はてなくん年齢を重ねるにつれて、ぽっこりお腹が気になってきたな。
忙しいサラリーマンでもできるダイエットってあるの？
そんな悩みを解決する記事を書きました。
いざダイエットしようと決意しても平日は忙しくてジムに行く時間はないし、休日は家族と過ごす時間を大事にしたい。
忙しい社会人はダイエットを継続するのは厳しい環境にあるかとおもいます。
ですが、この記事に書いてあることを実践すれば、あなたもぽっこりお腹をへこませ、スリムな体型を手に入れることができるでしょう。
なぜなら今回紹介する方法で筆者の私は10年以上も体重の増減をコントロールしてシックスパックを維持しているから。
時間に追われるサラリーマンでもできるダイエットのコツを紹介しているのでぜひ最後まで読んでみてくださいね。
この記事でわかること
- サラリーマンが太ってしまう原因
- サラリーマンがダイエットを成功させるための心構え
- サラリーマンがダイエットを成功させるコツ6つ
それではみていきましょう！
サラリーマンがダイエットできず太ってしまう原因
独身の方から家庭を持つ方まで幅広くいるサラリーマン。
独身ならば、異性からモテるためにも身だしなみは整えておいて損はありませんし、お子さんがいる父親なら、いつまでも憧れのかっこいい親でいたいという思いは誰にでもありますよね。
しかし現実は、体重が増えて２０代の頃よりも１０kg増えてお腹が出てきてる・・・
いざダイエットを決意するも、三日坊主で挫折して元の生活に逆もどり。
ダイエットに失敗するサラリーマンにはこんな原因があります。
サラリーマンが太る原因
- 食べ過ぎなどの食生活の乱れ
- お酒を飲む機会が多い
- 運動不足
以下で詳しく解説していきます。
食べ過ぎなどの食生活の乱れ
サラリーマンが太る原因のひとつは、食べ過ぎなどの食生活が乱れていることが挙げられます。
食生活の乱れは体型の乱れにつながります。
- 毎食お腹いっぱいになるまで食べてる
- お腹が空いていないのにとりあえず食べてる
- 寝る前に夜食を食べてる
- 脂っこい食事が多い
筆者これではいつまでたっても痩せられませんし徐々に太っていくばかりに。
特に毎食、お腹いっぱいまで食べてたりすると確実に肥満になります。
３食しっかり食べるだけでも体重が増えるなんてことも。
忙しいサラリーマンの昼食はコンビニ弁当になることもあるでしょう。
コンビニ弁当も食べてもいいんですが、どうしても高カロリーなものが多いんですね。
そして夜遅くまで働いて帰宅する頃には腹ペコだから、遅い時間にお腹いっぱいになるまで食べる。
基本的にダイエットするためには
摂取カロリー＜消費カロリー
になっている必要があるんですね。
| 摂取カロリー＜消費カロリー | 体重減少 |
| 摂取カロリー＝消費カロリー | 体重維持 |
| 摂取カロリー＞消費カロリー | 体重増加 |
たくさん食べるすることで摂取カロリー＞消費カロリーとなり太っていってしまうんです。
お酒を飲む機会が多い
社会人の方は、職場の上司、同僚からの飲み会の誘いや家での晩酌などが原因で太ってしまうことも多いでしょう。
「上司や同僚に誘われて毎回断るのは付き合いが悪い人間だと思われていやだ。」
「家での晩酌が毎日の習慣になっている」
そんな方もいるのではないでしょうか？
実はお酒だけで飲むぶんには、そこまで太りません。
たしかにお酒にもカロリーがありますが、それよりもお酒と一緒に食べるご飯が太る原因になっているんです。
筆者アルコールには食欲増進作用があるので、ついつい食べすぎてしまうなんてことが多々あるので注意が必要。
さらには飲み会終わりの締めのラーメンなんて食べたら太るのは明らか。
めちゃくちゃおいしいんで食べたくなる気持ちは分かるんですけどね。笑
運動不足
サラリーマンが太る原因として、運動不足というのも挙げられます。
「平日は朝早くから出社して夜遅くまで仕事。休日は家族との時間を大切にゆっくりしたい」
そうなってくると運動する時間がなくなってしまいますよね。
筆者運動はダイエットに必須ではありませんが、運動（特に筋トレ）すると消費カロリーは増えますし筋肉がつけば基礎代謝量も上がりますよ。
普段から全く運動しない人は、運動の習慣がある人にと同じものを食べていても太ってしまうんですね。
それにくわえて、３０代になってくると年齢を重ねるにつれ筋肉は徐々に減少していきます。
２０代の頃は何を食べても太らなかったのに、最近は少し食べただけでも太ってしまう。
筋肉が少なくなると、基礎代謝で消費するカロリーが減ってしまうので太りやすく痩せにくい体質になっていくんです。
サラリーマンがダイエットを成功するための心構え
サラリーマンがダイエットを成功させるコツを知る前に、ダイエットに対する心構えを知っておく必要があります。
それは、とにかく無理は禁物だということ。
一度痩せてスリムボディを手に入れたらまた太ってもいいんですか？
違いますよね。
筆者体型管理、ボディメイクは一生付き合っていくものです！
いつまでもかっこいい男でいるためには、あなたの習慣に取り入れやすいように負担になりすぎることを一気に始めないようにしましょう。
まずは少しずつできることからでいいんです。
積み上げる大切さについてこんなツイートをしていました。
できることからコツコツと始めていきましょう！
極端な食事制限や無理矢理ジムに行く時間を捻出したとしても長くは続きません。
仮に極端な食事制限などで一気に痩せたとしましょう。
そこから体重をキープできるならいいですが、大抵は無理をして痩せただけなので、その反動がかえってきます。
その結果どうなるでしょうか？
リバウンドを招いてダイエット前と同じか、それよりも体重が増えてしまうなんてことにもなりかねません。
さらには極端なダイエットは筋肉も一緒に減少するんですね。
リバウンドでダイエット前の体重に戻るということは、体重は以前と変わらないのに筋肉量は少なくなって脂肪量だけが増える。
脂肪は筋肉よりも体積があるので、見た目もさらに太って見えるし、痩せにくく太りやすい体質になってどんどん肥満が加速する可能性が高まるんです。
サラリーマンがダイエットを成功するためのコツ6つ
じゃあ忙しいサラリーマンはダイエットできないのか？
いいえ、そんなことはありません。
忙しくても体重を減らしてぽっこりお腹を解消することは可能です。
筆者挫折するのはいきなり色んなことを始めようとするから！
なので、まずは簡単にできることから始めるのが大事。
サラリーマンがダイエットを成功させるコツ
- 毎日朝と夜に体重測定する
- 最低週5日は食事管理する
- 運動する
- 朝食をプロテインに置き換える
- プチ断食（16時間断食）をする
- 飲み会の日は食べる量をコントロールする
どれも実際に私が体型を維持し、体重をコントロールするために実践していることなので参考になるかと思います。
以下で詳しく解説していきますね。
毎日朝と夜に体重測定する
サラリーマンに限らず、ダイエットを成功させるためには、できれば毎日の朝と夜に体重を測りましょう。
なぜなら現状の体重を把握するのは超重要だから。
体重をはかることについて以前にもこんなツイートをしてました。
毎日朝と夜に体重を測るメリット
- 朝と夜でどれくらい体重が変動するかわかる
- 夜寝てから翌日の朝起きるまでの体重の減少がわかる
- 食べたもの、量によって体重の増減がだいたいわかる
できれば毎日決まった時間や同じタイミングに測るのがベスト。
実際に私は
- 朝：起きてからスーツに着替えるとき
- 夜：お風呂に入る前
に体重を測ってますね。
筆者同じタイミングに体重をはかることで習慣化されやすくなるのでオススメですよ。
他にも、朝は顔を洗うときやトイレに行くとき、夜は帰ってから着替えるときや寝る前などのタイミングにはかるのも良さそうですね。
あなたの生活スタイルに合ったタイミングで朝と夜の２回、体重をはかる習慣をつけましょう。
体重計に乗るのは10秒あればできることです。
これをめんどくさがってできないようなら、厳しいですが、はっきりいってあなたのダイエットは成功しないでしょう。
最低週６日は食事管理する
忙しいサラリーマンでもダイエットを成功させるために最低週5日は食事管理しましょう。
なぜなら1週間のうち最低6日は食事を気をつけないと現状維持のままか今より太っていくかもしれないから。
keisanというサイトで年齢や身長、体重を入力するだけであなたの基礎代謝量から、１日の総消費カロリーを計算してくれます。
筆者この機会に自分の消費カロリーを把握しておきましょう。
私の周りのサラリーマンで
「食べてないはずなのに痩せない！」
という方がよくいますが、食事制限を継続していれば絶対に痩せていくはずなんですね。
食べてないという人に限って週3日以上は普通に食べていたりします。
以前にもこんなツイートをしていました。
- 平日は飲み会があるから
- 運動したから少し多めに食べてもいいや
- 休日の土日はチートデイだから
そんなことを考えていると週7日あるうちの３日、つまり約半分は好きなだけ食べていることに。
これでは痩せるはずがありません。
最低でも週6日は食事管理をして体重を徐々に減らしていくようにしましょう。
運動する
サラリーマンのダイエットを成功させるためには運動もオススメです。
なぜなら運動することでカロリーが消費されるし、生活習慣病などの予防になり健康な体づくりにつながるから。
そして運動の中でも、特にオススメなのが筋トレです。
筋トレのメリットは以下のとおり
- 筋肉がつくことで基礎代謝量が上がる
- 筋トレを終えた後も、通常よりエネルギーを消費してくれる
- 成長ホルモン分泌により脂肪分解の促進
- テストステロンなどのホルモンによりやる気の向上
- ガンや糖尿病などの生活習慣病の予防
挙げるとキリがないくらい筋トレにはメリットがあります。
筆者簡単にいうと筋トレをすれば筋肉がつくのはもちろん、太りにくく痩せやすい体質になり、病気になりにくい体にもなるということ。
やらない理由がなくないですか？笑
とはいえ、「仕事が朝早くから夜遅くまであるから筋トレする時間なんてないよ」と思う方もいるのではないでしょうか？
たしかに仕事のある平日に１時間を捻出するのは難しいかもしれません。
ですが、筋トレは１日１０分から始められるんです。
以前にもこんなツイートをしていました。
筆者断言しますが、１日１０分の筋トレを継続するだけでも確実に筋肉はつきます！
そう、筋トレするのに長時間は必要ないんです！
大事なのは継続すること。
以下の記事で１日１０分の筋トレについて詳しく解説しているのであわせて読んでみてくださいね。
朝食をプロテインに置き換える
体重を減らすために、朝食をプロテインに置き換えるというのもオススメです。
なぜならプロテインは低カロリーでありながらタンパク質を手軽に摂取できるコスパの良いものだから。
プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけでタンパク質を豊富に摂取できますし、時間のない朝でもサッと流し込むだけで割と満腹感も得られる優れもの。
満腹感が得られるのに低カロリーなのでダイエットには最適なんです。
筆者実際に私も朝食をプロテインに置き換えて飲んでますよ。
また、満腹感を得られるという点に関してはソイプロテインがオススメ。
とろみがあるため若干粉っぽさを感じやすいようで好き嫌いが分かれますが、私は好んで毎朝飲んでます。
ソイプロテインに関して詳しく解説した記事もあるのでぜひ参考にしてみてくださいね。
プチ断食（16時間断食）をする
ダイエットすると決意しても、たくさん食べたくなる時もありますよね。
食べてしまったときは後悔する必要はありません！
そのかわりに食べ過ぎた翌日〜３日以内のどこかでプチ断食をしましょう。
なぜならプチ断食をすると単純に摂取カロリーを抑えられるから。
オートファジーともいわれるプチ断食とは文字通り、１６時間食べ物を口にしないということ。
筆者水や無糖コーヒーは飲んでもOKですし、どうしてもお腹がすいたときは素焼きのナッツなら食べてもいいとされています。
プチ断食をするメリットは以下のとおり
- 胃腸などの内臓を休められる
- 血流が促進される
- 脂肪が燃焼される
なんとプチ断食は、空腹の状態にすることで脂肪を燃焼する効果があるんです。
人は空腹の状態が続くと、体にある中性脂肪などを分解してエネルギーに変換することができるんですが、この作用を利用したものがプチ断食なんです。
１６時間ときくと「長すぎて耐えられない！」と思う方もいるかもしれませんが、夜の睡眠時間を含めて１６時間の計算でいいので、実はそこまでつらくないんです。
例えば、20時に夜ごはんを食べ終えたら、翌日の12時までは何も食べないようにするといった感じ。
朝食を抜くイメージですね。
水や無糖コーヒーなら飲んでもいいし、どうしてもの時は朝食として素焼きナッツをつまんでもいい。
「ダイエットは絶対に一日３食バランスよく食べないといけない！」
みたいな風潮がありますが、運動せずに朝から晩までデスクワークで１日３回食べるのは、相当気にしないと太ってしまいますよね。
なので定期的にプチ断食を取り入れて摂取カロリーを減らしちゃいましょう。
飲み会の日は食べる量をコントロールする
サラリーマンがダイエットを成功させるためにも、飲み会の日は食べる量をコントロールしましょう。
なぜなら朝と昼を普通に食べて、夜は飲み会で飲み食いすれば、確実に摂取カロリー＞消費カロリーになってしまうから。
当日に急に入った飲み会なら仕方ありませんが、飲み会のある日ってだいたい事前にわかっていますよね？
朝と昼のご飯を調整しておけば、夜に飲み食いしたとしても少しの体重増加でとどめられるってわけです。
筆者お酒は食欲増進効果がありますし、居酒屋のご飯っておいしいので食べたくなる気持ちはとてもよくわかります。笑
でも次の日になると、「ダイエット中なのに、あんなに食べてしまった・・・」って後悔してしまいますよね。
そうならないようにあらかじめ朝と昼を抑えて対策しておけば、気にすることなく飲み会を楽しめるので、ぜひ取り入れていてみてください。
実際に私も飲みに行く日は朝はプロテイン、昼は栄養バランスを考えて食べすぎないように工夫することで、夜にある飲み会はそこまで気にすることなく飲み食いしていますよ。
ぜひ飲み会がある日の食事を一度考えなおしてみてくださいね。
まとめ：ボディメイクは一生付き合ってくもの
以下で今回の記事のポイントをまとめておきます。
サラリーマンがダイエットを成功させるコツ６つ
- 毎日朝と夜に体重測定する
- 最低週5日は食事管理する
- 運動する
- 朝食をプロテインに置き換える
- プチ断食（16時間断食）をする
- 飲み会の日は食べる量をコントロールする
繰り返しになりますが、忙しいサラリーマンの方でもダイエットは無理せず続けることができれば必ず痩せることができます。
いつまでもかっこよくスタイリッシュな男でいるためには、痩せる習慣を身につけるのが大事。
ボディメイクやダイエットほど継続は力なりという言葉が似合うものはないといっても過言ではありません。
この記事に書いてることを全て実践する必要はないですが、実践する数が多いほどダイエット成功は近づきますよ。
あなたもぽっこりお腹を解消してスリムな体型を手に入れましょう！
