はてなくん腕立て伏せだけでもベンチプレスと同じくらいの効果ってあるの？
そんな疑問を解決する記事を書きました！
結論からいいますが、腕立て伏せはベンチプレスと同等に大胸筋を発達させることができます！
この記事を読めば腕立て伏せもなかなかすごい筋トレであることがわかるはず。
筆者腕立て伏せも捨てたもんじゃないですよ！
以前にもこんなツイートをしていました。
なんと約２ヶ月間ほぼ毎日腕立て伏せをしていたらベンチプレスのMAXを更新したんです！
この記事でわかること
- 腕立て伏せを２ヶ月続けた見た目の変化
- 腕立て伏せだけでベンチプレスMAXを更新した方法
- 結局腕立てとベンチのどちらがいいのか？
- 腕立て伏せの頻度と回数設定
- 胸筋に効かせる腕立て伏せのやり方
この記事を最後まで読めば、あなたが腕立て伏せで大胸筋をつけるための手助けになるでしょう。
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腕立て伏せを約２ヶ月続けた見た目の変化
腕立て伏せを約２ヶ月続けたことで見た目はどのように変化したのでしょうか？
以前に変化の画像とともにこんなツイートをしていました。
胸筋のボリューム自体は少し厚みが出たような感じ。
もともとベンチプレスなどでバリバリ鍛えていた状態から、２ヶ月間腕立てしただけでここまで変化したと考えるなら上出来ではないでしょうか？
ある程度筋肉がある状態からでも筋肉を大きくすることができたので、筋トレ初心者の方なら継続して取り組めば私なんかよりももっと成果が出ると断言できます。
なぜそんなことを言えるかというと、
筋肉は筋トレ初心者の方が圧倒的につきやすいから。
筋トレ初心者の方はスポンジのように様々なことを吸収できるので筋肉のつきやすさも違うんです。
いわばはじめはゴールデンタイムのようなもの。
というか、それよりも上記の画像は腹筋の変化のほうに目がいってしまいますね・・・笑
実はこのとき腕立て伏せと一緒に腹筋ローラーも毎日やっていたんです。
腹筋のほうが見た目に現れやすかったみたいですね。
腕立てだけでベンチプレスMAXを更新した方法
私が腕立て伏せだけで、今まで挙がったことのなかったベンチプレスMAX１３０kgを更新した方法はいたってシンプル。
それは毎日腕立て伏せを合計１５０回以上する
というものでした。
「毎日１５０回って多すぎだろ！」と思うかもしれませんが意外と時間がかからないんですよね。
筆者１０回やるのにおよそ２０秒くらい！
合計で１５０回やればいいので朝昼晩、寝る前などに小分けにして継続。
１０回ずつ刻む時もあれば３０回やったりと、とにかく一気に１５０回をやるのはきつすぎるので隙間時間を活用して行いました。
最初は１ヶ月間毎日やったらどれだけ胸筋がつくのか実験的にしてたんですが、１ヶ月を過ぎた頃には習慣となっていたのでなんとなしに続けてたんですね。
これを２ヶ月弱した頃に久々にベンチプレスに挑戦。
ちなみに約２ヶ月弱ほぼ毎日腕立てしていましたが、期間中はあえてベンチプレスを一切やってませんでした。
すると今まで挙がったことのない１３０キロがスイっと上がったんです！
毎日筋トレをするとオーバートレーニングになって筋肉がつかないとよくいろんなネットの記事で書かれてますよね。
オーバートレーニングなんて相当の強度で継続してやらないとなるものじゃないです。
実際に毎日腕立て伏せをしたほうが確実に筋肉がつきましたしね。
人それぞれかもしれませんが腕立て伏せのような自重トレーニングであれば怪我のリスクも少ないので毎日したほうが筋肉がつくというのが私の考えです。
あっ、あと筋肉の材料となるタンパク質の摂取も心がけていましたね。
筋肉を効率的につけるためには食事がとても大事になります。
冷凍宅配弁当「マッスルデリ」を活用すれば低カロリーで抑えつつも１食で４０〜５０g摂ることができるのでおすすめ。
結局ベンチプレスと腕立て伏せのどっちがおすすめ？
ベンチプレスとプッシュアップのどちらがおすすめなのか？
結論からいうと、どちらもオススメです。
筆者どちらがいいとは断定できません！
腕立て伏せでも十分筋肉はつく。
しかしガチの上級者にはベンチプレスは必要というのが私の考えです。
- ガチガチのトレーニー
- ボディメイクの大会に出るレベル
の方などは腕立て伏せで筋肥大させようと思うのなら、私が毎日した１５０回以上の回数をこなさないと筋肥大しないでしょう。
何百回と腕立てするよりも、ベンチプレスを１０回やるほうが圧倒的に効率が良いですよね。
とはいえ、腕立て伏せはいつでもどこでも毎日できるのが魅力。
なおかつ自重トレーニングなので怪我のリスクも少なく筋力向上できます。
実際に私はベンチプレスをまったくしてなかった時期に、腕立てだけで今まで挙げたことのなかった１３０キロを挙げてMAX更新しました。
それぞれに長所と短所があるので「どちらが良い！」と決めて片方だけを取り組むよりも、併用して筋トレに励むほうが確実に筋肉はつきますよ。
ジムに行ける時はベンチプレスをする。
さらに胸筋を鍛えたい時や、ジムに行けない時は自宅で腕立て伏せをする。
臨機応変に使い分けて取り組むようにしましょう。
腕立て伏せの頻度と回数設定
腕立て伏せで大胸筋を効果的に大きくする頻度と回数設定のベストな答えでいうなら
毎日、潰れるくらいまで数×２〜３セット。
ですがこれでは何十回と回数をしなければなりませんし、さすがにきつくて心が折れてしまいますよね。
なので現実的に考えて
頻度は最低週２〜３。
１日の回数設定は
- 筋トレ初心者or女性：１０〜３０回
- 筋トレ中級者：５０〜１００回
- 筋トレ上級者：１００回以上
で行うようにすると大胸筋を確実に発達させることができますよ。
慣れてきたら徐々に回数は増やせばいいのでまずは継続が何よりも大事！
ラフに続けるために回数だけ決めてその日の気分で小分けにして取り組むのがいいと思います。
例えば
ノルマが３０回なら、気分が乗ってる日は一気に３０回やってもいいですし
- 朝１０回
- 昼１０回
- 夜５回
- 寝る前５回
など、小分けにしてもノルマの回数さえやればクリアになります。
これだとだいぶ楽に継続できますよ。
２４時間以内に回数をクリアすれば、まとまった時間に一気にやらなくてもOK。
筆者実際に私も、１５０回という回数設定だけにして好きな時間にできたおかげで２ヶ月間ほぼ毎日継続できましたね。
「短期間で胸筋をしっかりつけたい！」
という方は、私のように最低限やる回数を決めて毎日腕立て伏せをするのもオススメです。
大胸筋に効かせる腕立て伏せのポイント
大胸筋を効果的に鍛えるにはいくつかのポイントがあります。
プッシュアップをする際に正しくできていなければ、いくら数をこなしても筋肉が思うようにつかない可能性があります。
なのでただ数だけこなさないように、どういうところに気をつけるのかを理解しておきましょう。
以下が、実際に私が腕立て伏せをする際に意識していたポイント。
大胸筋に効かせる腕立て伏せのポイント
- 体は常にまっすぐにする
- 深く下ろして腕を伸ばしきる
- 丁寧にやる
- 手幅と手の向きを変えてやる
筋トレ初心者の方でも簡単に意識できることなのでぜひ覚えて役立ててくださいね。
きついと感じる方は膝つき腕立てから始めてみてくださいね。
以下でそれぞれ詳しく解説していきます。
体は常にまっすぐにする
腕立て伏せの姿勢は、体を常にまっすぐにして行うようにするのが重要。
なぜなら腕立て伏せで腕を曲げ伸ばしするときに体がブレていると効果的に胸筋を鍛えることができないから。
体がブレていると反動を使ってやってしまう可能性があるんですね。
これではしっかりと大胸筋に効かせることができません。
体の軸がブレないようにすることで狙ったところに負荷を効かせることができますし、同時に体幹部分も鍛えることができるので一石二鳥のトレーニングに！
腕を伸ばすたびにお尻が上がらないように注意しましょう。
とはいえ筋トレ初心者や女性の方は腕の曲げ伸ばしのときに体をまっすぐにキープするのが難しく感じるかとおもいます。
なのできついと感じるときは膝をついて腕立て伏せを行うようにしましょう。
まずは膝つき腕立てで体を真っ直ぐにキープしてできるように頑張ってみてくださいね。
深く下ろして腕を伸ばしきる
腕立て伏せをする際には、深く下ろして腕を伸ばしきるのが大事になります。
なぜなら可動域が広いほうが筋肉うまく刺激できるから。
可動域を広くする筋トレのほうが筋肥大に効果的であることが科学的研究からも示されているんです。
深く下ろす目安は、胸が床につくかつかないかのギリギリがベスト。
実際に以下の方法で比べてみて負荷のかかり方を感じてみてください。
- 浅く下ろして腕を伸ばしきらずに１０回
- 深く下ろして腕を伸ばしきるのを１０回
筋肉への効き方がまるで違うのがわかるのではないでしょうか？
なのでプッシュアップで筋肉をつけるなら、深く下ろして腕を伸ばしきるのを意識して取り組みましょう！
丁寧にやる
丁寧にやるというのも大事なポイント。
なぜなら丁寧にやるほうが筋肉への刺激が高まるから。
雑に数をこなすだけの腕立て伏せは何回やっても大した効果は得られません。
実際に私も１回１回をまっすぐ下ろしてまっすぐ上げることを意識していました。
体感ですが、そのほうが圧倒的に筋肉に刺激が入ります。
量も大事ですが質はもっと大事。
腕立てのときにどこの筋肉を使っているのかを意識して取り組むだけでも筋トレの効果が変わってきます。
- ゆっくり下げて一気に上げる（一番効果的）
- ゆっくり下げてゆっくり上げる
- 一定のベースで数を刻んでいく
どんなスピードであれ丁寧にやることを意識して取り組みましょう！
手幅と手の向きを変えてやる
腕立て伏せをする際には手幅と手の向きを変えて行うことで、大胸筋をまんべんなく鍛えることができますよ。
なぜなら、いろんな刺激を与えたほうが筋肉は成長しやすいから。
実際に私は様々な刺激を筋肉に与えてあげるためにも３種類の腕立て伏せを継続して行なっていました。
- ワイドプッシュアップ ：手幅は肩幅の1.5倍ほど、手の向きは逆ハの字。
- ノーマルプッシュアップ：手幅は肩幅、手の向きはⅡの字。
- ナロープッシュアップ：手と手をくっつけておにぎりを作る形。
筆者上記３種類の腕立て伏せを１０回ずつのサイクルで回してましたね。
いろんな刺激を与えて大胸筋の上部、中部、下部をうまく育てましょう！
プッシュアップバーで効果を高めよう！
腕立て伏せの効果を高めるアイテム、それはプッシュアップバーです！
プッシュアップバーは腕立て伏せの効果を高めてくれるのでとてもおすすめですよ。
なぜならプッシュアップバーを使うことで可動域を最大限使うことができるから。
普通に腕立て伏せをするよりも体を深くまで下ろせるようになるため大胸筋にストレッチがかかり高い負荷をかけられるようになりますよ。
ぜひ自宅に一つ欲しいところです。
しかもこのプッシュアップバー 、100均ダイソーで売ってるんです。
お値段なんと３３０円。
安すぎ案件です！
以下で百均DAISOのプッシュアップバーを使用した感想を詳しく書いてあるのでぜひ興味のある方は読んでみてくださいね。
腕立て伏せはベンチプレスの何キロ相当？
実際に体重計で腕にかかる重さを調べてみました！
私の体重は８４キロ。
それに対して腕への負荷は５４〜５８キロほど。
ベンチプレスを約５５キロくらいでやってる感じですね。
筆者意外と負荷がしっかり掛かってるんです！
人それぞれの体重にもよりますが、およそ体重の６〜７割の負荷がかかっていました。
腕にかかる体重が6.5割と計算すると
| 体重 | 負荷 |
| ４０キロ | ２６キロ |
| ５０キロ | ３２.５キロ |
| ６０キロ | ３９キロ |
| ７０キロ | ４５.５キロ |
結構な負荷がかかっていることがわかりますね。
これだけの負荷で回数を重ねるなら筋肥大するのも納得できます。
まとめ
以下で今回の記事のポイントをまとめました。
頻度は最低週２〜３。１日の回数設定は
- 筋トレ初心者or女性：１０〜３０回（はじめは膝つきから）
- 筋トレ中級者：５０〜１００回
- 筋トレ上級者：１００回以上
大胸筋に効かせる腕立て伏せのポイント
- 体は常にまっすぐにする
- 深く下ろして腕を伸ばしきる
- 丁寧にやる
- 手幅と手の向きを変えてやる
腕立て伏せでかかる重量は体重比６〜７割
繰り返しになりますが、腕立て伏せはベンチプレスと同じように大胸筋を発達させることができます。
私は約2ヶ月間腕立て伏せを毎日している間、ベンチプレスを全くしていませんでした。
にもかかわらず腕立て伏せだけでベンチプレスMAXを更新して130kg上がったのが筋力増強できるなによりの証拠です。
いつでもどこでも、そして毎日できる腕立て伏せを有効に取り入れて体を鍛えていきましょう。
