう。

先週の一番減っていた日の体重と、今週の一番減っていた日の体重を比べてみて、今週の一番減っていた体重のほうが0.1gでも痩せていればOK。

前に進むのが少しずつでもそれが１ヶ月、３ヶ月、６ヶ月となればその数字は大きいものになります。

ダイエット成功の秘訣は「焦らずコツコツと」です。

マジでこれに尽きます。コツコツが勝つコツ！

とはいえ、短期間で急激に痩せたいという方は週一でチートデイをすると、痩せるスピードは落ちるので注意が必要ですね。

週一でチートデイをしながら痩せる方法

週一でチートデイを入れたいなら、ある程度の要点を抑える必要があります。

何も考えずにチートデイで食べまくって「体重が減るどころか増えてる！」とならないようにするためにも大事なポイントですよ。

以下で詳しく解説していきますね。

１週間のカロリーを計算して調整する

週一でチートデイを取り入れながらも、確実に痩せるベストな方法、

それは１週間のカロリーを計算して調整することです。

なぜなら、摂取カロリー＜消費カロリーの関係になっていれば必ず痩せていくから。

あなたが１日に消費するおよそのカロリーを、２０秒もかからず超簡単に計算してくれるサイトがあるので、以下で紹介しておきますね。

「カロリー計算なんてめんどくさい！」という方は、私が実際に週一でチートデイをする上で意識しているコツを書いているのでこちらもあわせて読んでみてくださいね。

一般男性の１日の消費カロリーは平均２５００kcal。女性は２０００kcalと言われています。

平均的な男性であれば１日の摂取カロリーが２５００kcalよりも下回っていれば計算上、痩せていくことになるんですね。

ダイエットの秘訣はコツコツと継続することです。

上記で紹介した方法で行えば、週一でチートデイを入れても確実に痩せることは可能です。

が、いかんせん面倒くさいんですね。

実際に私も一時期は、毎回カロリー計算して食事をしていましたが、めんどくさくなったのでやめてしまいました。笑

私のようにめんどくさがりでない方は、カロリー計算したほうが確実に痩せることができるのでオススメですよ。

「毎日カロリー計算なんてめんどくさい！」と思う方はこれから以下で紹介していく方法を試してみてくださいね。

朝と夜に体重をはかる

週一でチートデイをするためにも、できれば毎日朝と夜に体重をはかりましょう。

なぜなら現状の体重を把握するのは超重要だから。

朝晩に体重をはかることの重要性について以前にもこんなツイートをしてました。

体重管理したいなら毎日朝と夜に決まった時間に体重を測りましょう。
毎日2回測ってると、食べたものでだいたいの体重の増減がわかるようになる。
現に僕は、あらかたのタンパク質量は摂るようにしてるけど、あとはバランスの良い食事を心がけてるだけで体重は一定に管理できてる。ぜひ参考の１つに！

— さくじ｜筋道家 (@sakublog818) May 26, 2022

できれば毎日決まった時間や同じタイミングに測るのがベスト。

実際に私は

に体重を測ってますね。

チートデイを入れていいのは、

「今週７日間の体重測定のどこかで、先週７日間の一番低かった体重よりも–0.3g減っていること」

というルールなどを作ると確実に体重を減らすことができますよ。

とはいえ、水を控えて体重を減らしたりするのは根本的にダイエットになっておらず本末転倒なので、水分はしっかり摂ってくださいね。

体重計に乗るのは10秒あればできることです。

これをめんどくさがってできないようなら厳しいですが、はっきりいってあなたのダイエットは成功しないでしょう。

なるべく脂質を控える

週一でチートデイをするなら、なるべく脂質を控えるようにしましょう。

なぜなら高炭水化物＋高脂質は、超高カロリーになるダブルコンボだから。

脂質は必要な栄養素ではありますが、摂りすぎは肥満のもとになります。

栄養素のカロリー数は

になっていて脂質は同じ1g摂取しただけで、炭水化物とタンパク質の2倍以上のカロリーを摂取することになるんですね。

これを防ぐために、なるべく脂質を控えるのが大事なんです。

脂質が少ない高炭水化物の物は比較的カロリーを抑えてくれます。

食べ物を選ぶということは、摂取カロリーを減らせるので太りにくいということ。

などのように食べ物を置き換えて、脂質をなるべく控えて高炭水化物のものにすれば、チートデイでたくさん食べても超高カロリーになるのは避けられるのでおすすめですよ。

とはいえ、たまにはジャンクフードやケーキも食べたいですよね。

その場合は体重がいつもより減っている週のチートデイだけジャンクフード解禁にするなど工夫を加えて食事を楽しむようにしてみてくださいね。

また、もしあなたが痩せて腹筋を割りたいと考えているのなら、以下の記事が参考になるかと思いますよ。

運動を取り入れる

週一でチートデイを入れるためにも運動を行いましょう。

運動を取り入れることで消費カロリーが増えますし、健康な体づくりのためにも大事なことですよ。

運動すれば当然カロリーを消費するので、その消費したぶんを食事に当てることができます。

たとえば普通に生活しているだけで消費する１日のカロリーが２５００kcalの男性がいて毎日２５００kcalほどの食事で体重を維持しているとします。

運動をするようになったことで１日の消費カロリーが３０００kcalになったら、食べる量は変えずに運動を取り入れただけで痩せることができるんですね。

さらには運動は健康になりたいならぜひ取り入れたいもの。

運動不足は高血圧や肥満などの生活習慣病の発症リスクが上がりますし、命の危険にもおよぶ心筋梗塞や脳卒中などにもなりやすくなってしまうんです。

いつまでも元気でいるためにも、運動の習慣はとても大事なのでこのダイエットを機に習慣化しちゃいましょう。

と、そうはいっても、「運動や筋トレを続けようと思ってもなかなか続かない！」という方もいるはず。

そんなあなたには、以下で紹介する「筋トレを三日坊主にならずに習慣化する方法」の記事が参考になりますよ。

プチ断食の日を作る

週一でチートデイをするなら、チートデイの前日や翌日にプチ断食をするというのもひとつの手。

プチ断食とは１６時間食事をしないということ。

以前にもこんなツイートをしていました。

痩せたいなら試してほしい16時間断食。
睡眠時間を入れて16時間でいいから楽にできる。胃腸を休めて消化機能が元気に。空腹状態にすると体の脂肪を燃焼してくれるオートファジーが働く。単純に1日2食になるからオーバーカロリーしにくくなる。
体重を維持したい人は定期的に取り入れるるのがおすすめ。

— さくじ｜筋道家 (@sakublog818) June 23, 2022

食事をしないといっても水や無糖のコーヒー、ナッツは食べてもいいとされています。

さらには睡眠時間を入れて１６時間の断食でいいんですね。

なのでたとえば、

となれば食事をしてから寝るまでの４時間と、起きてからの４時間の食事を我慢するだけでプチ断食ができてしまうんです。

こう考えると簡単にできそうですよね。

これをするだけで１日３食から２食になり、１６時間空いたせいか少し胃が小さくなっているので、わりとすぐお腹いっぱいになり満足できます。笑

満腹感を得られるしチートデイによる大幅な体重増加を防ぐことができるので、あなたも週一でチートデイを作りたいならぜひ試してみてくださいね。

週一でチートデイをする際に気をつけたいポイント

週一でチートデイをしながら痩せることができる。

そうであればストレスも溜まりにくいし気持ち的にも楽にダイエットできますよね。

しかし、気をつけておくべきポイントもいくつかあります。

それは以下のとおり。

以下で詳しく解説していきますね。

食欲が次の日も暴走しないようにメリハリをもたせる

週一でチートデイを入れるなら、次の日も食べ過ぎないように注意する必要があります。

なぜなら一度たくさん食べた事で気が緩んでしまうリスクもあるから。

たくさん食べることのできるチートデイ。

ですが、たくさん食べた次の日は「また食べたいな〜」なんてなるもの。

そこでちょっとくらい多めに食べても大丈夫だろうと、チートデイ以外の日にチートデイを作ってしまうとどうなるでしょうか。

そうならないようにチートデイは日頃の頑張ったご褒美と考えて

「今日たくさん食べたからまた明日から１週間ダイエット頑張ろう！」

とプラスに考えてチートデイをうまく活用してくださいね。

チートデイの翌日に体重が増えても焦らない

チートデイの翌日に体重が増えていても、一喜一憂しないようにしましょう。

なぜならチートデイの次の日は誰しも体重が増えるから。

翌日に体重が増えたからといって焦って１日で体重を戻そうとしなくても大丈夫。

増えた体重はいつも通りのダイエット食にしていれば２、３日かけてゆっくりと戻っていきます。

なので焦って次の日から極端に食事を減らしたりしないようにしましょう。

そもそも体重はギザギザの折れ線グラフのように徐々に下降していくもの。

水分の摂取量や食べ物の質量でも体重は簡単に変動します。

体重を計るのは現状を把握する上で大事なことですが、計るたびに一喜一憂してはいけません。

少々体重が増えたとしても焦らずに、１ヶ月単位の長い目でみて平常心で取り組むようにしましょう。

極端な節制と暴食を繰り返さない

週一でチートデイをしたいからといって、極端な節制や暴飲暴食は控えましょう。

なぜなら確実に健康に良くないですし、なによりも摂食障害になる可能性があるから。

チートデイでお腹がパンパンになるくらいまで食べたいがために、週６日は極端な食事制限をするなんてどう考えても体に良くないですよね。

精神的な面にもマイナスな影響は大きく、「とにかくたくさんお腹いっぱい食べたい！」という衝動を常に抱えながら生活するようになることも。

もしもチートデイ以外の日に食べたら罪悪感を感じて吐こうとしたり、摂食障害を引き起こすリスクもあります。

あくまでダイエットの基本は無理のない範囲で徐々に痩せていくこと。

日頃の食事制限も週１回のチートデイも、食べすぎ食べなさすぎは厳禁ということを肝に銘じておきましょう。

まとめ：週一のチートデイをうまく活用しよう

今回は週に１回チートデイをしながら痩せる方法を紹介しました。

以下で本記事の要点をまとめておきますね。

繰り返しになりますが、週一のチートデイでも痩せることは可能です。

うまく活用すれば日頃のご褒美として楽しみな１日になることでしょう。

ですが、チートデイを行わなくても特に問題なくダイエットできる方、体型維持できる方は特に考える必要ありません。

あなたのダイエットが成功して、その後も体型維持ができますように！