スクワットで腹筋が割れる！？理由４つと最速で腹筋を割る方法

こんな疑問を解決できる記事を書きました！

スクワットで腹筋が割れるのか？

結論からいうと、スクワットで腹筋は割れます！

効率的に腹筋を割りたいと考えるならスクワットがおすすめですよ。

筋トレ界で有名なマッチョ社長のtestosterone氏もこのようにツイートしています。

腹筋を最速で割りたければスクワットの理由
①腹筋は鍛えなくても元々割れている
②カロリー消費が最も激しい全身運動である
③脚の筋肉は大きいので鍛えれば実質代謝が格段に上がる
④成長ホルモンが分泌される＝脂肪燃焼
⑤辛過ぎて「せっかくスクワットしたし..」と食事制限にも精が出る

— Testosterone (@badassceo) October 23, 2015

腹筋を最速で割るにはスクワットなんです。

私自身スクワットなどの筋トレを取り入れてから腹筋がバキバキになりました！

以下が証拠写真です。

これから紹介するスクワットで腹筋が割れる理由を読めば、きっとあなたも「スクワットを始めてみようかな」という気持ちになるのでぜひ最後まで読んでみてくださいね。

また、スクワットに限らず筋トレは人生を変えてくれます。

筋トレが人生が好転する６つの理由を解説した記事もあるので筋トレを始めようか悩んでいる方はぜひ読んでみてくださいね。

そもそも腹筋は誰もが割れている

いきなりになりますが腹筋はもともと誰でも割れているんですね。

ボテっとしたお腹であったとしても脂肪の下では腹筋が割れています。

腹筋を割るとはいわばおなかの脂肪をなくして腹筋が見えるようにするということ。

なので腹筋の筋トレをいくらしていてもおなかの脂肪が多いと腹筋は割れません。

一般的に腹筋が割れるのは体脂肪率が10〜15％くらいからです。

腹筋を割りたいなら、まずはおなかの脂肪を落とすことが最優先です。

そこでスクワットです！

スクワットは消費カロリーが多いので痩せやすく、脂肪を落とすのに最適なんです。

その理由を以下で解説していきますね。

腹筋が割れない理由について解説している記事もあるので興味のある方はぜひ読んでみてください。

スクワットで腹筋が割れる理由

スクワットが腹筋を割るのにおすすめな理由は以下のとおりです。

もちろん腹筋を鍛えるのも大事です。

が、腹筋とスクワットでは消費カロリーや得られるメリットは段違いです。

腹筋をひたすらやるよりもスクワットをやって体脂肪を減らしちゃいましょう！

消費カロリーが多い

スクワットは消費カロリーが多いので体脂肪を落とすのに効果的です。

なぜならスクワットは筋トレの中でも一番消費カロリーが激しい全身運動だから。

その中でも特に鍛えられるのが下半身の大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスです。

体全体を含めた筋肉の中で下半身は約70％ほどを占めていると言われています。

筋肉は何にもしなくてもカロリーを消費しますが、動かせばさらに熱を生み出しカロリーを消費するんですね。

筋肉の大部分を占める下半身を動かして鍛えるということはそれだけ消費するカロリーが多いということ。

さらにスクワットは下半身だけでなく腹筋や背筋なども使う全身運動なので消費カロリーが最も大きいんです！

消費カロリーが多いということは摂取カロリー＜消費カロリーの状態になりやすいということ。

だから脂肪を落としやすくなるというわけです。

アフターバーン効果でさらに消費カロリーUP

スクワットはアフターバーン効果の恩恵を受けられるので消費カロリーが平常時よりもはるかに上がります。

アフターバーン効果とは？

これにはEROC（運動後過剰酸素消費量）が大きく関係しています。

どういうことかというと、激しい運動をした後は息が上がるので体はいつもより酸素を多く取り込むようになるんですね。

体は酸素を多く取りこんで呼吸や心拍数を整えたり血液から酸素を巡らせて平常時の状態に体を戻そうとします。

その際に大量のカロリーを消費されるんですが、この効果はなんと24〜７２時間も持続するといわれているんです。

これがアフターバーン効果になります。

アフターバーン効果を利用するためには、息が上がるくらいの激しい運動が必要。

そこでスクワットです。

スクワットはまさに激しい運動そのものなので、アフターバーン効果をもろに利用できます！

基礎代謝が上がる

スクワットは基礎代謝を上げるのにも効果的なんです。

なぜなら高強度トレーニングのスクワットは特に下半身の筋肉をつけるのにもってこいだからです。

スクワットは主に

を鍛える筋トレですが、これらの筋肉は全身の中でも特に大きい筋肉なんですね。

下半身の筋肉は体全体の筋肉のうち約70％を占めるといわれているので、基礎代謝向上に大きく貢献してくれるんです。

筋肉は動かすときだけでなく維持するだけでエネルギーを消費します。

筋肉がつけばつくほどカロリーが消費される体になり、痩せやすく太りにくい体へと変化していきますよ。

腹筋・体幹が鍛えられる

スクワットをすることで腹筋や体幹も同時に鍛えることができます。

なぜならスクワットでしゃがんでから立ち上がるときに姿勢をキープするためには腹筋や体幹が必要不可欠だから。

スクワットは脚の筋肉だけを使っていると思われがちですが、実は全身運動なんですね。

腹筋や体幹をバリバリ使っているんです。

腹筋や体幹が弱いと、しゃがんだときにバランスが取れずに高重量を持って立ち上がることができません。

スクワットをしていれば体が姿勢を安定させようとするので腹筋や体幹がいつの間にか鍛えられますよ。

腹筋が割れるオススメのスクワット３つ

腹筋を割るためのオススメのスクワットを紹介します。

スクワットといってもいろんな種類がありそれぞれで主に効く部位も変わってきます。

どのスクワットも下半身に効くスクワットなので腹筋を割るためにぜひ役立ててくださいね。

以下で詳しく解説していきます。

筋トレに関する知識を独学で勉強する方法をまとめている記事があるのでスクワットを独学で勉強しようと考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

バーベルスクワット

腹筋を割るためにはバーベルスクワットがオススメです。

なぜならバーベルスクワットでは高負荷が掛かるから。

負荷が強いということはそのぶん筋肉が発達しやすく消費カロリーも多くなるので脂肪が落ちやすくなるということ。

だから腹筋を割るのには最適なんです。

実際に私もバーベルスクワットをしますが次の日は下半身の筋肉痛に襲われます。そしてきついです。笑

ですが短時間で鍛えられて消費カロリーも多いのはこの上ないメリットなので週１〜２回は必ず取り入れるようにしています。

スクワットというものは誰でも知っていますが、実は正しいフォームは知らなかったりします。

こちらのSho Fitnessさんの動画はスクワットのやり方から意識するポイントまで丁寧に解説しているのでとても参考になりますよ！

フォームが崩れたまま無理に持ち上げると腰を痛めるおそれがあるのでしっかりと正しいフォームを学ぶ必要があります。

正しいフォームでスクワットを行えば、効率よく下半身を鍛えることができるようになるので覚えるようにしましょう！

ランジスクワット

ランジスクワットも腹筋を割るためにオススメのひとつ。

ランジスクワットは脚を前後などに開く動作のあるスクワットです。

脚を開いてしゃがんだ状態から蹴り上げて、もとの立ち姿勢に戻るので自重だけでも筋肉痛になるくらい負荷が強いので優秀な種目なんです。

脚を開いた際にバランスが崩れやすく姿勢を保つ必要があるので体幹も同時に鍛えることができますよ。

以下の動画は自重でバックランジをしている動画です。

自宅でもすぐにできる筋トレですし、ジャンプなどの動作がないので近所迷惑の心配もありません！

あなたがもし「まだジムに通うのは早いな・・・」

と思うなら器具なしで下半身を鍛えられるランジスクワットを取り入れてみてください。

バーベルを担げばさらに負荷が高まるので本格的に筋トレしている方にもおすすめですよ。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットも下半身を鍛えるのにオススメです。

なぜなら片足でスクワットするような形になるので少ない回数でも追い込むことができるから。

筋トレをしている引き締まった女性がよくこのブルガリアンスクワットをしているイメージがありますね。笑

脚のスタンスの幅を変えるだけで大腿四頭筋に効かせるのか、ハムストリングスや大臀筋に効かせるのかを変えることができますよ。

以下はやり方をわかりやすく解説している動画になります。

ブルガリアンスクワットも自重だけでもきついと思うのでぜひ取り入れてみてください！

バーベルやダンベルを持ってできるという方はより強い負荷をかけてやるといいですよ。

スクワットで腹筋を割るために意識するポイント

スクワットで腹筋を割るためには体幹を使って腹筋を刺激するほうが効果的です。

また、より多くカロリーを消費し筋肉をつければそのぶん脂肪が燃焼されやすい体になり、痩せやすくなります。

そのためには以下のことを意識しましょう。

どれも重要なことなのであなたが効率的に鍛えたいと考えているならぜひ意識してみてくださいね。

以下で詳しく解説していきます。

呼吸を意識して腹圧を高める

スクワットでしゃがむ際には呼吸を意識して腹圧を高めましょう！

腹圧とは腹式呼吸でお腹を膨らませた状態でグッと力を入れて、お腹を張らせることをいいます。

腹圧を高めると以下のメリットがあります。

お腹を張らせて力を入れることで体幹が鍛えられますし、腹圧を高めてスクワットするだけで腹筋にかかる負荷は段違いに変わります。

しゃがんだ時に腹圧をかけていれば体幹がブレにくくなります。

バーベルスクワットのような負荷のかかるスクワットでは絶対に意識するポイントです。

腹圧を高めていればスクワットの際に腰が丸くなりにくいので怪我の予防にもつながりますよ。

深くしゃがむ

スクワットでしゃがんだ際は深くしゃがむことを意識しましょう。

深くしゃがむ方がいい理由はこちら

深くしゃがむ方が筋肉が発達しやすいというのは科学的にも証明されています。

ある研究ではスクワットをするときの膝の角度によるトレーニング強度の違いで筋肉のつき方についてどう影響があるのか検証しています。

Aグループはフルスクワットで、Bグループはハーフスクワットに分けて週３回のトレーニングを１２週間継続しました。

その結果、フルスクワットをしたAグループの方が脚の筋肉量が増加していることがわかったんです。

深くしゃがんでフルスクワットにすればその分筋肉にかかる負荷も大きくなるということ。

負荷が大きければ体は力を発揮するために体のエネルギーを大量に使います。

筋肉がつけば代謝も上がり消費カロリーも増えるので脂肪が落ちて腹筋が割れるようになるというわけです。

腰を丸めない

スクワットする際は腰が丸まらないようにしましょう。

なぜなら腰が丸くなってしまうと腰に負担が掛かってケガをする恐れがあるからです。

ケガをしてしまってはやる気があってもできませんし、怪我が原因で筋トレをやめてしまうかもしれません。

スクワットでしゃがんだ時は腹圧を高めて腰が丸くならないようにして姿勢をキープすることを意識しましょう。

バーベルスクワットなどでしゃがんで立ち上がる際に腰が丸くなるようなら、適正な重さでできていない可能性があります。

その時は重量を減らして正しいフォームでできる重さでスクワットを行うようにしましょう！

腹筋を割るための第一優先は食事制限

スクワットで腹筋は割れるのは確かですが、一番大事なのは食事になってきます。

なぜならどれだけ運動したとしても、悪い食習慣には敵わないからです。

悪い食習慣が続けば脂肪を落とすことができないのでずっと腹筋が割れないままです。

脂肪を燃焼して腹筋を割るためには摂取カロリー＜消費カロリーになるようにしなければいけません。

ですが私たちの身の回りにある食べ物は高カロリーなものが多いのが現状。

食べた分運動するのにも限界があるんです。

だからといって摂取カロリーだけ減らせばいいというわけではありません。

ただ単に食べる量を減らすだけでは脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうからです。

筋肉の元となるタンパク質の摂取を意識してバランスの良い食事を心掛けるようにしましょう。

なのでスクワットで総合的な消費カロリーを増やして、食事制限で栄養バランスを考えながら摂取カロリー＜消費カロリーにして体重を落としていくのが有効です。

「スクワットして疲れたからたくさん食べよう！」

これでは決して脂肪が落ちて腹筋が割れることはありません。

摂取カロリー＜消費カロリーの原則を理解して長期的に取り組んでみてくださいね。

最速で腹筋を割るなら

あなたがもしできるだけ早く腹筋を割りたいと考えているなら、やることは3つです。

一番大事な食事制限をするのは必須ですが、この3つを組み合わせれば最速で脂肪を落とせるので、腹筋が割れるようになりますよ。

食事制限をしながらスクワットと有酸素運動をすることで体の筋肉を維持しながら効率的に痩せることができるんです。

おすすめはスクワット→有酸素運動

脂肪燃焼するためにはスクワットをしてから有酸素運動が効果的です。

なぜならスクワットなどの筋トレをすることにより分泌される成長ホルモンは脂肪燃焼作用があるから。

スクワット後の有酸素運動は脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されている最中なのでベストなタイミングなんです！

できるだけ筋肉を落とさずに脂肪を落とすのならスクワットをしてから有酸素運動をして脂肪燃焼を促しましょう。

回数や頻度よりもまずは継続

スクワットで腹筋を割るには回数や頻度はもちろん大事ですが、なによりもまずは継続が一番大事です。

なぜなら少しずつでも継続しなければ何も意味がなくなるからです。

腹筋を割るのは食事制限とスクワットをもってすれば難しいことではありません。

ですが継続して取り組まなければあなたの体型は一生変わらないままです。

極端な話、初めは毎日スクワット１０回だけでもいいです。

１０回だけなら３０秒もかからずに終わります。

そうして続けていると

と思ってくるものです。その時に最適な回数や日数について考えるようにしましょう！

まずは何よりもスクワットで腹筋を割るために継続することを意識して取り組んでみてください。

「継続したいけどいつも三日坊主で終わってしまう・・・」

という方は筋トレを三日坊主で終わらせない方法を書いた記事があるので合わせてどうぞ。

まとめ

以下が今回のまとめになります。

繰り返しになりますが腹筋を割るにはスクワットが効率的でオススメです。

割れない腹筋はありませんよ！

すぐに腹筋が割れることはありませんが、スクワットと食事管理を継続していけば確実に脂肪は落ちておきます。

タンパク質摂取を意識して栄養バランスの良い食事を心掛け、あなたが目指すシックスパックになりましょう！

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