はてなくん・腹筋ローラーを1カ月続けたらお腹はどうなる？
・腹筋ローラーって効果あるの？
そんな疑問を解決する記事を書きました！
この記事では私が実際に腹筋ローラーを1カ月間毎日してどれくらい腹筋に変化があったのか画像を使って解説しています。
っていうのも私自身は以前から腹筋は割れていたんですが、コロナワクチンの3回目摂取で副反応が1週間続いて寝込んでいたんですね。。。
それからも筋トレしない日々が過ぎていくうちに腹筋の割れ目がみえにくくなっていました。。。
そこで1カ月毎日腹筋ローラーをしてどれだけ腹筋を強化できるのか試してみようと思って始めた次第です！
この記事でわかること
- 1ヶ月間毎日腹筋ローラーをした結果
- 腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーの一択
- オススメの腹筋ローラーのやり方
前置きが長くなってしまいましたが早速見ていきましょう！
また、腹筋を最速で割るためには、プロテインをうまく活用してタンパク質をしっかり摂取することが大事。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
腹筋ローラーを一ヶ月毎日した結果
1カ月間毎日腹筋ローラーをしたビフォーアフターが以下になります。
どうですか！？だいぶ変わってますよね！？笑
食事制限なしでこれだけ変わりました！
以前から腹筋が割れていたとはいえ、ここまで変化するというのは予想外でしたね。
もともと見えていた腹筋が、腹筋ローラーのおかげではっきりしたデコボコのある腹筋になったという感じです。
ただ、おなかの周りにたくさん脂肪がついているといくら腹筋ローラーをしてもシックスパックになることはありません。
なぜなら脂肪が腹筋を見えなくさせるから。
その理由について詳しく解説している記事があるので興味のある方は合わせて読んでみてくださいね。
腹筋が割れないたった１つの理由。効果的な筋トレでシックスパックを作る！
私が腹筋ローラーを1ヶ月毎日続けたメニュー
私が1ヶ月毎日続けたメニューとは
膝コロを毎日最低50回やる
これだけです。
50回さえやればいいので10回を5セットでやってもいいし、朝昼夜と回数を分けてもいい。
とにかく通算で毎日50回以上はやり続けるというものです。
これだけを決めて1カ月間取り組みました。
10回だけなら30秒もあれば終わるのでちょっとした隙間時間にできるんですね。
気分が乗った日は100回やったり立ちコロでやる日もありましたが、とにかく最低ラインの50回だけは何があってもやると決めて取り組みました。
ちなみに私が使ってい腹筋ローラーはダイソーで買った100均の物。笑
関連記事：100均ダイソーに腹筋ローラーがある！？実際の使用感を徹底レビュー
腹筋ローラーを1ヶ月毎日続けてみた感想
1ヶ月毎日続けてみた感想としては、腹筋ローラーは毎日じゃなくてもいいけど毎日やったほうが腹筋は鍛えられるというものでした。
毎日じゃなくてもいいと思った理由は筋肉痛の時にする腹筋ローラーは地獄だから。笑
腹筋ローラーは高強度トレーニングなので筋肉痛になりやすいんです！
筋肉痛で腹筋ローラーはまさに鬼畜の所業。なんせ痛いです。笑
筋肉痛になっている時は無理に頑張ってやらなくてもいいと思いますよ。
とはいえ個人的な意見としては筋肉痛でも腹筋ローラーができる程度の痛みならやったほうが腹筋は鍛えられて筋肉はつくのではないかと思います。
筋肉痛の時に筋トレするとオーバートレーニングになるとちらほら聞いたことがありますが、
オーバートレーニングなんてアスリートやボディビルダーの方が筋トレやトレーニングをやりまくってなるものです。
一般人がオーバートレーニングしようと思ってできるようなものではありません。
特に腹筋は回復も早いのでやればやるほど鍛えられる。
最速で腹筋をつけたいならできれば毎日腹筋ローラーしましょう！
そしてさらに筋肉を効率的につけるためには食事がとても大事。
低カロリーで高タンパクの宅配弁当、「マッスルデリ」を活用するのもひとつの手ですね。
腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーの一択
私自身、今まで色々な腹筋のトレーニングをしてきましたが、腹筋を鍛えるならば腹筋ローラーが断然おすすめです！
腹筋ローラーをオススメする理由は以下のとおり。
- 手軽にどこでもできる
- 腹筋全体を鍛えられる
- 負荷の強いトレーニング
- 膝コロと立ちコロで強度が自由自在
- ダイソーで330円で買える
腹筋ローラーは腹筋全体を鍛えられる上に負荷の強いトレーニングなのでしっかりと鍛えられます。
私自身以前にツイッターでこんなツイートをしています。
腹筋ローラーは腹直筋全体や腹斜筋も鍛えられるので腹筋の万能トレーニングといってもいいです。
また、膝をついての「膝コロ」と、立ってやる「立ちコロ」があります。
- 膝コロ：膝をついて腹筋ローラーすること
- 立ちコロ：立った状態から腹筋ローラーすること
「膝コロ」でも腹筋にかかる負荷は高いので筋肉が発達しやすいです。
「立ちコロ」になると負荷は物凄いものとなり、一般の方が簡単にできるものではないくらいの腹筋が必要になる感じですね。
なのでまずは「膝コロ」から始めて余裕が生まれてから「立ちコロ」に挑戦するといいですよ。
さらに驚くべきことに腹筋ローラーはダイソーで売っているんです。しかも330円。
安すぎませんか？
もはや価格破壊を起こしているレベル。笑
330円で強靭な腹筋が手に入ると思えば腹筋ローラーを買う以外に手はありません！
オススメの腹筋ローラーのやり方
オススメの腹筋ローラーのやり方としては、筋トレ初心者の方はまずは膝コロから始めましょう。
膝コロでも腹筋にかかる負荷が強いので、おそらく最初のうちは強い筋肉痛になるかと思います。
実際に私も膝コロから始めましたが、一気にやりすぎて１０日間くらい筋肉痛を引きずりました。
何事にも限度は必要ということですね！笑
膝コロをする際は膝が痛くならないようにマットやクッションなどを敷くようにしましょう。
以下が膝コロでするオススメの腹筋ローラーのやり方です。
腹筋ローラーのオススメのやり方
- 膝をついて息を吸いながら体と腕を伸ばしていく
- 伸ばしきった限界のところで息を止めて腹筋の力で動きを止める
- 腹筋の収縮を意識しながら戻ってくる
- この動作を繰り返す
初心者の方によくあることとして腹筋よりも腕が筋肉痛になることが挙げられます。
これは腹筋をうまく使えずに腕の力に頼りすぎていることが原因。
うまく腹筋に効かせるポイントは
体が伸びた時に腹筋の力で動きを止めて腹筋の収縮を意識しながら戻ることです。
腕の力はなるべく使わない意識で行うようにすると腹筋に効きます。
慣れてくれば要領をつかめるので、まずは無理のない範囲で数をこなして体で覚えていきましょう。
腹筋ローラーのやり方は最初から立ちコロで始めて壁を使って練習する方法もありますが、いきなり立ちコロはほとんどの方ができませんし、慣れないうちは転んで怪我をするリスクもあります。
なのでまずは膝コロで腹筋を鍛えるようにしましょう。
関連記事：腹筋ローラーが効かない！？原因と解決法をローラー歴5年の私が解説
腹筋ローラーの回数や頻度
腹筋ローラーの効果を最大化することだけを考えるなら、限界までできる回数×3〜5セットほどを毎日やればおそらく腹筋は3カ月でもりもりのデコボコになります。笑
ですがそれはあくまでも理想論。
限界まで追い込むのを毎日やるのは、さすがにきつくてできません。
なので筋トレ初心者の方は
最低でも10回×3セットを週2〜3回
を目安に始めてみましょう。
「もっと数を増やせそうだな」と感じた時に、
- その都度セット数や週の頻度を増やしていく
- 立ちコロに挑戦してみる
などの工夫を加えていけばOKです。
もしくは私の方法と同じように毎日腹筋ローラーをする最低限の回数を設定する方法ですね。
繰り返しになりますが私の場合は、毎日最低50回は必ず膝コロで腹筋ローラーをすると決めて1ヶ月間取り組みました。
10×5セットでもいいですし、50回一気にやってもいい。
調子がいい日は100回でもいいです。
とにかく最低50回は腹筋ローラーというのを自分に課してやってみるのもいいかもしれませんよ。
腹筋ローラーで注意すること１つ
腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに最高のアイテムですが注意すべき点が１つだけあります。
それは体を伸ばした際に体がそりすぎていると腰を痛めやすくなることです。
実は腹筋ローラーは腹筋への負荷が強いと同時に腰への負荷も強いんですね。
体を伸ばした際に腰がそっている状態で無理に戻そうとすると過度に腰に負担がかかって腰痛を誘発するおそれがあります。
もしあなたが腰痛持ちならば、
- 体を伸ばす際に腰がそらないようにおへそを見るようにして若干体を丸めた状態
を意識して腰に負担がかからないようにして行いましょう。
継続するコツ
腹筋ローラーの継続のコツ、それはいつでも見える場所に置いておいて小刻みに回数を重ねることです。
目に入る場所にあれば何かにつけて手にとって腹筋ローラーをする機会ができます。
一気に50回やる日もありましたがやる前は気合いがいるんですよね。笑
小刻みに回数を重ねていれば一気にやることはないので気持ち的に楽だし10回なんて30秒もかかりません。
なので実際に私はリビングに腹筋ローラーを常に置いてました。笑
常に見える場所にあることで朝起きてリビングに行った時に10回したり、トイレに行くついでに10回したりと小刻みに回数を重ねることができるんです！
そのほかにも
- 水分を取ったら10回
- ご飯を食べる前に20回
- 携帯ゲームをしたら10回
などその日の気分で腹筋ローラーのタイミングを設定してゲーム感覚でやっていたのでぜひ参考にしてみてください！
腹筋ローラーを継続できるか不安だな。。。と思うなら以下の記事習慣化するために意識することを詳しく書いているので興味がある方はぜひ読んでみてくださいね。
筋トレを三日坊主で終わらせない！習慣化するために意識すること８つ
まとめ
最後に今回の記事の内容をまとめておきました！
本記事のまとめ
- 1ヶ月間毎日腹筋ローラーを50回以上したら腹筋がバキバキになった
- 腹筋鍛えるなら腹筋ローラーの一択
- まずは1ヶ月間、腹筋ローラーを続けてみよう
- 最速で結果を出したいなら腹筋ローラーは毎日すべし
- 初心者の方は10回×3セットを週2〜３日から
- 継続のコツは腹筋ローラーを目に見える場所に置いて小刻みに回数を重ねる
腹筋ローラーのオススメのやり方
- 膝をついて息を吸いながら体と腕を伸ばしていく
- 伸ばしきった限界のところで息を止めて腹筋の力で動きを止める
- 腹筋の収縮を意識しながら戻ってくる
- この動作を繰り返す
筋肉は１週間そこらではあまり変化は見えません。
ですが腹筋ローラーを続けていれば日を追うごとに徐々に体は変化していきます。
腹筋に限らず筋トレはまさに「継続は力なり」を体現するものです。
継続なくして筋肉はつかないことを胸に、粘り強く腹筋ローラーを頑張ってみてください！
