はてなくん・腹筋を鍛えてるのに割れないのはなんで？
・腹筋を最短で割るのにかかる期間ってどれくらい？
・腹筋を最短で割る方法を知りたい！
そんな疑問を抱えているあなたにぴったりの記事になります。
あなたも本記事を読めば、腹筋を最短で割るためにかかる期間から腹筋を最短で割る方法まで詳しく知ることができますよ。
なぜなら私自身がシックスパックを維持するために意識していることや、腹筋の割れをくっきりさせるために実践していることを書いているから。
筆者シックスパックを10年以上も維持している筆者が書いているので信頼性は抜群です！
この記事に書いていることを実践して、ぜひあなたも短期間でシックスパックをつくっちゃいましょう！
腹筋トレーニングをしてるのに割れないのはなぜ？
「腹筋を鍛えているのにいつまで経っても割れない！」
それもそのはず。実は腹筋はいくら鍛えても脂肪量が多いと腹筋は割れて見えてこないんです。
なぜなら腹筋の上に脂肪がのっかっているから。
要するに、どれだけ腹筋を鍛えようとも体脂肪率が高いと腹筋は割れないということ。
お腹だけ痩せる方法！みたいなのを見たりしますが、基本的に部分痩せは不可能です。
なので脂肪を落とすことが腹筋を割る秘訣になります。
筆者そもそも誰しもが、もともと腹筋は割れているんです！
なので腹筋の上にある脂肪を少なくすれば、腹筋を割ることができますよ。
が、脂肪だけを落として腹筋が見えるだけではかっこいい腹筋にはならないかもしれません。
痩せて腹筋が浮き上がって見えるよりもデコボコではっきりしたかっこいいシックスパックになりたいのであれ腹筋を鍛える必要があります。
腹筋を最短で割るのにかかる期間
結論からいうと、腹筋を最短で割る期間は人それぞれ違います。
なぜなら人によって体脂肪率が異なるから。
一般的に腹筋が割れてくる体脂肪率の目安は
- 男性であれば約10〜15％から（横割れ）
- 女性であれば約20〜25％から（縦割れ）
と言われています。
現在のあなたの体脂肪率が、上記の数値に近いほど短期間でシックスパックをつくることは可能です。
筆者例えば体脂肪率20％ほどの男性であれば、5％分の脂肪を落とせば腹筋が浮き出てくるので最短1〜3ヶ月でシックスパックにすることはできるかと思いますよ。
では以下で、「どうすれば最短で腹筋を割ることができるのか」を詳しく解説していきますね。
腹筋を最短で割るためにはすべきことは3つ
できるだけ短期間でシックスパックをつくるためには
- 脂肪を落とす
- 腹筋を鍛えてデコボコをつくる
という2つのことをやっていく必要があります。
なので腹筋を最短で割るためにすべき具体的な方法は3つ。
- 食事管理（脂肪を落とす）
- 有酸素運動（脂肪を落とす）
- 腹筋ローラー（腹筋のデコボコをつくる）
以下でそれぞれ詳しく解説していきますね！
食事管理（脂肪を落とす）
腹筋を最短で割るためには食事管理は必須事項になります。
なぜなら食事習慣が悪いと、どれだけ腹筋を鍛えてもシックスパックになれないから。
繰り返しになりますが、体脂肪を減らしてお腹のぜい肉をなくさないことには腹筋は浮きでてきません。
基本的に1日の摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば痩せていきます。
でも毎日カロリー計算をするのって超めんどくさいですよね。笑
筆者実際に私もカロリー計算はめんどくさくなるのであまりしません！
もしあなたが、「毎日カロリー計算するのはめんどくさい！」と感じるのであれば以下のことを実践してみてください。
- 毎朝晩体重計に乗る
- タンパク質を意識して摂取する
- 宅配弁当を活用する
それぞれ詳しく解説していきます。
毎日朝と夜に体重計にのる
腹筋を最短で割りたいのなら毎朝と毎晩に体重計にのりましょう。
なぜなら現状の体重を知ることは超重要だから。
これは実際に私が実践している方法なんですが、毎日のように朝と夜に体重を測っていると「なにをどれくらい食べたか」で自分の体重の増減が感覚的にわかるようになるんです。
以前にもこんなツイートをしていました。
毎日カロリー計算できる方であればベストなんでしょうけど食べ物のカロリーを毎回計算する手間よりも、体重計に乗るほうがはるかに簡単ですよね？
朝起きて着替えるとき、夜風呂に入る前にサッと体重計にのるだけでOK。
10秒でできる簡単なことです。
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感覚で体重の増減がわかるようになると体重のコントロールは自由自在になります。（わりとマジ）
「でも体重はあくまで目安で大事なのは見た目だから！」という意見も一理あります。
ですが、それは標準体重の人か、筋肉質な人だけの話。
筆者筋肉で体重が重くなっているのではなく、太っているから体重が重い人はまず体重を減らしていくのが第一です。
体重を減らせば体脂肪は少なくなっていき、15％を下回ったあたりから腹筋は割れて見えてくるはず。
現状を理解して体重をコントロールできる力を身につけるためにも毎日朝と夜、体重計にのりましょう！
タンパク質を意識して摂取する
食事のなかでも特に意識したいのがタンパク質。
タンパク質は筋肉を作る材料となるほか、爪や髪、体のエネルギーになるなど欠かせない存在です。
肉や魚、卵、納豆や乳製品などにタンパク質は豊富に含まれています。
腹筋トレーニングで得られる効果を高めるためにも、タンパク質は1日あたりあなたの体重×1.5〜2gを摂取するように心がけましょう。
筆者ちなみにコンビニのサラダチキンは１つ食べるだけで20〜25gほどのタンパク質を摂れる低カロリーな超優秀食品！
昼食をコンビニで済ますことが多いならぜひチェックしてみてくださいね。
「食事だけでタンパク質を補うのが難しい！」と感じる方はプロテインを活用するのがおススメ。
実際に私も朝食をプロテインに置き換えたりしてタンパク質をしっかり摂るようにしていますよ。
また、プロテインは満腹感を得られるので、ドカ食いしないよう食欲食欲を抑えるという意味でも有効です。
以前にもこんなツイートをしていましたね。
私が何年も前から利用している【Myprotein】のホエイプロテインで換算すると、一杯で得られるタンパク質は21g。
例えば60キロの男性なら、1日に摂取したいタンパク質量は90〜120gほど。
1日2回プロテインを飲めば42gものタンパク質を補えることになります。
あなたが短期間でシックスパックになりたいなら、以下のような食事をすれば低カロリーでありながら約120gのタンパク質を摂取できるので確実に脂肪を減らして腹筋を浮き上がらせることができますよ。
宅配弁当とは、ネットで注文すると１週間分などの冷凍された弁当がまとめて自宅に届き、冷凍庫に保存しておけば手軽にサッと栄養バランスの整った食事ができる宅食サービスのこと。
- 仕事が遅くまであって忙しい
- 毎日献立を考えるのがめんどくさい
- そもそも料理が苦手
- 食事はコンビニ弁当で済ませている
そんなあなたは、腹筋を割るまでの期間だけ宅配弁当を活用するのもひとつの手。
冷凍された弁当をレンジでチンすればすぐに食べれて1食でタンパク質が40〜50gも摂取できちゃいます！
実際に私も利用したことがありますが、食事管理が超楽になりましたね。
有酸素運動（脂肪を落とす）
脂肪燃焼には食事管理と合わせて有酸素運動を行うのが効果的です。
有酸素運動では、体に蓄えられている体脂肪をエネルギーに変換してくれるので脂肪を燃焼して体脂肪を減らしてくれますよ。
有酸素運動には
- ジョギング
- ウォーキング
- 水泳
- エアロビクス
- サイクリング
などたくさんの種類がありますが、最短で腹筋を割るという点でいうならば個人的にはジョギングがおすすめ。
なぜなら運動靴と運動する服があればすぐにできるから。
決して速いスピードで走る必要はありません。
スピードを目安は、走りながらでも会話できる程度でOK。
きつすぎると続きませんしね。笑
筆者1日でも早く腹筋を破りたいのなら毎日走るのがいいでしょうけど、現実的には仕事や用事などで忙しかったりすることもあるので厳しいかと思います。
なので具体的には週に2〜3回、1回につき30分はジョギングするようにしましょう。
体重や走るスピードによって差はありますが、ジョギングを30分して消費するカロリーは200〜400kcalほど。
脂肪を1kg落とすためには7200kcal必要といわれています。
これを聞くと
「30分走って300kcalくらいしか消費カロリーしないなら意味ないじゃん！」
と思うかもしれませんがジョギングと食事制限の積み重ねを侮ってはいけません。
例えば30分のランニングを週3回すれば900kcal。
1ヶ月で換算するとジョギングだけで消費するカロリー4200kcalにもなります。
さらに腹筋を割るために高タンパク低脂質を意識した食事をしていれば当然いつもより摂取カロリーは減っていますよね。
食事管理によっていつもより摂取カロリーが500kcal少ないと仮定すると、1ヶ月でなんと15000kcalも摂取カロリーを削減できることに。
ジョギングと食事管理だけで19200kkcalも削減できるんです。
これは脂肪を約3kg弱も落とせる計算になります。
やばくないですか？笑
先ほども述べましたが、カロリー計算をしなくても高タンパク低カロリーの食事を食べすぎないように心がけ、体重計に毎日乗っていれば、どれくらいの食事量で体重が減るかが感覚でわかるようになるはず。
そしてそこから有酸素運動を取り入れていればさらに体脂肪は落ちていきますよ。
腹筋ローラー（腹筋のデコボコをつくる）
腹筋を最短で割るためには腹筋ローラーをやりましょう。
なぜなら腹筋ローラーは短時間で強度の高いトレーニングができるから。
以前にもこんなツイートをしていました。
- 短時間でできるのに高強度
- 強度が自由自在（膝コロ、立ちコロ）
- 腹筋全体が鍛えられる
- ダイソーで330円で売られている
- いつでも手軽にできる
まさに腹筋を最短で割るのにピッタリ。
筆者実際に私も、腹筋のトレーニングはアブローラー以外はほとんど何もやっていません。
というかやる必要がないと言ったほうが正しいですね。
腹筋のトレーニングは色々としてきましたが、マジで腹筋ローラーは腹筋の厚みを作るのにもってこいな筋トレです！
一般的に腹筋が割れてくるのは体脂肪率が15％を下回ったくらいからですが、腹筋のデコボコがはっきりしていると15％以上でも割れて見える人もいます。
要するにアブローラーで凹凸をくっきりさせておくと、体脂肪率が少し高い状態からでも腹筋が割れて見えてくるようになるということ。
これこそまさに1日でも早く腹筋を割る方法。
当然、体脂肪が少なくなれば、腹筋のデコボコ感がより強調されるので仮面ライダーのようなシックスパックをつくることができますよ。
たしかに体脂肪率が10％になれば確実に腹筋は割れます。
が、筋肉はないけど脂肪が少なくて腹筋が割れて見えているのは華奢な印象になりますし、見た目がかっこいいかと言われると微妙なところ。
かっこいい腹筋をつくるためには腹筋をはっきりくっきりさせる必要があるんです。
そのためにも腹筋ローラーで腹筋の厚みをつくってバキバキの腹筋を手に入れましょう！
まとめ：腹筋を最短で割るよりも続けることが大事
本記事では腹筋を最短で割る方法を具体的に紹介してきました。
以下で今回のポイントをまとめておきますね。
腹筋を最短で割るために重要なこと
- 食事管理（脂肪を落とす）
- 毎朝晩体重計に乗る
- タンパク質を意識して摂取する
- 宅配弁当を活用する
- 有酸素運動（脂肪を落とす）
- おすすめは有酸素運動を週2〜3回から
- 腹筋ローラー（腹筋の厚みをつくる
繰り返しになりますが、腹筋を最短で割るためにはお腹についた脂肪を落とさなければ一生割れることはありません。
筋トレや有酸素運動も大事ですが、一番重要なのは食事管理で脂肪を落とすこと。
タンパク質中心の食事で摂取カロリー＜消費カロリーにすれば、脂肪を落として腹筋を浮き上がらせることができます。
とはいえ極端な食事制限は体への負担が大きく、一度痩せて腹筋が見えたとしてもまたリバウンドしてしまうでしょう。
食事制限で無理のしすぎは禁物です。
手っ取り早く短期間で腹筋を割りたい気持ちはわかりますが、無理しすぎてリバウンドしてしまっては元の子もありません。
たとえ亀のような遅い一歩でも、続けていれば腹筋を割ることはできます。
ダイエットも筋トレも継続することで成果が見えてくるので、停滞期があってもあきらめずに続けていってくださいね。
