週一の筋トレでも筋肉はつく?最大限の効果を引きだす6つのコツ

筋トレ
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はてなくん

週1回の筋トレでも効果ってあるのかな?
筋トレを始めたいけど週1じゃ意味ないって言われた。
忙しくて筋トレの時間を週1しか作れないけど大丈夫?

そんな疑問を解決する記事を書きました!

さっそく結論になりますが、週一回の筋トレでも効果を出すこと自体は可能です。

ですが、筋トレ初心者が週一回の筋トレをひとりでした場合に効果を出せるのかどうかで考えると、正直時間はかかるといった感じに。

前半では筋トレ初心者が効果を出すのに時間がかかる理由を詳しく解説したあとに、記事の後半では週一の筋トレで効果を最大限に引き出す6つのコツを紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

この記事の信頼性

柔道歴23年、筋トレによりシックスパックを10年以上維持している筆者が書いています。

この記事でわかること

  • 週一の筋トレ本当に効果はあるのか?
  • 週一で筋トレするメリット・デメリット
  • 週一の筋トレで効果を最大限に出すコツ

すぐに週一の筋トレの効果を最大限に引き出す方法を知りたい方は、[クリック]←で飛べます。

それではいってみましょう!

目次

週一の筋トレでも効果はあるのか?

筋肉

冒頭でも紹介したとおり、週一の筋トレでも効果はあります。

すでに筋トレの知識や経験がある方であれば、週一の筋トレでもしっかりと時間を確保できれば効果はじゅうぶんあります。

ですが、週2、3回の頻度の人と比べるとやはり成長スピードは遅くなるといった感じに。

そして筋トレ初心者の方が、週一回の筋トレで目に見えて体の変化させるには、ある程度の期間が必要というのは事実としてあるのが正直なところ。

なぜなら、初心者の方が全身のトレーニングを週一回だけにまとめて、1人で正しいフォームで鍛えるのはなかなか難しいから。

週一回しか筋トレできないのであれば、ある程度、質の高いトレーニングをしなければ筋肉は発達しにくいんですね。

ですが初心者の方は、筋トレ種目のフォームから覚える必要があるんですが、週一回という限られた時間なので筋トレの上達に時間がかかってしまいます。

筋トレの上達に時間がかかる。だから質を高めるまでにも時間がかかり、筋肉の成長スピードも遅くなるいうことなんです。

筆者

とはいえ、筋トレするにおいて最も重要なことは継続して行うこと。

その点においては週一回の筋トレは初心者の方でも始めやすく続けやすいという最大の利点があります。

習慣化してしまえば、あとはもうかっこいい、綺麗なカラダに向かって集中して取り組むだけ。

なので、まずは週一の筋トレから始めてみて、習慣になってくれば

「もっとかっこいいカラダになりたい!」「痩せて綺麗なカラダになりたい!」

という気持ちが湧いてきたりするので、そのときに週2、3回と回数を増やしていけばいいかと思います。

週一で筋トレするメリット・デメリット

ひらめき

週一の筋トレでも筋肉をつけることが可能なのはわかりましたが、どのようなメリットとデメリットがあるのでしょうか?

週一で筋トレするメリット3つ

  • 始めやすい
  • 続けやすい
  • 忙しくてもできる

週一で筋トレするデメリット3つ

  • モチベーションを維持しにくい
  • 一度に全身を鍛える必要がある
  • 筋肉の成長がおそめ

以下でそれぞれ解説していきますね。

メリット

週一で筋トレするメリット3つ

  • 始めやすい
  • 続けやすい
  • 忙しくてもできる

始めやすい

「筋トレをこれから始めてみたい!」と考えている方は、週一回の頻度なので始めやすいというメリットがあります。

「筋トレを始めるなら、週に何回もジムに通ってたくさんトレーニングをしないといけない」と考える必要がないので、ハードルが低くなるので筋トレに対する敷居が低くなるといった感じですね。

週1の筋トレでも効果は出ますし、もっと本格的に取り組んでみたいと思ったときに頻度を増やせばいいので、無理に何回も行く必要はありません。

まずは週一回の筋トレから始めてみて続けることを目標に取り組んでみましょう。

続けやすい

週一回の筋トレであれば、7日間あるうちの1日だけジムに行けばいいので続けやすいのもメリットのひとつ。

筋トレにおいて一番重要なのは、続けること。

なのでその点においては最大のメリットといえるのではないかと思います。

筆者

どれだけやる気に満ち溢れて週に3、4回行ったとしても、続けられずに途中でやめてしまったら、筋肉の成長はそこで止まってしまいます。

ですが、週一の筋トレは続けやすいので継続したぶん筋肉は成長していきますよね。

続けやすいとは習慣化しやすいということ。

日々の習慣になれば「筋トレを頑張ろう!」と特に意気込まなくてもできるようになっていきますよ。

忙しくてもできる

週一の筋トレは仕事や家事などに追われて忙しい方でも始めやすいのも嬉しいポイント。

忙しく日々時間に追われているにも関わらず、無理やり時間を捻出して週に何回もジムに通うのは実際のところ結構厳しいですよね。

でも週一の筋トレ頻度なら、休日にリフレッシュがてらジムに行くこともできるので続けやすく、忙しいけど筋トレを始めたい人にはぴったりの頻度ではないかとおもいます。

たしかに筋肉の成長スピードは週2、3回ジムへ行く人に比べたら遅くなるかもしれませんが、週一の筋トレでも運動不足解消になりますし続けていれば筋肉は成長していきます。

なので、まずはあなたの生活の負担にならない程度の週一から筋トレを始めていきましょう。

デメリット

週一で筋トレするデメリット3つ

  • モチベーションを維持しにくい
  • 一度に全身を鍛える必要がある
  • 筋肉の成長がおそめ

以下でそれぞれ解説していきますね。

モチベーションを維持しにくい

週一の筋トレは生活に取り入れやすく続けやすい一方で、モチベーションを維持しにくいとも言えます。

なぜなら、筋肉の成長が遅いから。

筋肉の成長が遅いと、目に見えて体が変化するまでに時間がかかります。

始めのうちはなかなか体型が変化しない時期があるので、そのことを理解していないと、「週一で筋トレしても意味ないじゃないか」となってしまい、やる気がなくなるなんてことも。

なので筋肉がつくまでには時間がかかるということを念頭においておきましょう。

筋トレを習慣化するためのコツをまとめた記事はこちら↓

筋肉の成長がおそめ

先ほどの話とつながっていますが、週一の筋トレの頻度がゆえに筋肉の成長は週2、3回している人に比べると遅くなります。

筆者

筋トレの機会が少ないということはそれだけ上達するのも時間がかかるということなんです。

筋トレの種目は一見単純な動作ですが、正しいフォームで行わなければ狙った部位にうまく筋肉がついてくれません。

正しいフォームを覚えるには練習が必要ですが、週に1回の筋トレだとフォームを覚えても次の筋トレの時には「あれっ、どうやってやるんだったかな?」となることも。

なのでフォームを覚える期間も踏まえて、見た目に変化が出てくるまでに最低3ヶ月ほどはかかると思っておいたほうがいいでしょう。

一度に全身を鍛える必要がある

週一の筋トレは、一度に全身を鍛える必要があるというのもデメリットのひとつ。

なぜなら一度に全身を鍛えるのは時間がかかるし、集中力も必要だから。

例えば週3回ジムに通っている人であれば

  • 月曜:胸、肩
  • 水曜:背中、腕
  • 金曜:下半身

といった具合に体の鍛える部位を分割して鍛えることができるんですね。

筆者

それに対して週一の筋トレでは一度に全身を鍛える必要があるので、各部位ごとに鍛えることは時間がかかりすぎるがゆえにできません。

ある程度どの種目をするのか絞る必要がありますし、全身を鍛えるので次の日は全身筋肉痛になってしまうこともあるでしょう。

週一の筋トレで効果を最大限に引き出す方法

筋トレ

繰り返しになりますが、週一の筋トレでも効果を出すことは可能です。

ですが、週2、3回の頻度で筋トレする人に比べると、筋肉の成長スピードは遅いというデメリットを伝えました。

では週一の筋トレでも成果を出して筋肉を成長するためには何を意識して取り組めばいいのか?

それは以下になります。

週一の筋トレで効果を最大限に引き出す6つのコツ

  • 正しいフォームで行う
  • コンパウンド種目をやりこむ
  • 限られた時間を集中する
  • 食事にも目を向ける
  • 効果が見えなくてもすぐやめない
  • パーソナルトレーニングの指導を受ける

以下でそれぞれ詳しく解説していきますね。

正しいフォームで行う

筋トレの成果を早く出すためには、正しいフォームを覚えることが大事になります。

なぜなら、正しいフォームで筋トレしないと、筋肉をつけたい部位にうまく刺激が入らないばかりか、怪我のリスクが上がるから。

例えば、胸筋をつける目的でベンチプレスをしているのに、肩にばかり刺激が入って胸筋の成長が遅くなるなんてことも。

それに、間違ったフォームでダンベルを持ち上げようとすると、変に負荷が集中する箇所ができたりして、怪我をするリスクが格段に上がります。

怪我をしてしまえば、筋トレをすることができなくなるので治るまで休まなければいけません。

そうなるとまた筋肉をつけて体型を変えにくい状況に。

筆者

正しいフォームを覚えて、うまく狙った筋肉に刺激が入るようにして怪我を予防しましょう。

独学で筋トレに関する知識を学ぶ方法を詳しくまとめた記事もあるので、あわせて読むことで正しいフォームを習得しやすくなりますよ。

コンパウンド種目をやりこむ

週一の筋トレではコンパウンド種目をメインにやり込みましょう。

コンパウンド種目とは、一度に複数の部位を鍛えられる種目のこと。

例えばコンパウンド種目のベンチプレスは、胸、肩、上腕二頭筋を同時に鍛えることが可能な種目になります。

そのコンパウンド種目の中でも私がオススメするのは、BIG3と言われる3種目。

BIG3とは

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

を総称した呼び方をいいます。

筆者

BIG3を中心にトレーニングするだけでほぼ全身の筋肉を鍛えることができるんです。

いわば超優秀な筋トレ種目。

週一の筋トレでなるべく種目を絞りたい方にとっておきのメニューになります。

BIG3を鍛えるメリットや方法について詳しく解説した記事はこちら↓

とはいえ、BIG3はフリーウエイトといってバーベルを使ったトレーニングになるので、筋トレ経験が全くない初心者の方が1人でフォームを覚えてやるのは少々難易度が高め。

いきなりフリーウエイトには手を出しにくい方は、こちらの記事が参考に筋トレメニューを組み立ててみてくださいね。

限られた時間を集中する

週一の筋トレで筋肉をしっかりとつけるためにも、集中して取り組むことも大事。

なぜなら集中して取り組まないと筋トレの質が悪くなるから。

せっかくジムに来たのに、種目のセット間の休憩でスマホばかりいじっていては筋トレに集中できませんよね。

「スマホに気を取られている間に気がついたら15分も経っていた」なんてことになったらせっかくの週一の筋トレの時間を無駄にしてしまいます。

週一の筋トレでは1種目ごとに集中して取り組むことが筋肉を成長させる鍵になります。

基本的には1種目につき、10回×3セットを目安に取り組んでみましょう。

まずはこれを目安に10回ギリギリできるくらいの重量で行うこと。

そのためには集中して取り組まないとできません。

限られた時間で筋肉をつけて効果を出すためにも、真剣に行いましょう。

食事にも目を向ける

お肉

週一の筋トレの効果を最大化するためには食事に目を向けることは必須といえます。

なぜなら、週7日あるうち筋トレは1日だけですが、食事は1日3回、週7日だと21回食べることになるから。

実は食事7割、トレーニング3割と言われるほど、体づくりに大切なんです。

どれだけ良い運動習慣も、悪い食習慣には勝てません。

なので、筋トレの効果を引き出すためには日頃の食事を見直す必要があります。

その中でもタンパク質は筋肉を作る材料になるので欠かせない存在。

タンパク質を中心に食生活を組み立てて、脂っこい食事は控えるようにしましょう。

とはいえ、筋トレ初心者の方がいきなりタンパク質中心の食事をしたほうがいいと言われても「何を食べたらいいのかわからない!」というのが本音ではないでしょうか?

調べるのはめんどくさいし、できれば自炊もしたくない。。そう感じる方は、宅配弁当を利用するのもひとつの手。

宅配弁当とは、宅配で冷凍弁当を自宅まで届けてくれるサービスで、レンジでチンするだけで手軽に低カロリー高タンパク質の食事ができるという優れもの。

今なら1食1000円以内で利用することができるので、この機会にお試しで頼んでみるのもいいかもしれませんね。

タンパク質は、肉や魚に豊富に含まれていますが、最低でも1日100gは摂取したいところ。

そこで手軽にタンパク質を補給できるのがプロテイン。

実際に私も毎日プロテインを1日2回〜3回は摂取してタンパク質を補給するようにしていますよ。

「プロテインを買いたいけどどの味が美味しいのかわからない!」という方はこちら↓

効果が見えなくてもすぐやめない

週一の筋トレで効果的に筋肉をつけるためには、目に見えて成長を感じなくてもすぐにやめないことが重要になります。

なぜなら筋肉はそんな簡単に大きくならないから。

週3回ほど筋トレしたとしても、目に見えて分かるほど変化するのは最低でも1〜3ヶ月ほどはかかります。

ていうかそんな簡単に筋肉がついたら筋トレ民は全員ボディビルダーになってしまいます。笑

鏡で見て「筋肉がついてるかどうかいまいちわからない!」と思ったとしても3ヶ月は続けてみてください。

3ヶ月間、正しいフォームを意識してしっかりと筋肉を刺激できていれば、徐々に筋肉はついて体が変化してくるはずです。

もし3ヶ月経っても体型が変わらず筋肉がついていない場合は、

  • しっかり疲労困憊までダンベルを上下できていない
  • タンパク質中心の食事をしていない
  • 集中して筋トレができていない

これらのどれかに当たるはずなので改善してみましょう。

そしてそれでもうまく筋肉がつかない場合には

  • 週の筋トレの頻度を上げる
  • パーソナルトレーニングに通う

という選択肢を考えるといいかと思います。

パーソナルトレーニングの指導を受ける

週一の筋トレで効果を最大限に引き出す一番の方法はパーソナルトレーナーから指導を受けることです。

なぜならマンツーマンであなたの分からないことを全て教えてくれて、一緒に理想の体型になる手助けをしてくれるから。

筋トレ初心者は

  • トレーニング種目の選定
  • 種目ごとの正しいフォーム
  • 重量や回数設定
  • 何を食べればいいか

などはじめのころはわからないことばかり。

ですがトレーナーに任せるだけであなたに合ったトレーニングメニューを組み、食事管理などをしてくれるので、あとは言われたとおりにやるだけで理想のカラダへと変えていくことができるんです。

とはいえ「パーソナルトレーニングは値段が高くて手を出せない!」というのも本音であるのではないでしょうか?

実際に月額料金は10万以上なので、唯一のデメリットかもしれません。

そこで紹介したいのがオンラインパーソナルトレーニング。

筆者

オンラインなので最大の魅力は、ジムに通う手間や準備を省けて、自宅からレベルの高いトレーナーから全国のどこにいても繋がれることです。

オンラインパーソナルのメリットは以下のとおり。

  • 自宅からオンラインでパーソナルを受けられるので時間を有効活用できる
  • 食事指導がついているところが多い
  • 質の高いトレーナーの指導なのに料金が割安

だからオンラインでもダイエットの成果が出やすいんですね。

そんなオンラインパーソナルでオススメなのがPlez(プレズ)

3つのプランからあなたに合ったものを選択でき、相談や質問がいつでも何回でもし放題という特典つきなのでわからないことや疑問をすぐに聞けるので安心。

プロのトレーナーがあなた専属でついてくれ、毎日の食事指導から体重チェック(月2回)などもあるので、1人で続けられるか不安な方が筋トレを習慣化するのにはもってこいですよ。

料金もオンラインパーソナルは格安なのでお財布にも優しく体型を変えていくことができるでしょう。

1000名以上が成功した、プレズの自宅パーソナルを見てみる

まとめ:週一の筋トレでも効果を出すことは可能

以下で今回の記事のポイントをまとめておきますね。

週一の筋トレで効果を最大限に引き出す6つの方法

  • 正しいフォームで行う
  • コンパウンド種目をやりこむ
  • 限られた時間を集中する
  • 食事にも目を向ける
  • 効果が見えなくてもすぐやめない
  • パーソナルトレーニングの指導を受ける

繰り返しになりますが、週一の筋トレでも筋肉をつけて体型を変えることは可能です。

たしかに週2、3と筋トレする人に比べると成長は遅いかもしれません。

ですが、週一の筋トレの時間を集中して取り組み、日々の食事管理ができていれば筋トレ初心者の方でも少しずつですが、成果を得ることができますよ。

もし、3ヶ月続けてみて効果を感じられない場合は

  • 筋トレの頻度を増やす
  • パーソナルジムを検討する

など改善が必要なので考えてみるようにしましょう。

筋トレにおいて最も重要なのは、考えて工夫しながら続けること。

筋トレを習慣化していつまでも元気で健康な肉体を手に入れましょう!

筋トレ

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