筋トレを三日坊主で終わらせない！習慣化するために意識すること８つ

この記事で解決できる悩み

そんな悩みを解決する記事を書きました！

筋トレを始めようと思い、いざやる気満々で始めてみたものの一週間後には筋トレから遠ざかりいつもの日常へ・・・

と三日坊主になった経験がある方もいるのではないでしょうか？

そんなあなたに向けて筋トレを三日坊主で終わらせずに継続するコツ８つを書きました！

実際に私はもともと大の筋トレ嫌いで３年前までは本格的に取り組んだことがありませんでした。

しかし今回紹介するコツを意識して筋トレを続けるうちにいつの間にか生活の一部として筋トレに取り組めるようになりました！

この記事の筋トレを習慣化するコツを実践すれば、三日坊主の筋トレからおさらばして理想の体を手に入れることができるでしょう。

先に筋トレを継続する上で最も重要なこと言っておくと、筋トレを日常の当たり前として生活の一部にするということです。

筋トレが三日坊主になる理由

はじめに言っておきますが

筋トレがなかなか継続できないのは、「やる気がたりない」「根性がないから」とかそういったものでは全くないです。

筋トレが三日坊主になる理由は２つあります。

以下で詳しく解説していきます！

筋トレを習慣化させていないから

人が新しく物事を始めて、習慣として身につくまでに平均で「６６日」かかると言われています。

筋トレをなかなか継続できないのは筋トレを生活の一部として習慣化できていないからです。

筋トレの習慣化はよく歯磨きに例えられます。

歯磨きをするときに「よし！これから歯磨きをするぞ！！」となりませんよね。

特に何も考えることなく寝るまえなどに歯磨きをするのは日常生活の当たり前のこととして認識しているからです。

逆に、歯磨きをせずに一日過ごして眠るのってなんだか気持ち悪い感じがしませんか？

要は歯磨きという行為が習慣化しているように、筋トレも日常生活の一部として習慣化できていないから継続できないんですね。

筋トレを日常に取り入れるのが当たり前の生活になれば、筋トレをしていない日が続くとなんだか気持ち悪く感じるようになります。

ここまできたらもう勝ったも同然です！

ホメオスタシスの影響があるから

筋トレが三日坊主になるのもホメオスタシスの関係があります。

ホメオスタシスとは恒常性維持機能とも呼ばれ、体外の環境が変化しても体内の環境を一定に保とうとする働きのことをいいます。

ホメオスタシスがどんな時に作用するのか。

例えば

これは体温を一定に保つための一例ですが、ホメオスタシスは精神面にも影響を及ぼします。

「今度こそ筋トレを続けて頑張るぞ！」と決意しても３日後にはやる気が半減していたりするのは、ホメオスタシスが作用して筋トレを続けると決意する前の精神状態に戻ろうとする働きがあるからなんです。

三日坊主になるのは、ある意味人間の正常な反応ということですね。笑

参考までにホメオスタシスについてはSTUDY HACKERさんのサイトで詳しく紹介されていました。

以下で紹介する筋トレを継続するコツ９つを見ていきましょう。

筋トレを継続するコツ８つ

筋トレが三日坊主にならずに習慣化させるコツは以下のとおりです！

全てのコツを実践する必要はありませんが実践するコツが多ければ多いほど習慣化できる確率は上がっていきますよ。

以下でそれぞれ詳しく解説していきますね！

１：明確な目標を設定する

筋トレを続けると決意したら同時に具体的で明確な目標を設定しましょう。

ただ単に「痩せたい」「かっこいい体になりたい」という目標はあやふやで抽象的なので、そこをさらに深掘りして具体的な目標にする必要があります。

なぜなら目標のゴールがあやふやでは絶対に達成しようと思う気持ちが弱いからです。

例として、ある男性が

「北にあるA店というラーメン屋に行きたいから、とりあえず北を向いて歩くかー」

と考えて、いくら歩いたとしてもこれでは目的地のA店のラーメン屋にたどり着けませんよね。

しっかりとしたゴールを見定めて歩いていくから目的地に行くことができるのです。

なのでまずは具体的で明確な目標を設定しましょう！

目標を設定する上で大事なのは達成するまでの期限と具体的な数字を必ず入れることです。

上記は一例ですが、このように達成するまでの期限と具体的な数字を入れて考えてみてくださいね。

２：目標を書いた紙を貼る

具体的な目標を立てたら紙に書いて見える場所に貼るのも効果的です。

なぜならあなたが設定した目標を文字にして目で見ることで目標を達成しようと脳が働き始めるからです。

なので１日の中で絶対に通る場所に目標を書いた紙を貼っておきましょう！

何度も見ることで脳に刷り込まれていき、目標を達成するための行動を自然ととりやすくなりますよ。

またさらに目標を達成する力を強める方法として、毎日紙に目標を書くのもあります。

実際に私も継続したい物事や目標は紙に書いてよく見る場所に貼っていますし、普段から持ち歩くメモには毎日目標を書き込んでいます。

そうするとマジでやる気に満ちてモチベーションを高い状態で維持できるんです！

毎日紙に目標を書かずとも、目標を紙に書いてよく見る場所に貼るだけなら超簡単なワザなので騙されたと思って一度やってみてください！

３：気合いを入れすぎない

あなたがこれから筋トレを始めようと考えているなら、気合いを入れすぎてやりすぎないようにしましょう。

なぜなら全力疾走は長くは続かないから。

筋トレをやり足りないくらいで終えるのがベストです。

あまりにきつく追い込んでしまうと次の日には強烈な筋肉痛に襲われます。

筋トレはきつくて楽しくないものと脳がインプットしてしまうかもしれませんし、筋肉痛がおさまるのを待っているうちにやる気の炎も意気消沈なんてことにもなりまねません。

覚えていて欲しいのは筋トレはすぐに結果として体には現れないということです。

筋トレの成果が目に見えて出るまでには最低でも３ヶ月ほどかかるのが一般的なので長い目で見て取り組む必要があります。

最初に飛ばしすぎて息切れして続かなくなるよりも習慣となるまではゆっくりスローペースで進んでいって大丈夫です。

継続していれば必ず成果はあらわれてきます！

もっとやれると思う二歩手前で終わるくらいラフに続けていきましょう！

４：筋トレをする時間をルーティンとして予定に落とし込む

筋トレを継続するためには筋トレする時間をあらかじめ予定に落とし込むのが重要です。

筋トレってやらなくても生きていけるのでどうしても優先順位が低くなりがちになるんです。

優先順位が低くなると、朝から晩まで仕事をしてから筋トレなんてできませんできないので、結果「今日は疲れたから休もう」となります。

本当に予定がなく暇な日って社会人になればなかなかないのですよね？

また今度また今度と先延ばしにしていると筋トレをやらない日常に戻っていきます。

今までの生活でやっていなかった筋トレを新しく始めるのなら何かしらの時間を削って捻出しなければいけません。

これは新しく物事を始めるときには共通して言えることです。

一日をどんなタイムスケジュールで行動しているのか、一度見直して筋トレが継続できそうな時間を見つけましょう！

ルーティーンを決める際に大事なのは、気分が乗らないときでもこれくらいならやれるかなと思える回数設定で決めるということです！

なんなら最初のうちは、「腕立てを１回やる」でもいいです！笑

毎日やっていれば「少し物足りないからもうちょっと増やしてみるか」という思考になってきます。

最も重要なのは継続することです。トレーニング強度は二の次でいいんです。

筋トレが習慣化されてくれば少しずつ強度を上げていけばいいので、まずは具体的にいつやるのかを予定に落とし込んで取り組みましょう！

５：筋トレの記録をつける

筋トレを習慣化するのに有効な手段として筋トレの記録をつけるのもおすすめです。

なぜなら目に見えるように記録を残すことで見返したときに「こんなにやってきたんだ」と自信になるからです。

それにこれまでの成長が数字でわかるのでモチベーションにも繋がります！

また写真を1週間ごとに撮るのもおすすめです。

1週間単位で見比べてみても違いはあまり分かりませんが1ヶ月〜3ヶ月で徐々に体に変わってきているのが目に見えて分かります。

逆に筋トレの成果が目に見えてわかるまでに最低でも3ヶ月かかると理解した上で根気強く続けてください！

６：楽しく続ける

筋トレを継続するためにも楽しく続けるように心がけるようにしましょう！

なぜなら人は楽しくないことを長続きさせるのは得意じゃないからです。

ゲームが好きな人がずっとゲームに夢中になれるのは、ゲームが楽しくて仕方がないからですよね。

小さい頃ゲームが楽しくてやっていたらいつの間にか上達していたという経験がある方もいるのではないでしょうか？

筋トレも同じで筋トレを継続している人は何かしらで楽しみながら取り組んでいる人が多いです。

上記は例としてあげましたが、楽しさや嬉しさを見つける方法は無限大です！

人間は楽しいと思うことは「またやりたい！続けたい！」気持ちになります。

逆に楽しくない辛いことは「きつい、もうやめたい」気持ちになるものです。

あなたに合った楽しみ方を見つけてみてくださいね。

７：周りの人に宣言する

筋トレを始めたら周りの人に筋トレを習慣にすることを宣言しましょう。

これの何がいいのか？

仕事で疲れた日、予定通りに行かなかった日などは「今日は疲れたしやらなくてもいいかな・・・」と筋トレをしようかどうか葛藤するときが必ずきます。

しかし周りの人に宣言しておけば、自分自身の逃げ道をなくして挫折しにくい環境を作ることができます。

宣言したからには周りの人に言っているから途中で止めるのはカッコ悪いという気持ちや、応援してくれる人を裏切りたくないという気持ちになり宣言が抑止力の働きをしてくれます。

一例を挙げてみると以下のものがあります！

注意してほしいのは目標や継続することを宣言した時に、必ずと言っていいほど「そんなの無理だよ」と言ってくる輩がいます。

そんな人間の話は完全に無視してください。

むしろ「絶対に見返してやる！！」と原動力に変えて、今取り組むべきことに注力しましょう！

あなたの可能性を決めるのはあなた自身です。

８：パーソナルトレーニングに通う

最後に筋トレを習慣化するためにパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。

パーソナルトレーニングとは、完全個室、完全予約制であなたに専属のトレーナーがついてマンツーマンでトレーニング指導してくれるものをいいます。

一人一人のペースに合わせてメニューを組んでくれるので、筋トレ経験のない初心者の方でも安心してトレーニングできるのは嬉しいポイントですね。

一度お金を払えば「せっかく高いお金を払ったんだから絶対に理想の体になろう！」という気持ちになりますし、トレーナーと二人三脚で行うので挫折しにくいです。

パーソナルトレーニングは、高い料金を払って通うことになります。

場所によって異なりますが料金は２ヶ月で約２０〜３０万円。

たしかに費用だけ見れば高く感じるかもしれませんがそれ以上にメリットの方が多いです！

専属のトレーナーに励ましてもらいながら筋トレを継続できるので、ほとんどの方がダイエットや肉体改造の結果が出ていますし、

なども指導してくれる体制が整っています。

そのため、パーソナルトレーニングの期間を終えた後も筋トレの知識と経験が身についているので引き続き筋トレを継続しやすくなりますよ。

まとめ

ここまで筋トレが三日坊主になる理由や筋トレを継続するコツを紹介しました。

以下が今回の記事のポイントです。

繰り返しになりますが筋トレが三日坊主にならずに継続して取り組むためには毎日の生活で筋トレをするのが当たり前という認識が肝心です。

歯磨きに対して気合を入れてやらないように、筋トレすることがごく当たり前のレベルとして生活の中で考えられるようになれば、あなたはもう勝ったも同然です。

「継続は力なり」です。

今回紹介した「筋トレを習慣化する方法８つ」を活用して三日坊主で終わることのないようにしましょう！

筋トレのモチベーションを上げる方法を知りたい方は合わせてどうぞ。