はてなくん・筋肉痛になるのは効いてる証拠なの？
・筋肉痛にならないと筋肥大はしないの？
・筋肉痛が効きすぎてるけど早く治す方法はある？
そんな疑問を解決できる記事を書きました！
この記事を読めば
- 筋肉痛は筋肉に効いている証拠なのか？
- 筋肉痛の時に筋トレしてもいいのか？
- 筋肉痛を早く治す方法
が理解できるようになってます。
この記事の信頼性
すぐに筋肉痛は効いてる証拠なのかどうかを知りたい方はこちらをクリック！
それではいってみましょう！
筋肉痛は効いている証拠なのか？
さっそく結論になりますが、筋肉痛は筋肉に効いている証拠という認識でOK。
ですが、なんと筋肉は筋肉痛にならなくても成長するんです。
要するに、適切な負荷で筋肉に刺激を与えていれば、筋肉痛になってもならなくても筋肉は発達するということ。
意外な事実かもしれませんが、科学的な研究からも明らかにされているようです。
実際に私は実験として２ヶ月間ほぼ毎日腕立て伏せをしていたことがあるんですね。
その結果、筋肉痛になったのは始めの頃だけで、それ以降は一度も筋肉痛になりませんでしたが、
なんとベンチプレスをしていないにも関わらず、腕立てを毎日したことで大胸筋が発達してベンチプレスのMAXの記録を伸ばすことができたんです。
そのことに関して以前にこんなツイートをしていました。
もともと、筋肉痛がこなくても筋肉は成長するという情報を聞いたことがありましたが、私自身が経験したことでより深く理解することができました。
２ヶ月間ほぼ毎日腕立て伏せをしてみた肉体の変化、やり方などを詳しく書いた記事もあるので興味のある方は覗いてみてくださいね。
そもそもの筋肉痛が起こるメカニズム
そもそもなぜ筋肉痛は起こるのか？
実は筋肉痛になるメカニズムは、明確には解明されていない部分が多いようです。
トレーニングによって筋肉が損傷したことで痛みが出て筋肉痛になると思いがちですが、筋肉には痛覚がほとんどないため筋肉痛と筋肉の損傷は無関係。
近年では、損傷した筋繊維を修復するときに起こる炎症反応が、筋肉痛の原因ではないかと示唆されています。
筋肉が育つ仕組み
筋肉が成長までには３つのステップがあります。
筋肉が頑丈になろうとするくらいの負荷がかからないと筋肉は太くなりません。
- 重いものを持つ
- 筋トレをする
などで筋肉に負荷がかかると、筋肉の中の細かい筋繊維に傷がつきます。
人間の体は、筋トレなどで傷ついた筋肉を修復しようとします。
その際に必要な栄養素がたんぱく質。
肉や魚、卵からの補給やプロテインを摂取することで必要な栄養を筋肉に与えてあげます。
また、筋肉の修復にはエネルギーも必要なのでバランスの良い食事を心がけて糖質と脂質も摂取することも大事。
筋肉を大きくするためには筋肉痛の間は休養もトレーニングの１つ。
筋トレ後４８〜７２時間後（２日〜３日後）は損傷した筋肉が修復されていくので以前よりも筋肉が強くなっている状態に。
そしてまたトレーニングを積み重ねることで、さらに筋肉が刺激されより大きくなっていきます。
要するに、筋肉に刺激を与えてたんぱく質などを摂取して休養をとれば筋肥大は起こるということ。
筋肥大に筋肉痛は関係ないんです。
筋肉痛のときに筋トレしてもいい？
結論からいうと、筋肉痛の時に筋トレはすべきではありません。
なぜなら筋肉痛のときに筋トレするのはデメリットが大きいから。
筋肉痛のときは筋出力が低下しているので、普段している重量でも挙がらないことが多いです。
そんな中で無理していつもの重量でしようとすればどうなるでしょうか？
正しいフォームでできずに過度に筋肉に負担がかかって怪我をするリスクが高まりますよね。
なので筋肉痛の部位は基本的に筋トレはせずに休ませるようにしましょう。
とはいえそれでも
「筋トレしたい！」
という方もいるかと思います。
そんなときは分割法を使って筋肉を鍛えるようにしましょう！
分割法とは、一度に全身を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を変えるトレーニング法。
筆者実際に私も分割法を取り入れて筋トレしていますね。
例えば
- 月曜：胸、背中
- 水曜：下半身
- 金曜：肩、腕
分割法でやれば、その日追い込んだ部位が筋肉痛になっても、次の筋トレでは別の部位を鍛えるので問題なし。
月曜に胸と背中を追い込んで筋肉痛なったとしても、水曜は下半身の日。
下半身は筋肉痛もないので何も気にすることなく筋トレできる。
というようにできるので分割法は筋肉痛のときっも筋トレしたい方におすすめです。
こんな筋トレのやり方はNG
筋トレをする際に、筋肉が成長している感覚がほしいからといって、筋肉痛を求めたやり方はやらないようにしましょう。
なぜなら無理をしてしまって怪我をするリスクが高まるから。
たしかに筋肉痛がくれば「効いてる証拠だ！」と感じたりもします。
が、筋肉痛を追い求めすぎると怪我のリスクが高まりますし、そもそも筋肉痛は筋肥大と関係ありません。
そりゃトレーニングの翌日に筋肉痛がないのは少々寂しい気持ちになるのはよくわかりますよ？
筆者私もなんだか寂しい気持ちになるので。笑
ですが筋トレを一定期間続けていると筋肉痛は起こりにくい体になります。
筋肉痛にならなくても筋トレでしっかり刺激を与えていれば、徐々に成長していくので安心してください。
私たちの体はよくできていますね。
筋肉痛にならなくて済むように体が順応していくんです。
筋肉痛で効いてるかどうかを確認するよりも
- 前よりも持てる重量が上がった
- 見た目的に筋肉がついた
などから筋力がついているかを確認するようにしましょう。
筋肉痛を早く治す方法
筋肉痛は筋肥大に関係ないことは分かりましたが、筋トレするなら全く筋肉痛にならないなんて不可能に近いですよね。
筋肉の痛みは時間が経てば治っていきますが、ひどすぎるとの日常生活に支障をきたしてしまうことも。
そうならないようにできるなら早く治したいですよね。
なので筋肉痛を早く治す方法を4つ紹介します。
- 早く寝る
- タンパク質をしっかりとる
- ストレッチをする
- 有酸素運動をする
以下でそれぞれ詳しく解説していきますね。
早く寝る
体を回復させるために筋肉痛を早く治したいなら早く寝ましょう。
なぜなら睡眠は回復の基本だから。
長く睡眠時間がとれば体が回復するように、睡眠時間を充分に確保することで筋肉も回復させることができます。
筆者熱が出たときの1番の治療法がよく眠ること。
それと同じように筋肉も寝れば回復は早まります！
- 夜はベッドに入ったらスマホをいじらない
- なるべく早くベッドに入る
などを意識していつもより睡眠時間を長く確保するようにしてみてください。
タンパク質を摂取する
筋肉痛の回復にはタンパク質の摂取も大事になります。
なぜなら筋肉を作る材料ははタンパク質だから。
傷ついた筋肉を修復しようとするときに、身体からタンパク質が不足していると回復が遅くなるのは当然ですよね？
筋肉痛が起きるくらい刺激が身体に加わっている状態は、筋肉もダメージを受けている状態だということ。
なので筋肉痛のときにもしっかりタンパク質を摂取するように心がけましょう。
一日に摂りたいタンパク質量の目安は、あなたの体重×1.5倍〜2倍。
「食事だけで摂取するのは難しい」という方がほとんどだと思うので、プロテインをうまく活用して必要なタンパク質量を摂取するようにしてみてください！
ストレッチする
筋肉痛を早く治すためにもストレッチをしましょう。
なぜならストレッチをすることで血流が促進されるから。
筋トレ後は筋肉が硬くなっているため、ストレッチすることで体の筋肉がほぐれて血流を良くする効果があります。
筋肉痛を早く治すのに、重要なのは血流を良くすること。
血流を良くすることで筋肉の損傷部位に集まっている発痛物質が流れやすくなり、血液を通して筋肉に栄養も行き渡りやすくなる。
筋肉痛が痛いからといって動かさないよりも、逆にストレッチで筋肉をゆっくり伸ばしてあげて血流を促進させてあげましょう。
ストレッチする際はくれぐれも無理せず痛みのない範囲で。
湯船につかったあとにゆっくりストレッチすると筋肉がほぐれやすいのでおすすめですよ。
有酸素運動をする
「トレーニングをして筋肉痛になっているのにまた運動するの？」
と思った方もいるかもしれませんが、実は筋肉通を早く治すには有酸素運動も効果的なんです。
そうすることで血液の循環を促して筋肉に新鮮な血が流れ込みやすくなり、筋肉痛を引き起こしていると考えられる発痛物質を取り除くことができます。
ここでいう有酸素運動は、長い間するのではなく、軽めの有酸素運動でOK。
目安は、ウォーキングやワットバイクを15分〜30程度ゆっくり漕ぐなどほんのりと体が温まって額に汗をかくくらい。
筋肉痛のときにこそ、かるーく体を動かして血液の流れをよくしてあげましょう。
まとめ
以下で今回の記事をまとめておきました。
- 筋肉痛は筋肉に効いている証拠ではあるけど、筋肉痛にならなくても筋肥大する。
- 筋肉痛になってる部位は休めて他の筋肉を鍛えよう。
筋肉痛を早く治す方法4つ
- 早く寝る
- タンパク質をとる
- ストレッチする
- 有酸素運動をする
繰り返しになりますが、筋肉は筋肉痛にならなくても筋肥大します。
筋肉痛は筋肉に効いてる証拠といえば証拠にはなります。
筋肉痛がきたからといって筋肉が減ることはありませんし、筋トレをしっかりできている目安にはなります。
筋肉痛がきた時は成長している証拠だとポジティブに捉えて、しっかり筋肉痛の部位を休めてからまた筋トレに励んでくださいね。
