筋トレしないと筋肉は何日で落ちる？維持するための方法も詳しく解説

そんな疑問を解決できる記事を書きました！

日頃から筋トレをしていると誰にでも

などが理由で筋トレを続けられない状況になることもあるかと思います。

そんな時に「筋トレをしない期間がどのくらい続けば筋肉が落ちてしまうんだろう・・・」と気になるのではないでしょうか？

この記事では・・・

などについて科学的研究と私自身の実体験をもとに詳しく解説していきます！

筋肉ってどのくらいで落ちる？

さっそく結論になりますが、筋肉が落ちるスピードはあなたの日頃の活動量が大きく関係しています。

通常の日常生活であれば２週間ほどは筋肉量が維持され、３週間目以降は徐々に筋肉が減っていくでしょう。

以下で科学的研究などの結果などから見ていきますね。

一例としてトレーニングを全く行わずに、病気や怪我などのようなほとんど動けない状態が１週間続くと筋肉量が大幅に減少する研究結果があります。

実際に私も膝の手術で入院した経験がありますが、１週間はほとんど片足を動かせない状態だったので左右の太ももを比べると目に見えて分かるくらい細くなってました。

では日常生活レベルの活動量では筋肉は何日で落ちるのでしょうか？

なので体重を維持するくらいの食事をして、通常の日常生活を送っている場合は約２週間ほどは筋肉量が維持されるでしょう。

私自身の体感としては、２週間筋トレしていなかった時期、見た目は特に変化はありませんでしたが、筋力的には若干の低下を感じました。

というのも２週間ぶりの筋トレでベンチプレスをしたんですが、以前に扱っていた重量で１セット目は１０回挙がったんです。

ですが２セット目は休養前に１０回できていた重量が挙がらなくなっており若干の筋肉の衰えを感じました。

とはいえ筋肉痛が治ってから再度筋トレをした結果、２セット目も１０回挙がって休養前の筋力に戻ったので、肌感的にもほとんど筋肉は落ちないという感じ。

科学的な研究結果と私の体感的なものも、ほとんど同じ結果が出たということですね。

筋肉を維持するための筋トレの頻度

通常の日常生活を送っていた場合、およそ2〜3週間経つと徐々に筋肉が落ちてしまうことはわかりました。

ではどのくらいのトレーニングをすれば今までの筋肉をキープすることができるのか？

先に結論からいうと、週1回１セットのトレーニングで筋肉の維持は可能なことが科学的研究で示されています。

驚くべき結果ですね！

つまり、週1回1セットを疲労困憊になるまでトレーニングを行えば一定の期間は筋肉を維持できるということ。

数日間筋トレを休むと、筋肉が小さくなって落ちるという焦りがあるかと思います。

ですが上記の研究結果からわかるように運動強度が維持されていれば筋肉はそう簡単に落ちることはありません！

筋肉の維持するには食事面も大事

筋肉の維持のためにはタンパク質の摂取が超大事になってきます。

なぜならタンパク質には筋肉の分解を防ぐ効果があるから。

タンパク質がもたらす効果は主に２つ。

人間の体は、血中アミノ酸濃度が高くなると筋肉を分解しにくい状態になります。

積極的にタンパク質を摂取するためにもプロテインを活用するのがオススメです。

プロテイン１杯にタンパク質が１５〜２５gほど。

１日に２、３回ほどプロテインを飲みつつ、消費カロリー＝摂取カロリーを意識した食事にしておけば、筋肉の維持に貢献してくれることでしょう。

実際に私も、膝の手術で入院した経験がありますが、１ヶ月間は歩くことすらできない状態だったんですね。

ですが、担当してくれたお医者さんは私の足を見て「他の患者と比べて筋肉の落ち方が少ない」と言っていたんです。

なぜ私だけ周りの人と比べて筋肉の落ち方が少なかったのかと聞いたところ、

「おそらく１日３回のプロテイン+３色食べてタンパク質を摂取していたから、筋肉の分解が抑制されたんだろう」とのことでした。

私の実体験からもこまめなタンパク質の摂取は筋肉の維持に大きく関係していると言えますね。

積極的にタンパク質をとることで、血中アミノ酸濃度を高い状態に維持して筋肉の分解（カタボリック）をできるだけ防ぎましょう。

少々休んだくらいでは筋肥大に影響はない

「筋トレをサボると筋肉がしぼんでいつまでも筋肉が大きくならない・・・」

と考えている、そんなあなたに朗報です。

少しくらい筋トレを休んだところで、長期的にみれば休養は筋肥大に影響を及ぼさないこともわかっているんです。

それぞれを２４週間後に調べたところ、なんとA、Bとも筋肉は発達し、筋肥大に有意な差は見られかったのです。

つまり長期的に筋肉を大きくすることを考えれば３週間のオフ期間をとっても、その後に筋トレを再開すれば継続的に筋トレしているのと差がなく筋肉が発達するということ。

では、なぜ３週間もオフ期間が空いているにも関わらず、継続的に筋トレしたグループと有意な差はなかったのでしょうか？

実はマッスルメモリーが関係していると考えられます。

マッスルメモリーの存在

一度ついた筋肉は通常よりもはるかに早いスピードで筋肉は戻ってきます。

そう、これが「マッスルメモリー」。

マッスルメモリーのおかげで０から筋肉をつけるよりも、失われた筋肉を取り戻すことのほうがはるかに簡単なんです。

実はマッスルメモリーのメカニズムについては、完全に解明されていない部分が多いですが有力な説は存在するのでここで紹介。

マッスルメモリーはなぜ存在するのか？

１つの有力な説は、筋肉の核が残り続けるから。

筋トレをすると筋肉の核は増え、それに伴って筋肉は大きくなっていくんですね。

筋肉の核は筋トレしないと増えませんし、増やすのに時間がかかりますが、一度筋肉の核を獲得すれば相当な期間なくならないとのこと。

たとえ筋トレをやめて筋肉が細くなっても、筋肉の核は１０年前後も残り続けると言われています。

そのため、たとえ筋トレをしていない期間が続いても筋肉の核は残りつづけているので、筋肉、筋力を取り戻すのが比較的簡単になるんです。

実際に私も膝の手術をした経験があり、退院時は片足だけ細くなってたんですね。

コツコツとリハビリに励んでいましたが、術後３ヶ月までは自重での軽いトレーニングしかできず４ヶ月を過ぎた頃からようやく超軽い重量でのウエイトトレーニングの許可がおりました。

にも関わらず、手術から５ヶ月ほどで怪我していない脚と同じくらいの太さまで成長させることができたんです。

まさにマッスルメモリーのおかげ。

以下が証拠画像。

手術したのは右脚ですが筋肉の発達が見てとれますね。

５ヶ月間でここまで太ももの筋肉が戻せたのはマッスルメモリーがあってこそ！

まとめ：休むことに罪悪感を感じる必要はない

以下で今回の記事のポイントをまとめました。

あなたも「筋肉が落ちるのが怖い。休むのに罪悪感がある」と考えることがあるかと思います。

ですが、その罪悪感から体にムチを打って休まず筋トレをすればどうなるでしょう？

疲れがたまって怪我につながる可能性が高まりますよね。

他にも

• 病気
• 怪我
• モチベーションの低下

などで筋トレを続けることができない日がくるかもしれません。

大丈夫、休んでも筋肉はすぐ取り戻せます。

筋肉という女神はあなたが筋トレを再開するまでずっと待っていてくれるので安心してください。笑

「最近疲れがたまってきたな」

と感じたら、たまには２週間ほどの休養期間を作るなど、肉体だけでなく精神的にもゆっくり休むなど体と心を労わってあげてくださいね。