はてなくん・自宅で筋トレを始めたいけど何からすればいいんだろう？
・筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューを知りたい！
そんな疑問を解決する記事を書きました！
この記事で紹介する自宅でできる筋トレメニューは、筋トレ初心者のために取り組みやすいメニューだけを厳選しました。
すぐにおすすめの筋トレメニューをしりたい方は、「初心者におすすめ！自宅でできる筋トレメニュー４選」へどうぞ！
簡単な筋トレかつ効果の高さを考えたメニューなので継続すればきっと見た目に変化が現れるはず！
自宅でできるような自重トレーニングでも継続すれば確実に筋肉は成長することができるんです。
以前にもこんなツイートをしていました。
この記事でわかること
- 初心者におすすめの自宅での筋トレメニュー４選
- 自宅の筋トレで効果を高めるポイント
- 筋トレを継続するコツ
この記事に書いてあることを実践、継続して体を変えていきましょう！
初心者におすすめ！自宅でできる筋トレメニュー４選
今回紹介する自宅でできる筋トレメニューは以下のとおり。
初心者におすすめの筋トレメニュー４選
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 腹筋ローラー
- プランク
- ランジスクワット
腹筋ローラーだけは購入する必要がありますが他の３つの種目は器具を必要としないので自宅ですぐに始められますよ。
実際に私もコロナ禍でジムに行けなかったときなどに自宅でしていたトレーニングです。
自重トレーニングの頻度が増えたおかげで自宅での筋トレも、しっかりやればジムで行う筋トレと同等の効果を得られることが身をもって知りました。
以下でそれぞれのやり方を詳しく解説していきますね。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは主に大胸筋や腕（上腕三頭筋）、肩に効くトレーニング。
- スーツをかっこよく着こなしたい
- 分厚いまな板が欲しい
- メリハリのある綺麗なバストラインが欲しい
あなたがそう考えるなら絶対に取り入れるべき種目です。
たかが腕立て伏せと思って侮るなかれ。
実際に私は腕立て伏せでどれだけ筋肉がつくんだろうと思い実験的に約２ヶ月間ほぼ毎日やってたんですね。
するとベンチプレスをしてなかったにもかかわらず腕立てだけでMAXを１３０kgに更新するという予想以上の効果があったんです！
ウエイトトレーニングのMAXとは：自身が１回挙げられる最大重量のこと
その時のツイートがこちら。
自重トレーニングだけでも筋肉がつくことを改めて実感しました。
以下の動画が腕立て伏せのやり方について詳しく解説してくれています。
腕立て伏せは手幅や手の向きによって効きやすくなる部位が変わってくるので上記の動画を参考にしてみてくださいね。
まずは１０回×３セット。
インターバルは１〜２分程度を目標に始めてみましょう。
女性の方は膝をついて腕立て伏せで始めてみてくださいね。
効果をさらに高めるならプッシュアップバーがおすすめ
さらに腕立て伏せの効果を高めるならプッシュアップバーが断然オススメ。
百均ダイソーで売られていて３３０円という激安価格で購入できてしまいます。
実際に購入した感想を詳しく書いた記事があるので興味のある方はぜひ読んでみてくださいね。
プランク
プランクは主に腹筋と背筋を鍛えるトレーニング。
- まっすぐな姿勢の良いスタイルを作りたい
- 猫背を治したい
- いつまでも綺麗な立ち姿でいたい
そう考えるあなたにぴったりの筋トレです。
腹筋と背筋は体を支える胴体部分。
筆者体幹を鍛えると体の軸がしっかりするので姿勢改善の効果を見込めますよ！
プランクは腹筋を鍛えるトレーニングと思われがちですが、背筋（脊柱起立筋）への効果も高いトレーニング。
プランクには様々な種類がありますが、下記の動画はやり方を解説しつつ一緒にやってくれてるのでぜひ活用してみてくださいね。
動画と一緒にやれば途中でやめにくくなるので案外最後までやり抜けちゃう不思議。笑
筆者実際に私も上記の動画を活用してプランクすることがありました！
1人でもできる方はまずは３０秒×３セットを目標に頑張ってみてください。
慣れてきたら時間を１分や２分に増やして挑戦しましょう！
腹筋ローラー
腹筋ローラーは名前のとおり腹筋全体を鍛えるトレーニング。
- 効率よく腹筋を鍛えたい
- シックスパックを作りたい
がっつり腹筋を鍛えたいなら腹筋ローラーの一択と言っていいほどです。
なぜなら短時間で高い効果を得られるから。
しかも百均ダイソーで腹筋ローラーが３３０円で売られてるんです。
実際に私が、1ヶ月間毎日アブローラーをした結果ここまで変化しました。
Before→After
1ヶ月間でこれだけの変化ってすごくないですか？
ある程度筋肉がついた状態からでもこれだけ変われるということが実体験でわかりました。
それだけ腹筋ローラーは高強度トレーニングなんです。
高強度すぎてはじめての時はやり過ぎに注意！
筆者はじめてした時、えげつない筋肉痛におそわれました。笑
以下は腹筋ローラーのやり方。
おなかに効かせる腹筋ローラーの方法
- 膝をついて四つん這いになる
- 息を吸いながら体を伸ばしていく（おへそを見る）
- 胸と腰を床に近づけていくようなイメージ
- 戻ってこれる限界で息を止め、腹筋で体の動きを止める
- 腹筋の収縮を意識しながら戻る
- 最後まで戻りきらない
まずは１０回×３セットを目標に頑張ってみましょう！
高強度トレーニングに加えてDAISOで３３０円で買えるコスパの良さ。
やらない手はありません！
腹筋ローラーを効かせるにはどうすればいいのかを詳しく解説した記事があるのであわせてぜひ読んでみてくださいね。
ランジスクワット
ランジスクワットは主に太ももとお尻を鍛える下半身のトレーニング。
自宅で下半身の筋トレをするならぜひ取り入れたい種目です。
なぜなら器具を必要としないのに高い効果を発揮してくれるから。
ランジスクワットは普通のスクワットと違い、足を前後などに動かして行なうトレーニング。
バランス感覚が必要になるため体幹も同時に鍛えることができるんです。
筆者私自身、下半身の強化のために取り入れていますが、効果があるのを実感できますね。
ランジスクワットは
- 前に足を踏み出すフロントランジ
- 後ろに足を踏み出すバックランジ
- 左右に足を踏み出すサイドランジ
など種類が多く、足の動かし方で効きやすい部位が変わるので飽きにくい種目でもありますよ。
こちらの動画でなかやまきんに君が詳しく解説してくれているのでぜひ参考にしてみてください。
４種目目ではブルガリアンスクワットの紹介もしてくれてます。
解説のあと、なかやまきんに君がランジスクワットのセットを組んで実際にやってくれてます。
ぜひ、きんに君と一緒にどうぞ！
1人でやりたい方は前に足を出すランジスクワットを、まずは１０回×３セットで取り組んでみましょう。
自宅で効果的に筋肉を鍛えるポイント
どうせ筋トレするならば効率良く筋肉をつけたいですよね。
家で自重トレーニングする際に意識するポイントは以下のとおり。
自宅で筋トレする際に意識するポイント3つ
- まずは週2〜３回から
- 回数とセット数について
- 鍛える部位を意識
これらを意識して筋トレするのとしないのでは後々の筋肉のつき具合が変わります。
どの項目も大事なので順に詳しく説明していきますね。
週２〜３回の頻度
まずは1週間に2〜３回の頻度で筋トレを行いましょう。
なぜなら自宅での自重トレーニングで筋肉をつけるなら最低週2回の頻度が必要だから。
ジムで行うウエイトトレーニングであれば週に1回でも筋肉を追い込めれば成長スピードは遅いでしょうが筋肥大していきます。
ですが自重トレーニングで週に1回だけで筋肥大させるには正直相当きついものがあります。
なんせ筋肉がついてきたら負荷量を上げるために回数を増やして毎回筋肉を追い込みきらないといけませんから。
それは現実的に考えると精神的にきついので自宅で週１の自重トレでは筋肉がつかないというわけです。
なので自宅でのトレーニングが生活の一部となるように週２〜３回の頻度でトレーニングをやりましょう！
筆者まずは筋トレを習慣化させることが最優先です！
回数とセット数について
回数とセット数についてですが、筋トレ初心者の方は１０回×3セットを基本にメニューを組み立てていきましょう。
筋トレは、きつくなくてもはじめは習慣化させるのが大事になります。
どれだけ１回のトレーニングを追い込めたとしても筋トレを習慣化できなければ意味がありません。
特に家の中はテレビや漫画、ソファですぐ横になれたりと誘惑が多いですよね。
誘惑に打ち勝って、家でのトレーニングを習慣化するためにも初動の力は少しでも抑えておきたいところ。
なのではじめのうちはこれだけで大丈夫？と思えるくらいの強度でもOK。
筆者私もはじめのうちは10回×3セットを基準にしていましたね。
やっていくうちにまだまだやれそうだなと思えば徐々に回数やセット数を増やして強度を高めていきましょう。
筋トレのハードルを上げすぎないためにも１０回×３セットで無理のない範囲から始めてみてくださいね。
鍛える部位を意識
自宅でのトレーニングに限りませんが、筋トレの際は鍛えている部位を意識して取り組みましょう。
なぜなら鍛える部位を意識して筋トレするのと、しないのでは筋肉のつき方に差が出るから。
筋トレにおける原則の一つに意識性の原則というものがあります。
意識性の原則とは
今している筋トレはどこを鍛えているのか理解して、刺激が入るように意識しながら筋トレすると得られる効果がより高まる原則のこと
鍛える部位に集中して筋トレするだけで、意識しないときよりも筋肉がつくならばやった方がいいに決まってます！
筆者筋トレの最中はターゲットの筋肉に意識を集中して取り組んでみてくださいね。
YouTubeを活用しよう
筋トレ初心者の方こそYouTubeを活用しましょう。
YouTuberの方が各部位を鍛えるメニューを解説しながら一緒にやってくれる動画がたくさんあります。
動画のマネをして筋トレしてるだけで体を鍛えることができちゃうんです。
こんなことを言うと私のブログを見てくださってるのにYouTubeのほうに流れていってしまうかもしれません。
ですが筋トレ初心者のあなたのためを思って言います。
筆者YouTubeのトレーニングメニューが組まれた動画、超便利です。笑
実際に私も自重トレーニングをする際はYouTubeにお世話になることもあります。
私のおすすめYouTuberはCALISLIFE自重トレさんとメトロンブログさんが運営するBOOST ATHLETESさんの動画。
各部位ごとにメニューが組まれていてしかも１部位につき１〜１０分ほどで終わる時短トレーニング。
時間がかからないのにしっかり効くトレーニング種目でメニューを組んでくれているのも嬉しいポイント。
探す手間を省くためにも
- 腕立て伏せ
- プランク
- 腹筋ローラー
- ランジスクワット中心
の動画を下記に貼っておきますね。
こちらはCALISLIFE自重トレさんの動画。
カップ麺ができるまでの３分でさまざまな腕立て伏せをして大胸筋の上部・中部・下部を鍛えるトレーニングメニュー。
膝をついてやるのに余裕が出てきたら、膝をつかずにやってみましょう。
CALISLIFE自重トレさんの動画。
４分間だけでいろんな種類のプランクを連続して行い、腹筋や腰まわりを鍛えるトレーニングメニュー。
こちらは逆にきつすぎると感じれば膝をついてやってもOK。
膝立ちでできるようになれば、動画のマネをして頑張ってみてくださいね。
BOOST ATHLETESさんの動画。
腹筋ローラーを使って、たった２分で腹筋にめちゃくちゃ効かせるメニュー。
腹筋ローラーは強度がマジで高いので、くれぐれも無理しないように！
筋肉痛必至です。笑
CALISLIFE自重トレさんの動画。
８分間でランジスクワットなどをおり交ぜてお尻から太もも全体を鍛えるトレーニングメニュー。
おそらく初めてやった後は下半身全体の筋肉痛に襲われるはず。
まさに筋肉が成長している証拠です！
筋トレを習慣化させるコツ
「筋トレを始めよう！」と思い立ち、いざやる気満々で始めてみたものの一週間後には筋トレから遠ざかりいつもの日常へ・・・
家での自重トレーニングが三日坊主になった経験のある方もいるのではないでしょうか？
筋トレを継続するには、筋トレを特別なイベントと解釈しないことが重要です。
筋トレするのが当たり前として生活の一部に取り入れる必要があります。
ではどうすれば筋トレを生活に取り入れて習慣化できるのか？
その方法は以下のとおり。
筋トレを習慣化させるコツ８つ
- 明確な目標を設定する
- 目標を書いた紙を貼る
- 気合いを入れすぎない
- 筋トレする時間を予定に落とし込む
- 筋トレの記録をつける
- 楽しく続ける
- 周りの人に宣言する
- パーソナルトレーニングに通う
全てのコツを実践する必要はありませんが、実践するコツが多ければ多いほど習慣化できる確率は上がっていきますよ。
以下の記事で筋トレを習慣化させるコツ8つについて、詳しく解説しているので興味のある方はぜひ一度目を通してみてくださいね。
まとめ
今回のポイントをまとめておきました。
初心者におすすめの筋トレメニュー４選
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 腹筋ローラー
- プランク
- ランジスクワット
自宅でできる上記の筋トレを継続して行えば必ず筋肉はつきます。
重要なのは「継続してやるかやらないか」。
それだけです。
あなたがこの記事を読んだことを機会に、家での筋トレを継続して取り組めるようになることを願っています。
一緒に筋トレを頑張りましょう！
