はてなくん筋トレをしてるけど筋肉痛にならなくなったら筋肉はつかないの？
筋トレした次の日は筋肉痛になることが多いですが、筋トレを続けているとだんだん筋肉痛になりなくくなることも。
「筋肉痛にならないと、せっかく筋トレしてるのに効果がないんじゃないか？」
と不安になる方もいるのではないでしょうか。
そんなあなたの疑問を解決する記事になっています。
結論からいうと、筋トレで筋肉痛にならなくなってもちゃんと筋肉はつきます！
が、そのためには条件があるといった感じに。
本記事を読めば、筋トレで筋肉痛にならなくなっても意味はあるのかどうか、筋肉痛と筋肥大の関係性などについて詳しく知ることができますよ。
筆者体型と体重管理によってシックスパックを10年以上維持している筆者がどこよりもわかりやすく解説します！
この記事でわかること
- 筋トレしても筋肉痛がこないのは意味がないってこと？
- 筋トレしてるのに筋肉痛がこない理由
- 筋トレの効果を最大限に引き出す6つの方法
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筋トレで筋肉痛にならなくなっても効果はある？
結論、筋トレの際にしっかりと筋肉に刺激を与えていれば、次の日に筋肉痛にならなくても筋肥大します！
なので、次の日に筋肉痛になっていなくても不安に思う必要はないですよ。
というのも実は筋肉痛と筋肥大には直接的な関係はないんですね。
筋肉痛が起こる原理はいまだに解明されていないことが多いんだとか。
筆者有力な説は、筋トレによって細かい筋繊維が切れて、これを体が修復しようとする際に起きる炎症反応が筋肉痛の痛みとのこと。
そして筋トレを継続して行っていると、体が運動の動作に適応してきて、だんだん筋肉痛がきにくいように変わっていくんですね。
人間の適応能力おそるべし。笑
以前にもこんなツイートをしていました。
実際に私自身も毎日腹筋ローラーをしていた期間がありましたが、筋肉痛はこなくてもしっかりと見た目が変わっていましたね。
なので筋肉痛がきてないからといって筋トレが足りてなかったと安易に考えすぎないでくださいね。
筋肉痛はトレーニングでしっかりと筋肉に刺激を与えらた目安にはなります。
とはいえ筋肉痛がこなくても筋肉は発達しますが、それはあくまで適切に刺激を与えて栄養補給ができているときです。
要は、筋肥大にはその日の筋トレで「もう挙がらない！」となるくらいまでできているかが重要なポイントになってきます。
余裕でできる重量や回数を何回やっても筋肉は成長してくれません。
なので筋肉が成長しているのか、体が変化していっているのかどうかは
- 体組成計で除脂肪体重を測る
- 体の写真を撮っておく
- 重量や回数が伸びているかどうか
などで定期的に確認してみましょう。
もし2、3ヶ月経っても上記の項目で変化がないのであれば、何かしらの原因があるはずです。
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そのときは、以下で詳しく解説する「筋トレの効果を最大限に引き出す6つの方法」が実践できているか確認してみてください！
きっと問題解決の糸口が見つかりますよ。
そもそも筋トレで筋肉痛にならなくなったのはなんで？
筋トレを始めたてや、久々に運動したときは激しい筋肉痛に襲われることってよくありますよね。
筋肉痛になるのはよくあることですが、筋トレを続けていると毎回激しい筋肉痛に襲われるということは少なくなっていきます。
その理由は以下のとおり。
筋トレしても筋肉痛にならなくなった理由
- 筋肉がついたから
- 筋肉が刺激になれたから
以下でそれぞれ解説していきますね。
筋肉がついたから
筋トレをしても筋肉痛にならなくなったのは、筋肉が発達して負荷に耐えられるようになったからということが考えられます。
筆者筋肉がついてくると、前まではきついと思っていた重量もスイスイ動かせるようになります。
筋肉がつくと出せる力も大きくなるので、はじめの頃にしていた回数や重量では筋肉痛にならなくなるんですね。
なので以前と同じメニューをいくら続けていても筋肉は成長してくれません。
この場合、徐々にトレーニングの強度を上げて重量や回数を増やしていくことでさらに筋肥大させることができますよ。
筋肉が刺激になれたから
筋肉痛にならなくなった理由として、筋肉が刺激に慣れたからということも考えられます。
なぜなら筋トレを続けていると、運動の動作に体が慣れてきて筋肉痛になりにくくなるから。
筆者私も普段から筋トレをしていますが「がっつり追い込めた！」と思っても次の日は筋肉痛があまりきてなかったりします！
体感的には1週間で同じ部位を2回鍛えていると、あまり筋肉痛にならないけど筋肉はちゃんと成長する感じですね。
逆に２週間ぶりの筋トレの時はえげつない筋肉痛になるなんてことも。
人間の慣れはすごいですね。笑
以前に腕立て伏せと腹筋ローラーを２ヶ月間毎日していたことがありますが、そのときも筋肉痛になったのははじめの頃だけでした。
さらに驚くべきことに２ヶ月間ほぼ毎日腕立て伏せをしていた結果、なんと今まで挙がらなかったベンチプレス130kgを挙げることができてMAXを更新できたんです！
その時にしていたツイートがこちら。
ジムトレであれ自重トレであれ、筋肉痛にならなくてもコツコツと続けていれば筋肉をつけることは可能ということが身をもって知ることができました。
もちろん食事管理でタンパク質をしっかり摂って筋肉に栄養を与えることが大前提で。
タンパク質が不足していたら、せっかく頑張った筋トレの効果を最大限に得られませんからね。
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筋トレの効果を高めて筋肉をつける６つのコツ
筋トレで筋肉痛にならなくても、刺激を与えられていれば筋肉は発達することはわかりました。
では確実に筋トレの効果を高めて理想の体に近づかせる方法を解説していきますね．
それは以下のとおりになります。
- 筋トレの頻度を増やす
- 筋トレの強度を上げる
- フォームを見直す
- 1セットごとに集中する
- プロテインを活用する
- 栄養バランスのとれた食事をする
筋トレの頻度を増やす
筋肉を成長させたいならば早い話、筋トレの頻度を増やしましょう。
体を鍛える頻度が増えればそのぶん筋肉へ刺激を与える機会が多くなるので成長しやすくなりますよ。
体感的に週に鍛える頻度が高くなると、激しい筋肉痛にならなくなりましたね。
実際に私も、一時期ですが筋トレの頻度を週２、３→週４、５にしたところ６ヶ月で肉体改造することに成功しました。
ある程度筋肉がついた状態からでもここまで変化させることが可能です。
筋トレ初心者の方は始めたてのころは特に筋肉がつきやすいブースト期。
なので筋肉を確実につけていくためにも、最低でも週１回は各部位を鍛えたいところ。
「でもジムに行く時間を作れるのは週２〜３回くらいしかない！」
そんなあなたは、筋トレをジムでする日と自宅でする日をどっちも作ると短い時間も有効活用できるようになりますよ。
自宅の筋トレを１０分継続するだけでも効果はあります。これマジです。
実際に私も自宅で１０分だけの筋トレで胸筋と腹筋を鍛えてたりします。
もしあなたが本気で「体型を変えて肉体改造したい！」と思うならジムトレと自宅トレで筋トレする週の頻度を増やしていくのがおすすめですよ。
筋トレの強度を上げる
筋トレの効果を出すためにも、少しずつ強度をあげていきましょう。
筋トレの強度を上げる方法は３つ
- 重りを増やす
- 回数を増やす
- セット数を増やす
今やっているメニューに余裕が出てきて筋肉痛にならなくなったら、上記の項目にある強度を上げる方法を意識すれば、確実に筋肉を成長させることができますよ。
一般的に強度を上げて筋トレすると聞くと、高重量でガンガンやらないといけないと考えがちに。
もちろん高重量を扱うことができれば短時間で筋肉を追い込むことができるので効率的に筋トレができるようになります。
ですが、必ずしも高重量でやらなければいけないわけではありません。
特に筋トレ初心者のうちからバンバン重量を上げていると怪我のリスクが高まってしまうのことも。
高重量でなくても回数を増やしたり、セット数を増やすことで筋肉を成長させることは可能なんです。
例えば普段はベンチプレス６０kg×１０回で３セットやっているところを
- １０回のところを１２回やるようにする
- ３セットから４セットに増やしてみる
などの工夫をすることで普段よりも負荷がかかるようになり、筋肥大させることができますよ。
フォームを見直す
筋トレの効果を引き出すためにもフォームを見直して改善していくことは大事になってきます。
なぜならフォームが崩れていると、以下のデメリットがあるから。
- 鍛えたい部位に筋肉がつきにくい
- 怪我のリスクが高まる
例えばベンチプレスで胸筋を鍛えて、Tシャツ1枚だけでかっこよくキマるかっこいい体になりたい男性がいるとします。
分厚い胸筋をつくりたいのに、どこまで下げてどこを意識するかなどフォームがわからないままやっていたことで、胸筋に刺激が入らずいつまで経っても筋肉がついてくれないという事態に。
それだけならまだいいんですが、フォームが崩れたままトレーニングを続けていると、変に負荷があつまる箇所ができたりして関節や筋肉を痛めやすくなるんですね。
怪我をしたらその期間はトレーニングができなくなり、筋肉とともにモチベーションも落ちて挫折、、なんてことになりかねません。
以前にもこんなツイートをしていました。
順調に筋トレの効果を出して体型を変えるためにも適切なフォームでできるようになりましょう。
筋トレに関する知識を独学で勉強するなら個人的にはYouTubeがおすすめ。
実際にやっている人を見て学べるので、本などの解説よりも分かりやすいかと思いますよ。
とはいえYouTubeをみても、どこを意識すればいいかなど細かいところがわからない部分も多いですよね。
筋トレをしている友人が周りにいるなら教えてもらえればいいですが、いない場合は誰にも聞けずに間違ったフォームの筋トレで続けているがゆえに、全然カラダが変わらないなんてことも。
それなら一番手っ取り早く、筋トレの効果を得られるパーソナルトレーニングを受けるのが吉。
パーソナルトレーニングでは、マンツーマンで食事指導からトレーニング指導などわからないこともすぐにその場で解決してくれるので、今までダイエットや筋トレが続かなかった方にはもってこいなんです。
「でもどんなパーソナルジムがいいか分からないし、値段もできるだけ抑えたい…」
そんなあなたにはパーソナルジム検索サイト【GYME】が便利！
- 筋トレの目的
- 地域
- 口コミ
- 値段
などの条件を絞って検索できるので、あなたの自宅から通いやすい近場で探したり、評判のいいジムをすぐに見つけられます。
きっとあなたに合うトレーニングジムがありますよ。
1セットごとに集中する
3ヶ月も筋トレしてるのに全然効果がない！
そんな状況になりたくないなら、1セットごとに集中して取り組むようにしましょう。
残念なお知らせになりますが、楽して肉体を変化させられるほど甘くはありません。
「腹筋にパッドをつけて電気でプルプルさせておくだけでシックスパックに！」とかいう商品がありますが、あれ信用したらいけませんよ！
シックスパッドをつけたら腹筋がでこぼこになって割れてきた！なんてことはまずないですからね。笑
筋トレの成果をしっかり出したいなら１セットごとに集中して取り組む。
筋トレしてるのにいつまでたっても筋肉がつかないのは、単純に適切に刺激を与えられていない場合がほとんどです。
要は、筋トレに慣れてきて筋肉痛にならないのではなく、筋肉への刺激が足りてないから筋肉痛になってないってこと。
短い時間でも集中して筋トレして、栄養を補給していれば体型は変化してきます。
実際に私もジムでのトレーニングはもちろん、隙間時間に腕立て伏せなどをすることがあっても、その数十秒だけは集中してやるようにしています。
集中してやることこそ筋肉を成長させる鍵です！
プロテインを活用する
ボディメイクをする上で欠かせない栄養素がタンパク質。
筋肉をつくる材料となるタンパク質を手軽にサッと摂れるプロテインを活用しましょう。
どれだけ筋トレしても筋肉のもとになるタンパク質を摂取できていないと、効率的に筋肉はつきません。
さらに人間はタンパク質が体から不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう働きがあるので筋肉をつけたいならばより一層不足させてはいけない栄養素なんです。
せっかく筋トレするなら、頑張ったぶんだけ体つきも変わってほしいですよね。
日本人は海外と比べてもタンパク質の摂取量が少ないので筋肉を発達させていくためにも、1日のタンパク質は体重×1.5〜2gの摂取を目指したいところ。
６０キロの男性であれば、1日の目安は90〜120gといった感じです。
とはいえ普段タンパク質を意識的に摂取していなかったのに、いきなり体重の２倍のタンパク質を摂るとなると食生活がガラリと変わって続けるのが大変ですし、腸内環境がわるくなると便秘にもなったりします。
なので、まずは筋トレ初心者の方は1日の摂取は体重×1〜1.５倍ほどのタンパク質量でもOK。
ちなみに私が愛飲している【Myprotein】のタンパク質含有量は、一杯につき２１g。
1日２回、好きなときに飲むだけでもタンパク質を４２gも補うことができます。
実際に私もプロテインは1日に２〜３杯は飲んでいますね。
そんなプロテインのオススメの摂取タイミングは４回。
- 起床後（朝食置き換えもあり）
- トレーニング前
- トレーニング後
- 就寝１時間前
筋トレしてるのに体つきが変わらないという方は、ぜひプロテインを２回〜３回飲むようにしてタンパク質を体から枯渇しないようにしましょう。
栄養バランスのとれた食事をする
筋トレの効果を引き出すためにも栄養バランスのとれた食事をするようにしましょう。
タンパク質の重要性はさきほどお伝えしましたが、バランスの良い食事をするのも大事になってきます。
なぜなら週７日あるうち筋トレは２〜3日ですが、食事は１日３回、週７日だと２１回食べることになるから。
実は食事７割、トレーニング３割と言われるほど、体づくりに大切なんです。
どれだけ良い運動習慣も、悪い食習慣には勝てません。
プロテインはあくまで食事だけで摂れないタンパク質を補うために飲むもの。
なので、筋トレの効果を引き出すためには日頃から高タンパクで栄養バランスの整った食事に見直す必要があります。
そうは言っても筋トレ初心者の方がいきなりタンパク質中心に栄養バランスの整った食事をしましょうと言われても「何を食べたらいいのかわからない！」というのが本音ではないでしょうか？
私自身も鶏むね肉とサバ缶が筋肉に良いのは知ってましたが、筋トレを本格的にやりだしたときは食事に関する知識は皆無。
「調べるのはめんどくさいしできれば自炊もしたくない。。」私もそう感じる方ひとりでした。
なのでもしあなたが以下の項目であてはまることがあるなら、宅配弁当を利用するというのもひとつの手。
- 筋肉をつけるために何を食べていいかわからない
- 運動してるのに痩せない
- 筋トレしてるのにカラダが変わらない
- 仕事終わりに栄養を考えて料理するのがめんどくさい
宅配弁当とは、宅配で冷凍弁当を自宅まで届けてくれるサービスで、レンジでチンするだけで手軽に低カロリー高タンパク質の食事ができるという優れもの。
実際に私も過去にマッスルデリや筋肉食堂DELIを利用したことがありますよ。
料理が苦手な私にとって、仕事から帰ってきたらレンチンでサッと高タンパク低カロリーな食事ができるのは時間を効率的に使えるという面でもとても良かったですね。
そして何より美味しい！
手間がかからないのに美味しくて１食１０００円以内で利用することができるので、今まで食事管理が長続きしなかった方にとって試してみて損はないですよ。
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まとめ
以下で本記事のポイントをまとめておきますね。
筋トレで筋肉痛にならなくなっても、しっかりと筋肉に刺激を与えられていれば効果はある。
筋トレで筋肉痛にならなくなった理由
- 筋肉がついたから
- 筋肉が刺激になれたから
筋トレの効果を高めて筋肉をつける6つの方法
- 筋トレの頻度を増やす
- 筋トレの強度を上げる
- フォームを見直す
- 1セットごとに集中する
- プロテインを活用する
- 栄養バランスのとれた食事をする
繰り返しになりますが、筋トレをした翌日に筋肉痛になっていなくても、しっかりと筋肉に刺激を与えていれば筋肥大は起こります。
科学的研究からも言えることですし、なにより私自身も経験していることなので、筋肉痛はあくまで適切な刺激を与えられたという目安に過ぎません。
自重にせよダンベルにせよ、「ギリギリ挙がるかどうかまで回数をこなす＋タンパク質を意識した食事管理」をしていれば、少しずつですがあなたの体型に変化があるはずです。
ぜひタンパク質をしっかり摂取して筋トレの効果を最大限に引き出して理想の体型を目指しましょう！
