こんな悩みを解決する記事を書きました！
この記事で紹介する独学で筋トレする方法を実践すれば、筋トレ初心者の方でも独学で筋トレを始められるようになりますよ！
なぜなら私が実際にやった独学方法ですし、ある程度筋肉がついた状態からでもさらに筋肉をつけることができたので再現性は高いと思いますよ。
この記事でわかることは以下の３つ
- 独学で筋トレする方法
- まず頭に入れておくべき筋トレ情報
- 独学で筋トレする際に心がけること
この記事を読めば、独学で筋トレしていく手順や知っておくべき筋トレ情報だけでなく筋トレに関する心構えもわかり、独学で筋トレを始めようと考えているあなたの一歩をきっと手助けできるのでぜひ最後まで読んでみてくださいね。
筋トレでポジティブ思考になれる理由を詳しく解説した記事があるので興味がある方は合わせてどうぞ。
独学で筋トレしても筋肉はつく？
結論からいうと、筋トレを独学でやっても筋肉はつきます！
その理由は2つ。
- 世の中に情報が溢れているから
- 反復運動の繰り返しだから
筋トレに関する情報は、自重トレーニングからウエイトトレーニングに至るまであらゆるところで溢れています。
調べればわかることがほとんどなので調べたことを筋トレですぐに実践することができます！
実際に私も独学で筋トレをしてきましたが筋肉はしっかりついてます。
それに筋トレは基本的に反復運動の繰り返しです。
正しいフォームを覚えてやっていれば筋肉は順調に発達していきます。
足が速くないといけない、運動神経が良くないといけないなどの理由に左右されにくいので知識を頭に入れてあとは体で覚えるだけです。
なので正しい知識を学んで実践すれば独学で筋トレをしても筋肉はつきます！
家トレとジムトレについてどちらが良いのかまとめてみた記事もあるので参考にどうぞ。
筋トレの独学方法は３つ
独学で筋トレしていく際に学ぶ方法は以下の３つです。
- YouTubeから学ぶ
- ジムの筋トレガチ勢を見て学ぶ
- 本・著書を読む
私は上記３つを全てやって独学で筋トレをしていましたね。
なぜならその方が圧倒的に覚えられるからです。
通勤電車を利用してYouTubeや筋トレの本を読んだり、ジムでは筋トレガチ勢のトレーニングをジロジロ見ていました。笑
３つ全て実践するのもいいですし、あなたに合った独学法で筋トレに関する知識を身につけていきましょう！
YouTubeから学ぶ
YoutubeではYouTuberが実際に筋トレしている姿や解説動画をあげていたりするのでおすすめですよ。
タイプ別でおすすめYouTuberを紹介していきますね！
バーベル、ダンベルを使った筋トレのおすすめ
バーの握り方から手幅の間隔のことなど、筋トレ初心者の方にわかりやすいように詳細に説明してくれているので正しいフォームを覚えるには最適です！
いろいろなトレーニング種目のフォームについても、ほかの動画でたくさんアップされているのでおすすめですよ。
何度も見返してトレーニング種目のフォームを覚えるようにしましょう！
自重系筋トレのおすすめ
- メトロンブログさん
- CALISLIFE自重トレさん
自重トレーニングでも短時間で筋肉に効かせることができるように何種目かを組み合わせたトレーニングを紹介したりしています。
筋肉の部位ごとに自重でできるトレーニングを動画ごとに紹介していたりするので全身鍛えることができますよ。
スマホやタブレットを見ながら一緒にトレーニングできのは嬉しいポイント。
動画と一緒に筋トレするので途中で「もういいや」と集中力を切らさずに最後まで動画の真似をして追い込めるのでおすすめです！
ジムの筋トレガチ勢を見て学ぶ
ジムで筋トレする方はジムにいる筋トレガチ勢のトレーニングを見て学ぶのも参考になりますよ！
筋トレをガチでやっているマッチョの方は長い年月をかけて築き上げた筋肉ですよね。
極端な言い方になりますがマッチョマンと全く同じ動きで筋トレをすれば同じように筋肉はつくはず。
なので「あの人の体かっこいい！筋肉モリモリ！」と思う人がジムにいればどうやって重りを持ち上げているのかなどを見て真似るようにしましょう！
注意して見るポイントが多すぎるので初心者のうちは、とにかくよく見て真似てやってみるというのが大事です。
初めのうちから綺麗なフォームでできる人はいません。
私自身何度も何度もトレーニングする中で体が勝手に覚えていきました。
もしくは、マッチョマンがしていたトレーニングをあとからYouTubeで調べてみるのもいい方法ですね。
正しい知識を身につけられるので、次の筋トレの時にその種目を取り入れてできるようになります。
筋トレを継続しつつ改善を繰り返していればトレーニングフォームは綺麗になっていき狙った筋肉に効かせやすくなります。その頃には筋肉が順調に育っていますよ！
本を読む
独学で筋トレをするなら本を読んで筋トレの知識を身につけるのは超おすすめです！
なぜなら本には筋トレに関する情報が網羅的に詰まっているものが多いからです。
筋トレに関する本を読むことで、トレーニングフォームだけでなく
- 栄養面からどういった食事を取ればいいのか
- 筋肉がつく原理
- 筋肉を効率的につけるためのトレーニング間の休憩時間
などたくさんの情報が本には詰め込まれています。
実際に私が最近読んだ本で良かったと思うのは以下の２冊。
科学的に正しい筋トレという本では、科学的な実験の根拠をもとに新しい筋トレの常識がたくさん書かれていて読んでいて「えっ、そうなの！？」ということが多数書いてありました。
メトロンブログが教える 自宅で２分イケ筋トレでは、自重トレーニングでの筋肉のつけ方を写真でわかりやすく解説しており、実際に私も本気でやってみましたが、しっかり筋肉痛がきました。笑
興味のある方はぜひ！
まず頭に入れておくべき筋トレ情報４つ
独学で筋トレしていく際には情報をある程度絞って勉強していきましょう！
世の中には嬉しいことに筋トレに関する情報が溢れています。
いろんなものに目をつけていたらはじめに見つけておくべき知識が何かわからないままになりますよね。
独学の筋トレする際に効率的に筋肉をつけるためにもはじめに頭に入れておくべき知識を紹介します！
まず頭に入れておくべき知識４つ
- 狙いたい部位に関する器具の扱い方
- 筋肥大に最適な回数設定
- トレーニングフォーム
- 筋肉に必要な基本的な栄養素と摂取タイミング
以下で詳しく解説していきます。
狙いたい部位に関する器具の扱い方
独学で筋トレする際にはまず鍛えたい部位の器具の使い方を覚えて、どのトレーニングをすればどこに筋肉がつくのかを把握しておくことが重要です。
極端な例になりですが、胸の筋肉を鍛えたいと思っているのにスクワットをどれだけしても胸筋はつきませんよね。
胸筋をつけるなら
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
など基本的な胸筋の種目を抑えてやり方を覚える必要があります。
私自身上記３つで今も胸筋は鍛えていますし、基本の種目はこれからもずっとやっていく種目なのではじめに器具の使い方を覚えましょう！
筋トレ初心者のうちはまずは基本的な種目を抑えておけばはじめのうちはそれで十分です。
いろんな種目やニッチな種目をしてみるよりもまずは王道の種目を覚えるのがオススメです！
筋肥大に最適な重量と回数設定
筋肉を大きくするのに効率的な回数設定を学んでおきましょう！
なぜなら効率的な重量や回数設定を分かってないと、「せっかく筋トレしているのになかなか筋肉がつかない」なんて事態になりかねないからです。
一般的には10回を基準としてギリギリ10回できる重さでやることが大事です。
大事なのでもう一度言いますね。ギリギリ10回できるくらいの重さです。
軽すぎても回数が多くなりすぎて筋肥大には効率的ではありませんし、逆に重すぎても回数が少なくなって筋肥大の観点からは効果的とは言えません。
基本的に一種目10回×3〜5セットを目安に組むようにしましょう！
正しいトレーニングフォームを覚える
独学で筋トレする際に見落としがちなのがトレーニングフォームです。
トレーニングフォームを学ぶ理由は以下の２つ
- 狙った部位に効果的に刺激をいれるため
- 怪我予防のため
独学での筋トレは、基本的に一人でするのでトレーニングフォームが間違っていても指摘してくれる人がなかなかいません。
トレーニングフォームが崩れていると負荷をかけたり狙いたい部位の筋肉に思うように刺激が入らなかったりします。
これでは筋肉がなかなか大きくならないという事態になる可能性があるんですね。
また間違ったフォームでトレーニングを続けていると無理に上げようとした時に関節や筋肉に変に負荷がかかって怪我をする恐れがあります。
怪我をしてしまっては治るまで筋トレできなくなってしまいますし、大怪我をしないためにも適切なトレーニングフォームを覚えるようにしましょう！
適切なトレーニングフォームを覚えるには筋トレと学習して改善を何回も繰り返すことです。
YouTubeなどでフォームを見直して改良を加えていきましょう！
どうしてもひとりだとトレーニングフォームがあっているか不安だしなるべく怪我はしたくないという方もいると思います。
そうであればジムに常駐しているインストラクターの方にフォームを少し見てもらいたいとお願いするか、パーソナルジム に通ってマンツーマンでの指導により基本を完全に覚えるというのもひとつの手ですね。
筋肉に必要な栄養素と摂取タイミング
筋トレした効果を最大限に引き出すためにも筋肉を大きくするために必要な栄養を知っておきましょう！
はじめのうちは以下の３点を抑えておけば大丈夫！
- 筋トレ勢が１日に必要なタンパク質の摂取量
- タンパク質の摂取タイミング
- プロテインなどのサプリメント
後々知りたい情報が出てくると思うのでその時に都度調べるくらいでOKです。
筋トレ勢が１日に必要なタンパク質の摂取量
筋肉の合成に必要な栄養素といえばタンパク質ですね。
筋トレをするならば1日の目安としてはあなたの
約体重×2倍
のタンパク質のグラム数を摂取するように心がけましょう！
タンパク質を摂ることで以下のメリットを得られます。
- タンパク質は筋肉を合成する元となる
- タンパク質は筋肉の分解を防いでくれる
どの食べ物にどれくらいのタンパク質が含まれているのかスーパーやコンビニで食べ物を買うときにチェックする癖をつけましょう！
タンパク質の摂取タイミング
最適な摂取タイミングは４回あります！
起床後：起床後は夜寝ているうちに体のタンパク質が枯渇しているので朝一に補充するのがGOOD。
筋トレ前：筋トレ前は筋肉の合成は筋トレを始めた時から加速化されるので、すぐに筋肉を合成できるように準備しておくために。
筋トレ後：筋トレ後の１〜２時間はゴールデンタイムと言われており最も筋肉の合成率が高いのでマストで摂取する必要ありです。
就寝前：就寝前は寝ている間にタンパク質が体から枯渇させずに筋肉の合成を促す必要があるため。
どのタイミングにも摂取するためには意味があるんです。
プロテインなどのサプリメント
筋トレ初心者の方はまずは
- プロテイン
- BCAAもしくはEAA
を飲んでいればとりあえずは大丈夫です。というか私も上記のもの以外はほとんど飲んでいません。笑
筋トレといえばプロテインみたいな感じで世間にはすでに有名ですが、効率的に筋肉をつけたいのであれば１日に２〜４回は摂取するようにしましょう。
何度も飲むものなので美味しいプロテインを買うのが大事です。まずいとの飲む気になれませんからね。笑
BCAAやEAAは筋トレ前から筋トレ中に飲むことで筋肉の合成を促進したり、パワーを発揮するエネルギー源となるので飲んでおきたいところです。
独学で筋トレする際に心がけること４つ
独学で筋トレする際に心がけることは以下の４つです。
- 怪我に気をつける
- 結果を急ぎすぎない
- 筋トレを楽しむ
- 筋トレを生活の一部にする
筋トレは継続して取り組んでいれば必ずに体は変わっていきます。
ですが現実は筋トレを始めてもなかなか継続できていない人が多いのが事実です。
上記は独学で筋トレする際に見落とされがちですが長い目で継続するということにおいて、とても重要なことです。
以下で詳しく解説していきますね！
モチベーションを維持する方法を知りたい方は合わせてどうぞ。
ウォーミングアップをする
筋トレをする前にはその種目のウォーミングアップを必ず行うようにしましょう！
なぜならウォーミングアップをせずにいきなり高重量を上げたりすると怪我をするリスクが高まるからです。
怪我をしてしまうとその部分が治るまでは筋トレができなくなってしまいますし、日常生活に支障が出る可能性もあります。
例えばベンチプレスでウォーミングアップをせずに高重量でやったとします。
体が温まっていないし筋肉も起きていない状態で、いきなり思いきり力を入れたので関節や筋肉に過度な負担がかかって肩を怪我してしまいました。
するとどうなるでしょうか？
他の上半身のトレーニングはほぼできなくなってしまいますよね。
「怪我が治るまで筋トレは休もう」と考えても、結局怪我が治ってからも筋トレをやらない日常に体も心も慣れてしまっているので、また筋トレを再開するのは気持ち的に大変です。
そうならないように各種目を行う前には必ず軽い重量でその種目のトレーニングをしてから行うようにしましょう！
結果を急ぎすぎない
筋トレを始めてもすぐに結果を急いではいけません。
なぜなら筋肉は徐々についていくもので一気に筋肉がつくというのはあり得ないからです。
しっかり食べてタンパク質を摂取してバランスのよい食事と筋トレをしていれば少しずつですが確実に筋肉はついていきます！
「１ヶ月筋トレを続けているのに全然体が変わってない！」ということもあるかもしれません。
それでもコツコツ継続してください。３ヶ月、半年と継続してしっかり筋トレしていけば目に見えて体が変わっていくのがわかりますよ。
もし筋肉をつけたくて３ヶ月〜半年継続しているのに見た目に変化がないのならそれはやり方が間違っているか筋トレの強度が足りていないかのケースが多いです。
- 楽なトレーニングで終わっていないか
- 毎回同じ重りで同じ回数をやっていないか
- 軽すぎる重りを使っていないか
目に見えて変化が現れるまでは出口の見えないトンネルを走り続けるようで精神的にきついですがここをグッとこらえて結果を急ぎすぎずに継続していきましょう！
筋トレを楽しむ
どうせ筋トレをするんだから全力で楽しむ努力もしちゃいましょう！
楽しんでやる方がはるかに継続しやすいですよ。
楽しくないことを継続するのって大変だし辛いことですよね。
どれだけ頑張っていても楽しくないと嫌になってくるかもしれません。
なかなか体の変化がわからない筋トレを始めたての時期こそあなた独自の楽しみ方を見つけましょう！
- ジムに気になるかわいい子が今日はいるかもしれない
- 音楽を聴いてノリノリになりながら「俺最高！」となりながらダンベルを挙げてストレス発散する
- 新しく覚えた種目を試しに取り入れてみる
- 筋トレの翌日に筋肉痛がきたら自分自身をめちゃくちゃ褒めて自己肯定感とやる気をあげる
- かっこいいトレーニングウェアを着てテンションを上げる
- 美味しいプロテインを買って、筋トレ後にそれを飲むために頑張る
これらはあくまで例なので筋トレを楽しめるならなんでもいいです！笑
筋トレは楽しみながら継続するようにしましょう！
筋トレを生活の一部にする
継続化するために筋トレを生活の一部として実生活の中に落とし込みましょう！
なぜなら筋トレの効果を引き出すには継続が必要不可欠だからです。
モチベーションだけに頼って頑張っているときついですしどこかで心が折れてしまう可能性もあります。
継続の秘訣は筋トレをすることが当たり前というように生活の一部として落とし込むことです。
筋トレすること自体を特別な時間と考えているから継続できないんです。
筋トレすることが当たり前というマインドを日頃から何度も何度も自分に言い聞かせていれば本当にそうなっていきます。
筋トレを三日坊主で終わらせずに習慣化する方法を他の記事で詳しく書いているのでぜひ参考に読んでみてください。
まとめ：あとは実践あるのみ！
以下でそれぞれのポイントをまとめておきました。
独学で筋トレする方法は３つ
- YouTubeを見る
- ジムのマッチョを観察して真似る
- 本を読む
まず頭に入れておくべき筋トレ情報４つ
- 狙いたい部位に関する器具の扱い方
- 筋肥大に最適な回数設定
- 正しいトレーニングフォーム
- 筋肉に必要な基本的な栄養素と摂取タイミング
独学で筋トレする際に心がけること４つ
- 怪我に気をつける
- 結果を急ぎすぎない
- 筋トレを楽しむ
- 筋トレを生活の一部にする
あとは実践すなわち筋トレあるのみなので継続して筋トレに取り組みましょう！
はじめのうちは右も左もわからなくて当然です。みんな最初はそうだったので安心してください。
わからないことをわからないまま放置せずに調べて解決、また筋トレしているうちにわからないことが出てくるから調べる・・・そうこうしているといつの間にか知識はついてきます。
筋トレを継続しているうちに体に変化が現れてきて、あなたに合った筋トレメニューの組み方なんかもわかってくるので、とにかく体を動かして筋トレしちゃいましょう！！
