そんな疑問を解決する記事を書きました！
「ソイプロテインは女性やダイエットしたい人が飲むものだから、筋肉をつけたい人はソイプロテインは絶対ダメ！」
そんな噂を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？
そこで実際に飲んでみて確かめてみようと思い、購入。
実際に私が約３ヶ月間ソイプロテインを毎日飲んでみて、体やメンタルにどういった変化があったのかを検証しました！
この記事でわかること
- そもそものホエイとソイの違い
- ソイプロテインは絶対ダメなのか検証した結果
- ソイプロテインが絶対ダメと噂になっている理由
- こんな人にソイプロテインがオススメ
この記事を見ればソイプロテインはどういったものなのかを理解でき、あなたが今後プロテインを選ぶときの知識として、確実に役立ってくれることでしょう。
そもそもホエイプロテインとソイプロテインの違い
ソイプロテインの実証結果の前に前提知識として、ホエイとソイの違いについて解説しますね。
ホエイ、ソイともにアミノ酸スコア１００でどちらも質の高いタンパク質源といえます。
- アミノ酸スコアとは
-
タンパク質の栄養価を示す指標のこと。
体内で作れない９種類の必須アミノ酸が充分に含まれているものほどアミノ酸スコアの数値が高くなりMAXは100。
ホエイプロテイン
牛乳から作られており、動物性タンパク質。
体への吸収が早く（２〜３時間）筋肉の合成を促進するBCAAがソイプロテインよりもやや豊富に含まれています。
またホエイプロテインは
- 抗炎症作用
- 血糖値上昇の抑制
- コレステロール吸収抑制
- 免疫機能活性化
などの良い効果が期待できます。
味に関しては、フレーバーが豊富で美味しく飲めるものが多い印象。
ソイプロテイン
大豆から作られており、植物性タンパク質。
体への吸収はゆるやか（５〜６時間）なので腹もちがよく、大豆で有名なイソフラボンが含まれています。
またソイプロテインには
- 抗酸化作用
- 美肌効果
- 骨粗鬆症の予防
- 中性脂肪減少
- 更年期障害の軽減
などの良い効果が期待できます。
味に関しては、フレーバーの数はホエイよりも少なく、大豆由来のとろみのような食感を美味しいという方や美味しくないという方のどちらもいる印象。
ちなみに私は好きな方でした。
ソイプロテインは絶対ダメなのか検証した結果
「ソイプロテインは筋肉がつかないから絶対ダメ」とは本当なのか？
その噂を確かめるべく自分の体をつかって実験。
実際に約３ヶ月間１日２杯、毎日飲んでみてどのような変化があったのか。
結論からいうと、ソイプロテインは絶対ダメなんかじゃありません！
ソイプロテインでも筋肉はつきます。
筆者「ソイプロテイン=筋肉がつかない」は完全に間違いの認識！
実際にも筋肥大に重要なのはタンパク質の種類よりも筋肥大に必要な量であることが科学的にも示唆されているようですね。
以前にもこんなツイートをしていました。
以下では３ヶ月間ソイプロテインを飲んだことで、肉体的、精神的にどういった変化があったのか。
両面から見ていきましょう。
肉体的な変化
約３ヶ月間飲んでみたので断言しますが、ソイプロテインでも筋肉はつきます。
以下が証拠写真。
Before→After
体重自体は約３ヶ月間、８３〜８４kgあたりでほとんど増減なし。
にも関わらずこれだけ変化しているということは脂肪が燃焼され筋肉が多少ついたということでしょう。
さらに私の場合、もともと筋トレをしていたところからの変化なので、筋トレ初心者の方であればさらに筋肥大の効果を期待できるかと思います。
もしソイプロテインを飲んでも筋肉がつかないのなら、こんなに体が変化することはあり得えませんからね。
筆者噂はあくまでも噂だったということですね。
それと、吹き出物が以前よりもほとんどできなくなった印象です。
というのもソイプロテインに変えるまでは頬やおでこあたりにポツポツと吹き出物ができることがあったんですね。
ですが、ソイプロテインに変えてからは、基本的に吹き出物のない肌を保っているので美肌効果も多少あるのではないかと思います。
精神的な変化
次にソイプロテインを3ヶ月間、１日２杯を毎日飲んでみて精神的な変化がどうあったか？
結論、特に変化はありませんでした。
ソイプロテインは
- テストステロン値を下げてしまう
- 性欲減退を起こしてしまう
なんて噂を聞いたことがあったんですね。
テストステロンは自信を与えてくれたり、前向きな気持ちになるだけでなく、性欲とも関係があります。
もしもテストステロン値が下がるなら精神的にもなんらかの変化はあるはず。
ですが以前と変わりない精神状態と性欲だったんですね。
精神的に全く変わらないということは、仮にテストステロンが減少していたとしても超微量で私自身ではわからないレベル。
筆者自分でわからないくらいの減少なら、たいして気にするほどでもないですよね。笑
とはいえテストステロン値が下がる下がらないに関しては、どちらの研究結果もあるようです。
なのであくまで筆者自身には全く精神的な影響はなかったという参考程度にしておいた方が良いかもしれません。
ソイプロテインは絶対ダメという噂がある理由
ソイプロテインは絶対ダメではなく、筋肉をつけたい男性が飲んでも問題ないですが、なぜそんなウワサがあるのでしょうか？
実は絶対ダメと言われる理由の１つに、ソイプロテインの原材料である大豆が関係していると思われます。
大豆にはイソフラボンが含まれていますが、このイソフラボンはエストロゲン（女性ホルモン）に似た作用をもっているんですね。
エストロゲンとは、女性らしさを作るホルモンといわれ、女性らしい丸みを帯びた体型を作ったり、肌を綺麗に保つ作用もあるホルモンのこと。
そのため、
- ソイプロテインの原料は大豆
- 大豆はイソフラボンが含まれている
- イソフラボンといえばエストロゲン作用
- エストロゲンとは女性ホルモンの一種
- 筋肉をつける男性が飲むものではない
というような考えが広まり、男性はソイプロテインを飲むべきではないというのが世間のウワサとして出回ったのではないかと思います。
たしかに大豆を摂取することでエストロゲンと似た働きをするエストロゲン作用があるのは本当。
ですが、イソフラボンのエストロゲン作用とは、エストロゲンに似た作用であるだけで女性ホルモンの一種であるエストロゲンではありません。
筆者イソフラボンがもたらすエストロゲン作用は、エストロゲンに比べて1000分の1〜10万分の1くらいの効果と言われているのでその効果は微々たるもの。
とはいえ、そんな強い効果ではないにしろ、どんなものでも摂りすぎると体に悪影響を及ぼす可能性はあるかもしれませんね。
実際のところ、大豆イソフラボンの過剰摂取の影響については、専門家の意見も割れているようで研究結果もさまざま。
これに関してYouTubeで高須クリニックの高須院長が解説している動画があるのでぜひ参考にどうぞ。
ちなみに
- 豆乳200mgでイソフラボン50mg
- 納豆１パックで35mg
- 豆腐１丁で70mg
「ソイプロテインにはイソフラボンが含まれているかどうか？」
に関しては、パッケージの成分表を見てもイソフラボンの含有量は書いてないのでどれくらい入っているというのは一概には言えません。
が、確かに言えることは実際に私が３ヶ月間１日２回、毎日ソイプロテインを飲んでも肉体的にも精神的にもこれといって悪い変化はなかったということ。
筆者私のように全く悪影響はないという人もいれば、もしかしたら何かしらの変化や影響がある人もいるかもしれません。
食品安全委員会によると摂取目安量を設定していて、大豆イソフラボン１日あたり70〜75mgが上限とされています。
上限は設定こそされていますが「この量を超えるとすぐに問題が起こる！」というわけではなく、どちらかというと「あくまでだいたいこれくらいにしましょうね」というゆるい摂取目安という感じ。
日本人は大昔から日常的に大豆製品である納豆、味噌、豆腐などを摂取していますし、日本の食生活において大豆の安全性は一定程度確立されていますしね。
なので個人的にはそこまで気にする必要はないのではないかと。
とはいえ、どんなものでも摂りすぎは体に良くないでしょうから、ソイプロテインを１日２〜３回飲みたいという人は注意しておいたほうがいいかもしれませんね。
こんなあなたにソイプロテインはオススメ
「ソイプロテインがおすすめな人」を紹介する前に、基本的に筋肥大させたいのなら特に理由がなければホエイプロテインを選択しておいて間違いないです。
なぜなら科学的研究で用いられるものはホエイプロテインの方が圧倒的に多く、筋肥大という面において確実に効果があるから。
そんなホエイプロテインが主流のなか、ソイプロテインはどんな人にオススメなのか？
オススメな人は以下の通り。
ソイプロテインがオススメな人
- 少しでも費用を抑えたい人
- 乳糖不耐性の人
- 間食を減らしたい人
以下で詳しく見ていきましょう。
少しでも費用を抑えたい人
プロテインを１日に２〜３杯くらい飲むとわりとすぐになくなって出ていくお金も多くなりますよね。
最近はホエイの値上げが凄まじく、あるメーカーでは2021年6月の時と比べて、ホエイプロテインの金額が２倍近くに上がっています。（2022年6月時点）
「たくさんタンパク質を摂りたいけど、ホエイは高くて出費がかさむ・・・」
あなたが少しでも価格を抑えたいなら、ソイプロテインはオススメです。
なぜなら、ソイプロテインはホエイプロテインに比べてだいぶ安いから。
メーカーにもよりますが、私が愛飲するマイプロテインで比較すると（2022年6月時点）
- ホエイプロテイン2.5kg：12590円
- ソイプロテイン2.5kg：7190円
同じグラム数でもその価格差なんと5400円。
これが数ヶ月に一回と考えると結構な金額の差になっていきます。
なので費用を少しでも抑えてプロテインを飲みたい方はソイプロテインを選択肢のひとつとして考えるのもありです。
もしくはホエイプロテインと併用することでコストを抑えることもできるので一度考えてみてもいいかもしれませんね。
乳糖不耐症の人
乳糖不耐症とは、小腸のラクターゼという消化酵素が十分に働かず、乳糖が分解されないことで起こる症状のこと。
要するにホエイプロテインを飲むとお腹を下したり、痛くなったりする人ですね。
そんなあなたにソイプロテインがオススメ。
ソイプロテインの原料は大豆なので、乳糖不耐症でお腹をくだしたりする人でも安心して飲むことができますよ。
また、ホエイプロテインの原料は牛乳なので、牛乳アレルギーを持っているとホエイでタンパク質を摂取したくてもできません。
そんな方にもソイプロテインをうまく活用することで筋肥大に必要なタンパク質を補えますよ。
ソイプロテインにも豊富なタンパク質が含まれているので、ホエイを飲めない方はぜひ参考にしてみてください。
間食を減らしたい人
間食を減らしたいという人にもソイプロテインはおすすめです。
なぜならソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて体に吸収されるスピードがゆっくりで満腹感を得られるから。
「ダイエット中だけどお腹がすくから何か食べたい！」
となったときにお菓子を食べるんならソイプロテインを飲むほうが絶対に良いです。笑
タンパク質摂取にもなりますしね。
実際に私は、以前までは朝食にホエイプロテインを飲んでいましたが、昼前になるとめちゃくちゃお腹が空いてたんですね。
そこで朝食をソイプロテインに変えたところ、全くお腹が空かなくなったとは言えませんが、確実にホエイプロテインよりも空腹感は軽減されるようになりました。
筆者予想していなかったので嬉しい効果でした！
満腹感が得られることで、間食で甘いお菓子をつまむ回数が減ったのでダイエット中の人はソイプロテインはオススメですよ。
まとめ
以下で今回の記事についてまとめておきますね。
- 男性はソイプロテインは飲んだら絶対ダメはウソ。
- ソイプロテインもホエイプロテインも筋肥大の比率はほぼ同等。
- 少なくとも筆者はソイプロテインで筋肥大したし、３ヶ月間１日２杯飲んでも精神的な変化なし。
こんなあなたにソイプロテインはオススメ
- 少しでも費用を抑えたい人
- 乳糖不耐症の人
- 間食を減らしたい人
繰り返しになりますが、ソイプロテインは男性が飲んでも大丈夫ですし、ソイプロテインでも筋肉をつけることは可能です。
よく広告などで
- 筋肉をつけたい人や瞬発力を上げたい人はホエイプロテインを飲みましょう！
- ソイプロテインで女性のようなしなやかな体を作りましょう！
というような宣伝がありますよね、
どんなタンパク質を摂っても筋肉の質は変わりません。
筋肉の質を変えるのはトレーニングのやり方のみです。
タンパク質が体の中に入ったらアミノ酸に分解されて体の中に吸収されていくので、ただ単に各メーカーがイメージづくりで宣伝しているだけなんですね。
正しい知識を身につけて、あなたに合ったプロテインを選びましょう！
