はてなくん・最近同じ筋トレ種目ばかりで飽きてきたな、、、
・体型がなかなか変化しないし、マンネリ化しそう！
そんな悩みを解決する記事を書きました。
もしあなたが、「最近筋トレがマンネリ化している」と感じるなら、この記事を最後まで読めばきっと解決方法がわかりますよ。
なぜなら、以前の私も筋トレにマンネリを感じてモチベーションが低くなることもありましたが、これから紹介する方法を意識するようになってからは、飽きずに現在も続けることができているから。
この記事の信頼性
この記事でわかること
- 筋トレがマンネリ化するのは思考が凝り固まっているから
- 筋トレのマンネリ化から抜け出す４つの方法
- まとめ
どれもすぐに始められるようなことなので、あなたもこの記事に書いていることを実践して、筋トレのマンネリ化から脱出して理想のカラダを手に入れましょう！
筋トレがマンネリ化するのは思考が凝り固まっているから
筋トレにマンネリを感じてしまうのは、筋トレに対する考え方に原因があるのではないかと思います。
筋肉は、筋トレを継続しなければつきません
ですが、毎回おなじ種目、方法でやるのは変わりばえがなさすぎて筋肉がつくまでに途中で飽きてしまうことも。
もしいつも違うジムで筋トレしたり、１人でするときや友人と合同で筋トレするときもあれば、特に筋トレに飽きがくることなく楽しく続けられるのではないでしょうか？
- 筋トレは１人でするものだから
- 回数は基本１０回前後と決めている
- 筋トレは毎回同じ種目で組んだほうがいい
- 一度やめると筋肉がなくなってしまうから休まない
などの固定概念があると、同じ時間、場所でいつもと同じトレーニングメニューをしてしまうことにつながる可能性が上がってしまいます。
確かに筋トレの回数は８〜１２回を目安にするのが一番筋肥大に効果的ではあるかもしれません。
ですが、そのやり方でしか筋肉が大きくならないわけではなく、ほかのやり方でも筋肉量、筋力を向上させることは可能なんですね。
筆者実際に私は、ベンチプレスのMAX（１回だけの重量）を、腕立て伏せだけでしていたにも関わらず１２５kg→１３０kgに更新した経験もありますし。
筋トレの種目に関しても、たしかに同じ種目をやり続けるメリットはたくさんあります。
が、一番重要なのは楽しく続けられることなので、飽きがくるならほかの種目を取り入れてみたりするのは全然OK。
むしろいつもと違った刺激が筋肉に入るので、その点に関しては筋肉が大きくなりやすいと言えます。
また、「筋トレを休むと筋肉が小さくなってしまうから休んではダメ！」と思って惰性でする筋トレもマンネリ化の原因に。
ただメニューをこなすだけが目的になってしまい筋トレを続けるのが苦痛になりかねません。
安心してください。
たとえ一定期間休んで筋肉が落ちたとしても、マッスルメモリーの力によって比較的早く筋肉は戻ってくるので、長い目で見れば筋肥大には全く問題ないんです。
「どれくらい筋トレしないと筋肉が落ちるのか？」を詳しく解説した記事もあるので、不安な方は参考になりますよ。
筋トレのマンネリ化を防ぐ４つの方法
では、どうやって筋トレのマンネリ化を防ぐor脱出するのでしょうか？
私が考える筋トレのマンネリ化を防ぐ４つの方法は以下のとおり。
- 目標を見つめ直す
- メニューや環境を変えてみる
- 筋トレ知識を増やす
- 時には思いきって休む
以下でそれぞれ詳しく解説していきますね。
目標を見つめ直す
筋トレをマンネリ化させないためにも、目標に合った行動をその都度見つめなおしましょう。
なぜなら、やることが全く同じだと体の変化もなく、マンネリになりやすいから。
- 筋トレをはじめたてのあなた
- ある程度の経験を積んだあなた
を比べると、筋肉へ効かせる方法から筋肉量に至るまで以前とは違うはず。
それなのにはじめたての頃とほとんど同じ重量、同じセット数をどれだけこなしても筋肉は大きくなってくれません。
筆者何よりやることも変わらないし、見た目にも変化がないので飽きてしまいがちに。
なので今までできなかった重量ができるようになったら、
- 重りを少し増やしてみる
- セット数を増やす
などの工夫を加えて、筋肉量を少しずつ増やすようにしてみてください。
見た目に変化が起これば、マンネリは解消されて筋トレをするのが楽しくなっていきますよ。
メニューや環境を変えてみる
筋トレにマンネリを感じるようになってきたら、メニューや環境などを変えてみるのも１つの方法。
具体的には、
- 筋トレのやり方を変えてみる
- 主となる種目以外を変えてみる
- ジムに行く時間、場所を変えてみる
- 食べるものを変えてみる
などなど。
筋トレのやり方を変えてみる
筋トレのやり方も様々ですが、一般的に王道なのは１種目を３〜５セットくらいで休憩をはさみながら繰り返す筋トレだと思います。
これを１部位につき、３種目ほどしてその日の筋トレが終わりというのが多いのではないでしょうか。
ですが、筋トレの方法もさまざまで以下のようなやり方もあるので紹介しますね。
- スーパーセット法
-
鍛えた部位の拮抗筋（表裏の筋肉）をすぐに鍛える方法。
例：上腕二頭筋を鍛えた直後に、すぐ上腕三頭筋を鍛える。
- ドロップセット法
-
ダンベルを挙げられなくなる限界まで行った後、重量を下げてから再度すぐに行い限界まで挙げる方法。
例：６０kgのベンチプレスを限界まで行った後、４０kgにしてすぐにまた限界まで行う。
- コンパウンドセット法
-
１部位につき、２種目をインターバルをはさまずに連続して行う方法。
例：ベンチプレスを行なった後に、すぐインクラインダンベルプレスを行う。
いつもやっている種目でも組み合わせ方を変えるだけで刺激がより入るようになりますし、新鮮味があってマンネリ化を防げるようになりますよ。
「筋トレを続けているのに筋肉が大きくならない！」という方も検討する価値ありです。
主となる種目以外を変えてみる
変わりばえのない同じトレーニングに飽きてきている方は、主となるメインの種目以外の種目を変えてみるのもいいかもしれませんよ。
例えば、いつも胸を鍛える種目の構成が
- ベンチプレス
- ダンベルベンチプレス、
- ダンベルフライ
であるとします。
これをメインのベンチプレスだけは変えずに
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- 腕立て伏せ
などに変更するというもの。
種目が違うだけで使っている筋肉は同じはずなのに、負荷のかかり方が変わってくるので筋肥大にも効果的に。
いつも同じ種目で筋肉が刺激に慣れてきていると感じる方にもおすすめですよ。
同じ種目ばかりで飽きてきたという方はぜひ試してみてくださいね。
ジムに行く時間、場所を変えてみる
ジムに行く時間や場所を変えるのもマンネリを解消する良い方法の１つ。
なぜなら見える光景、シチュエーションが変わるだけで人は新鮮味を覚えるから。
家で焼肉と、晴れた日に外で食べるBBQの肉。
同じ味の肉でも雰囲気やシチュエーションで味がグンと変わりますよね。
筋トレもこれと同じで、たとえいつもやるメニューが同じでも場所を変えるだけで一気にマンネリ化から抜け出すことができますよ。
実際に私も、いつも行っているジムとは違うジムに行くことがたまにありますが、その時は新鮮でなんだか気合いが入っていつもより頑張れます。笑
エニタイムに契約すれば、いつも行っているジムとは違う他店舗のジムにも通えますし、あなたの住んでいる近くに市営ジムなどがあれば１回３００〜５００円ほどで利用することができると思うので、気分転換したい時はぜひ試してみてくださいね。
食べるものを変えてみる
筋トレにマンネリを感じるなら、食べるものを筋肉がつきやすいようにタンパク質を意識した食事に変えるのもおすすめ。
なぜなら、筋肉に良い食事をすれば、そのぶん筋肉がつくように筋トレを頑張ろうと思えるから。
実際に私は、数年前まではそんなにタンパク質を意識して摂取していませんでしたが、本格的に筋トレに取り組むようになってからは筋肉のためにタンパク質を意識的に摂るようになったんですね。
最近ではこんな筋肉弁当を昼食に食べることも。
こういう食事を毎回するわけではないですが、たんぱく質が豊富な弁当を食べた日は俄然やる気に満ち溢れます。笑
筆者あえて期間限定でストイックな食事をしてみるのもなんだか新鮮で楽しいので、より筋トレに精がでますよ。
「でも仕事終わりに自炊したり弁当を作るのはめんどくさい。でもタンパク質の豊富な食事をしてみたい！」
という方は、手頃に低カロリー高タンパク弁当を食べられる宅配弁当の”マッスルデリ”がとにかく楽なので試す価値あり。
筋トレ知識を増やす
筋トレのマンネリ化を防止するためには筋トレ知識を増やすことでも対策できます。
なぜなら筋トレに関して勉強すればするほど、その奥深さを知ることができるから。
筋トレの方法には先ほど紹介したスーパーセットやドロップセットなどがありますし、YouTubeやネットで検索すれば、さまざまな筋トレの種目を知ることができます。
新しく知ったトレーニング種目を試してみるもよし。
今までやっていた種目のフォームを改善してより上手くなるもよし。
いかに短時間で効率的に筋肉をつけられるかということにフォーカスしてトレーニングするのも良さそうですね。
筋トレは知れば知るほど奥深いので、知識を増やしていろんな楽しみかたを試してみましょう。
ちなみに筋肉について詳しくなってくると、実は筋肉痛と筋肉の成長は関係ないということを知るようになったり。
時には思いきって休む
筋トレのマンネリから抜け出せないときは、いっそのこと筋トレをしないようにしましょう。
なぜなら、「筋トレを休んではいけない、休まずに続けないといけない」と思いながらの筋トレは楽しくなくなるから。
楽しくない、苦痛だどと思うことを継続できるほど強い人はそういません。
楽しく続けられるのが一番ですし、楽しいほうが絶対に続けやすいです。
以前にもこんなツイートをしていました。
やりたくないのに頑張ってやり続けるのは精神をすり減らします。
筋トレで理想の体を手に入れることが目的なのに、ただメニューをこなすことが目的になってしまっては苦しいだけに。
マンネリ化して筋トレのやる気が起きないなら、あえて１、２週間ほどまったく筋トレをしないようにしてみてください。
趣味や前からやりたかったことなど、この際に色々とやってリフレッシュしちゃいましょう。
筋トレから離れた生活を過ごしていると、筋トレが習慣化されていれば、だんだんと体がうずいてきて体を動かしたくなってくるもんです。
実際に私も、１週間ほど筋トレやランニングなどの運動を全くしない期間を作ることがあります。
オフはじめの１、２日目は何もしなくても良いという開放感が嬉しいんですが、徐々に体を動かしたい精神に駆られてきます。笑
そうして１週間ぶりに運動したときは、またフレッシュな気持ちでのぞむことができるんです。
ちなみに筋トレを２週間ほど休んだくらいでは、ほとんど筋肉は落ちませんのでご安心を。
仮に筋トレしない期間が続いて、筋肉が落ちたとしても私たちには強い味方、マッスルメモリーがあります。
マッスルメモリーとは、一度筋肉が落ちてなくなったとしても、再び筋トレをしていけば早いスピードで筋肉が以前の状態にもどってくるというもの。
マッスルメモリー について詳しく知りたい方は以下の記事が参考になるのでぜひ見てみてくださいね。
まとめ：筋トレのマンネリを防ぐには柔軟な考えが大事
以下で今回の記事の要点をまとめておきますね。
筋トレのマンネリ化を防ぐ４つの方法
- 目標を見つめ直す
- メニューや環境を変えてみる
- 筋トレ知識を増やす
- 時には思いきって休む
筋トレのマンネリ化はメニューや環境を少し変えてみるだけで、実は意外と簡単に防げるもの。
より効率的に、より短時間で簡単に理想の体型になれるのかなどを考えることで、新たな発見があり楽しみながら筋トレを継続できるかと思います。
ある程度筋トレを続けていると、自分のやり方が固まってきて他のことはやりたくないと思う気持ちもわかります。
ですが、「飽き性だからこの先同じ筋トレ種目ばかりするのは飽きそうだな」と感じる方は、いろんなやり方を試してみて、楽しみながら試行錯誤するのもありなのではないかと思います。
あなたの筋トレに幸あれ！
ちなみに、ずっと同じことを１ヶ月続けた腹筋の変化↓
