- 自重トレーニングだけでマッチョになれるの？
- ジムに行く時間がないから自重トレーニングだけでマッチョになりたい！
- お金をかけずに自重だけでムキムキになりたい！
そんな悩みを解決できる記事を書きました。
なお、ここでのムキムキ、マッチョの定義はボディビルダーのような体型を指すのではなく、世間一般からみたムキムキ、マッチョとします。
自重トレーニングだけでマッチョになれるなら、ジムに通わなくていいからコスパもいいと思うのではないでしょうか？
この記事を読めば自重トレーニングだけでもムキムキになれるのかわかり、自重でマッチョになるために必要なこと・とるべき行動などが理解できます。
先に結論からいうと、
自重トレーニングでマッチョになることは理論上可能です。しかしそのためにはえげつない忍耐力と継続力が必要です。
自重トレーニングだけでマッチョになるのは可能か？：結論
先ほども伝えましたが自重トレーニングのみでマッチョになるのは可能です。
強い精神力と忍耐力を持って長い年月をかけて継続すれば、一般でいうところのムキムキ、マッチョにはなれます。
とはいえボディビルダーのような筋肉をつけるのはほぼ不可能に近いです。
事実、ボディビルダーで自重トレーニングだけで筋トレをしている人はいませんよね。
ボディビルダーほどの大きな筋肉に刺激を与えるには自重だけでは相当な回数と時間がかかるので、とても効率がわるく非現実的なんです。
なので現実には自重だけではボディビルダーのようにはなれません。
では自重トレーニングだけで一般でいうところのムキムキになっている人は実際にいるのでしょうか？
以下で見ていきましょう！
自重トレーニングだけでムキムキになってる人はいる
自重トレーニングだけでムキムキになっている代表格といえば体操選手です。
彼らは体操という競技自体が自重トレーニングそのものなので、体操のトップアスリートを見れば分かるようにみなさんムキムキです。
いうならば、自重トレーニングのプロフェッショナルみたいなものですね。
他には、トレーニー界隈で自重トレの神と言われている自重トレーニングをメインに鍛え上げた肉体を誇るフランク・メドラノという方がいます。
YouTubeやインスタグラムに多数アップされていますが、すごいですよね・・・
洗練されたこの肉体を自重トレーニングで作ったと考えると途方もない努力を重ねてきたんだろうと思います。
フランクメドラノ氏が本気になれば彫刻のごとく浮き上がる筋肉も自重トレーニングで作れるということを体現してくれていますね。
自重トレーニングでマッチョになるために心掛けること
自重トレーニングに限らず筋トレをする上で共通して言えることですが、心掛けることは以下の２つです。
- とにかく「継続」あるのみ！
- 回数を徐々に増やしていく
どちらもとても重要な要素で自重トレーニングにおいて、この２つを実行しなければ絶対に筋肉はつきません！
それぞれ詳しく解説していきます。
とにかく「継続」あるのみ！
自重トレーニングは継続して取り組まなければ思うような成果は出ません。
なぜなら筋トレをすればすぐに筋肉がつくというものではないからです。
筋肉はゆっくりと成長していくものなので、どれだけ本気で自重トレーニングを頑張ったとしても目に見えて体が変わってくるのは最短で１〜３ヶ月。
元の体型にもよりますが、筋トレ初心者が自重トレーニングを始めてからマッチョになるとするなら、めちゃくちゃハードに自重トレーニングをこなしても最短期間で半年〜１年はかかります。
正直短期間でマッチョになるのは超きついです。
ですが筋トレは一生取り組んでいくものなのでそんなに急いで筋肉をつける必要はありません。
筋肉は信用と似ています。
信用を得るには時間をかけて日頃からの積み重ねていって徐々に得られるもの。ですが信用を失うのは一瞬。
筋肉も時間をかけて日頃から筋トレで刺激を入れていくことで徐々に大きくなっていきます。ですが一旦やめてしまえば筋肉はすぐに落ちていきます。
「継続は力なり」ということわざがありますが、まさに筋トレのことを指すといっても過言ではありません。
本気でマッチョになりたいならば、とにかく「継続」です！
回数を徐々に増やしていく
自重トレーニングを続けていけばわかると思いますが、同じ回数では慣れてきて筋肉痛がこなくなってきます。
筋肉痛がこなくなったり、楽にこなせるようになれば回数を増やして限界まで追い込むようにしましょう。
なぜなら筋肥大させてムキムキになるためには、より多くの回数をこなして負荷をかけなければ筋肉は大きくならないからです。
筋トレ初心者が自重トレーニングで筋肉がつかないのは、毎回同じトレーニングのセット数、回数で体が刺激に慣れて負荷がかかっていないからです。
筋肉に負荷がかかっていれば筋肉は大きくなります。これは間違いありません！
とはいえ「限界まで毎回追い込むのは精神的にきつい・・・」とおもいますよね。私も思います。笑
- 今よりもセット数を増やす
- 自重トレーニングをやる頻度を増やす
という解決策もありますよ。
具体的には
- 腕立を１０回×３セットやっていたのを４〜５セットに増やす
- 月水金とやっていたけど日曜もやるようにする
一度にやる回数を多くする方法が一般的ですが、自重トレーニングをやる頻度を徐々に増やすというのもひとつの手です。
基本となる自重トレーニング４種目
自重トレーニングをする上で基本となる種目はこの４つ。
- 腕立
- 腹筋
- スクワット
- 懸垂
この４つの種目をベースに自重トレーニングをやっていきましょう！
どの種目もかっこいいムキムキの体になるには必要ですし、どれかひとつやっていない種目があるとバランスのわるい体になるおそれがありますよ。
以下で詳しく解説していきますね。
腕立て
腕立は胸筋を鍛える上で必須種目です！
Tシャツを着た人を見た時に「あっ、この人マッチョだな」と判断するひとつの要素は胸筋ではありませんか？
Tシャツを着た時に胸板のゴツさを強調するのは胸の筋肉なので発達は欠かせません。
- Tシャツをカッコよく着こなしたい
- スーツをビシッとキメてスマートに着たい
この願いを叶えるのが胸筋の盛り上がりです。
また腕立は工夫すれば上腕三頭筋や肩の筋肉をつけることもできますよ。
手軽に取り組める種目なので必ずやるようにしましょう！
腹筋
カッコいいシックスパックを作るために腹筋をしましょう。
上半身裸を正面から見たときに腹筋が割れているだけで筋肉があるように見えます。
綺麗に割れた腹筋があるだけでなんだか体に自信が湧いてきますし、パッと見てよく目に入る部分なのでしっかりと鍛えましょう！
実際に私も、毎日腹筋をしてシックスパックでいることを心がけています。
スクワット
スクワットは必ず自重トレーニングに入れるようにしましょう！
なぜなら下半身が細いと見た目のバランスがわるく、かっこいいムキムキの体にはなれないからです。
例えば、あなたがジムに行ったとして、上半身はムキムキだけど下半身は細くて筋肉がついていないような体型の人をカッコいいと思うでしょうか？
きっと思いませんよね。
上半身はボリュームがあってゴツいのに下半身を見ると細々としているトレーニーがちらほらいますが、こういう体型を通称「チキンレッグ」と言います。
厳しいですがはっきりいってこの体型は「ダサい」です。
私の超偏見かもしれませんが下半身を鍛えてない人＝きついことから逃げている人というイメージになるんです。
というのも下半身を鍛えるのはきついんですよね。
つい取り組みやすい上半身、特に胸筋のトレーニングをしてしまう気持ちはよく分かりますが、かっこいいマッチョになるためにもスクワットは必須でやりましょう！
きつい下半身のトレーニングこそ意識して取り組むことで崩れにくい土台ができますよ！
懸垂
かっこいいマッチョな背中を作るには懸垂がおすすめです。
なぜなら懸垂は自重でありながら高強度トレーニングなので背中全体と腕を同時に鍛えられる種目だからです。
自重なのに少ない回数で筋肉を追い込むことができるのも嬉しいポイントですね。
実際私も、背中のトレーニングは懸垂をメインしており懸垂を継続しているおかげで今の背中の筋肉があります。
筋トレ初心者の中には懸垂が1回もできないという方もいるかもしれません。
その場合は段階を踏んでいけば懸垂はできるようになるので下記のようにやってみましょう！
- まずはぶら下がる練習をする
- ジャンプして鉄棒に体を引きつけてからゆっくり降りる
- 勢いをつけて懸垂する
- 勢いをつけずに足を後ろで組んで懸垂する
あなたができる段階で継続して取り組みましょう！
懸垂が一回もできなかったとしても継続していれば絶対にできるようになります。
とはいえ近くに公園があれば、うんていなどを使って懸垂できますが「そもそも懸垂できる場所がないよ」という方もいると思います。
そんなあなたには「懸垂スタンド」がおすすめです。
これさえあればわざわざ公園のうんていに懸垂をしに行かなくても自重トレーニングを全て家の中で完結させることができますよ。
自重トレーニングの効率を上げる筋トレグッズ
自重トレーニングの効率を上げる筋トレグッズは以下の３つ。
- プッシュアップバー
- 腹筋ローラー
- 懸垂スタンド
正直プッシュアップバーと腹筋ローラーはダイソーで売っている物で十分です。
実際に私が使っているプッシュアップバーと腹筋ローラーはダイソーで購入したものです。笑
値段はなんとそれぞれ330円。安すぎる！
壊れても安いのでまたすぐ買い直せばいいと思ってガンガン使ってます。
プッシュアップバーは使用することで通常の腕立よりも深く下げられるようになるので可動域が広がり筋肥大を効率よくできます。
私自身もともとは「胸筋まったくない男くん」だったんですが、ジムでのトレーニングにプラスして家でプッシュアップバーで腕立をしていたら少しずつ胸筋がついてきてきました。
腹筋ローラーはマジでオススメです。腹筋やるなら腹筋ローラーってくらいにオススメです！
なぜなら負荷の強い腹筋を手軽にできるから。
私の腹筋は腹筋ローラーで作られたと言っても過言ではないくらいに信用しています。笑
実際、腹筋ローラーを購入してから初めて腹筋ローラーした時は１０日間くらい筋肉痛がとれませんでした。
それだけ高強度のトレーニングなので効率よく腹筋をつけたいならば、百均の物でいいので買っておきましょう！
懸垂スタンドは家にあれば超嬉しいアイテム。
「近くに公園などがあるからお金がもったいない」と思う方は無理に買う必要はありませんが、正直私は買って損はしないと思います。
なぜなら自重で背中を鍛えるなら懸垂が一番いいから。
懸垂スタンドがあれば家で全身の自重トレーニングができるようになります。
費用は10000〜15000円ほどですが、初期投資がジム代約１ヶ月分ですむと考えれば安いのではないでしょうか？
引用：STEADY公式サイト
効率よくマッチョになるならジム一択
効率よくマッチョを目指すならジムに行きましょう！
理由は3つ。
- ダンベルの種類が豊富
- バーに重りをつけて高重量を扱ったトレーニングができる
- 効かせたい部位にピンポイントで効く大型器具がある
以上の理由から効率的に筋肉をつけるならジムの方が断然おすすめなんですね。
自重トレーニングって何十回と回数をこなすのをセットを組んでやるのはきつくて飽きやすいですし、限界に近づいてからの数回をやるのは精神的に一番きついんですね。
なぜならジムでは好みの重量を扱って筋肉に刺激を与えることができるので、10回前後で限界を迎えるような重量を設定してやることができるからです。
例えばマッチョになるために胸筋を鍛えるとなれば、自重トレーニングなら腕立、ジムならベンチプレスをしますよね。
両者の一回のトレーニングの効果を比較すると、腕立でベンチプレスと同じ効果を得るのはなかなか難しいです。
ベンチプレスと同等の効果を腕立で得ようとするなら「限界までの回数×３セット」をしなければいけません。
限界の回数なので人によりますが多い人では５０回になる人もいるでしょう。これを３セット繰り返すのは精神的にかなりきついです。
一方、ベンチプレスなら１０回前後でギリギリできる重量を自分で決めることができます。
10回前後なら追い込む回数が少ないぶん精神的にも楽なのでセットを組みやすくなり、マッチョになるために効率の良いトレーニングができるんです。
ジムの方が筋肉を鍛える時間を短縮できて、精神的にも楽なので効率的にマッチョを目指すならジムに通いましょう！
筋トレ初心者が自重トレーニングから始めるのはあり
筋トレ初心者の方がとりあえず自重トレーニングから始めるのは大アリです。
理由は以下の２つ。
- いきなりジムに契約しても結局いかなくなる可能性が高いのでお金の無駄になる
- 筋トレ初心者であれば自重トレーニングで十分な筋肉がつく
効率を重視してマッチョを目指すならジム一択と言いましたが、筋トレ初心者の中には「ジムはもうちょっと筋トレの知識やある程度筋肉がついてから行きたい」と考える方もいると思います。
無理にジムに行かなくても本気で自重トレーニングを追い込んで継続すれば自重トレの神「フランク・メラドノ」のような体型に近づくことはできます。
自重トレーニングでマッチョになるのは大変ですが、まずは始めてみてやっぱりジムで鍛えたいと思ったらジムに通えばいいですし、自重とジムを併用して鍛えることだってできます。
大事なのは、「今すぐにトレーニングを始めて継続する」ことです！
まとめ
以下で今回の記事のポイントをまとめました。
- 自重トレーニングだけで一般でいうところのマッチョにはなれる
- 効率よくマッチョを目指すならジム一択
- 筋トレ初心者が自重トレーニングから始めるのは大アリ
- 自重トレーニングでマッチョになるなら長期間の継続、回数や頻度を徐々に増やす
- きほんの「き」の４種目は腕立、腹筋、スクワット、懸垂
繰り返しになりますが自重トレーニングでムキムキになるのは可能です。
しかしマッチョになるためには長期間継続して毎回のトレーニングで限界まで追い込む必要があるということを十分理解しておいてください。
お金をかけずに隙間時間を有効に使うことができる自重トレーニング。
コツコツと継続して理想の体を手に入れましょう！
