【ジムでもう迷わない！】筋トレ初心者にオススメの効果的なメニュー

そんな疑問を解決する記事を書きました！

この記事で紹介する筋トレメニューを行えば、初心者のあなたもジムで何をしようか迷わずに筋トレに取りかかれるようになりますよ。

なぜなら私自身が筋トレ初心者の時にトレーナーの方に教えてもらったメニューや、独学で筋トレを学んで得た経験をもとに紹介しているから。

そして筋トレを継続した結果、肉体改造に成功しました。

こんな感じの体の筆者が書いているので正直そこらへんにある記事よりも断然信頼性は高いかと思います。

すぐにオススメの筋トレメニューについて知りたい方は、ジム初心者にオススメの筋トレメニューへどうぞ！

【前提知識】重量設定や回数、インターバルについて

ジムで筋トレするにあたり、筋肉をつけるための最適な重量や回数、インターバルを知っておく必要があります。

せっかくジムに通いはじめたのに効率の悪い筋トレをしていると、いつまでも体に変化が現れないことが原因でやめてしまう確率が高くなるんですね。

筋トレの効果を高めるためにも初心者の方は１種目につき

ギリギリできる重さで１０回を３セット、インターバルは２〜３分程度

を目安に取り組んでみましょう。

たとえばベンチプレスでギリギリ１０回できるのが50kgの方なら、２〜３分の休憩を挟みつつ３セット行ってください。

ギリギリ１０回挙がる重量で取り組んでくださいね。（大事なので２回言いました）

以前にもこんなツイートをしていました。

筋トレの重量と回数設定はギリギリ10回できる重量が目安とされてる。
では具体的にどうやって決めればいいか？

僕のやり方は1〜2セット目は10回できるけど3セット目からは10回できないくらいの重さを設定する。
軽い重量をスイスイ10回上げてる程度では相当なセット数をこなさないと筋肉はつきません

— さくじ｜筋道家 (@sakublog818) April 20, 2022

とはいえ、はじめのうちは自分自身でも何キロの重量が挙がるかわからないですよね。

筋トレのフォームに慣れてきたら徐々に重さも増やしていきましょう！

より効率的に筋肉をつけるために慣れてくれば1種目あたりのセット数を５セットなどに増やすと、筋肉を疲れさせることができるので筋肥大につながりますよ。

筋トレ初心者の方で筋トレを継続しているのに筋肉がつかないのであれば以下の記事を参考にしてみてくださいね。

ジム初心者にオススメの筋トレメニュー

ジムに通うのが初めての方だとジムに着いてから

「なにをすればいいんだろう？」

なんてことになるかと思います。

今回紹介するトレーニング種目は専用マシンを使ったもの。

以下で紹介するメニューにぜひ取り組んでみてくださいね。

専用マシンはフリーウエイトと違って決まった軌道でトレーニングできるので

• 怪我をしにくい
• 狙った部位に効かせやすい

という利点があります。

多く見えますが筋トレの種目自体は5つだけ！

この５種目さえすれば、ほぼ全身の筋肉を鍛えられます。

筋トレ初心者のうちはいろんな種目に手を出すのではなく基本の種目を覚えてやりこむことがおすすめ。

以下でそれぞれ詳しくみていきましょう。

ウォーミングアップ

読んで字のごとく体を温めるためのウォーミングアップ。

ランニングマシンやバイクなどで行い筋肉の温度を上げましょう。

そうすることで怪我予防になりますしトレーニングの効率も高めてくれます。

具体的な目安としては、１０〜２０分のジョギングなどで息が少し上がっておでこが汗ばむ程度。

軽く心拍数を上げて「これから運動するよ！」と体に教えてあげましょう。

なお、各種目の筋トレを行う際は必ずその種目の軽い重量でウォーミングアップしてから本セットをやるようにしてくださいね。

チェストプレス

チェストプレスは主に胸筋や上腕三頭筋に効くトレーニング。

そう考えるあなたは絶対に取り入れるべき種目です。

チェストプレスのマシンは私が行ったことのあるジム全てに置いてあったので、あなたが行くジムにも必ず一台はあるはず。

初心者でも取っ掛かりやすくフォームを覚えやすいのでオススメですよ。

背もたれには肩とお尻はついてるけど腰はついていない軽いブリッジのような形を意識してみてくださいね。

これを１０回×３セット。

インターバルは２〜３分程度で行いましょう。

重量や回数設定については上記の【前提知識】重量設定や回数、インターバルについてで詳しく解説しているので参考までに。

繰り返し行うことで胸に効かせるコツがわかってきます。やってみればわかってくるので知識が頭に入れば、LET’S TRY！

ラットプルダウン

ラットプルダウンは主に背中全体や上腕二頭筋に効くトレーニング。

そんなあなたが取り入れるべき種目です。

これができていないと背中の筋肉うまく効かせることができません。

これを１０回×３セット。

インターバルは２〜３分程度で行いましょう。

重量や回数設定については上記の【前提知識】重量設定や回数、インターバルについてで詳しく解説しているので参考までに。

繰り返し行うことで背中に効かせるコツがわかってきます。やってみればわかってくるので知識が頭に入れば、LET’S TRY！

レッグプレス

レッグプレスは主に太もも、お尻に効くトレーニング。

と考えている方はもちろんのこと、脚の筋トレはメリットしかないので全員が取り入れるべき種目のひとつ。

大きい筋肉は下半身に集中しているんですね。筋肉が増えればその分代謝も上がるということ。

レッグプレスはバーベルを担ぐスクワットに比べて座った状態で自分の体重以上の負荷をかけられますし、安全性が高い。

筋トレ初心者にぴったりの下半身のトレーニングなんです！

脚を曲げた際に膝が内側に入ったままスクワットすると怪我のリスクがあるので絶対にやらないようにしましょう。

膝を９０度まで曲げきることで太もも全体とお尻を同時に鍛えられます。

可動域が広くなればそれだけ筋肉の動員率も高くなるので太もも全体とお尻を効率よく鍛えられますよ。

これを１０回×３セット。

インターバルは２〜３分程度で行いましょう。

重量や回数設定については上記の【前提知識】重量設定や回数、インターバルについてで詳しく解説しているので参考までに。

繰り返し行うことで背中に効かせるコツがわかってきます。やってみればわかってくるので知識が頭に入れば、LET’S TRY！

バックエクステンション

バックエクステンションは主に背筋や裏太ももを鍛えるトレーニング。

そう考えるあなたにぴったりの種目です。

バックエクステンションは腰や脊柱起立筋を鍛えることができるので、背筋がスッと伸びて姿勢が良くなる効果が期待できます。

これにより可動域が広くなるので筋トレの効率が高まり、筋肉がつきやすくなりますよ。

これを１０回×３セット。

インターバルは２〜３分程度で行いましょう。

１０回で物足らなくなってきたら、頭の後ろにプレートを担ぐとトレーニング強度がグンと上がるのでおすすめですよ。

重量や回数設定については上記の【前提知識】重量設定や回数、インターバルについてで詳しく解説しているので参考までに。

繰り返し行うことで背中に効かせるコツがわかってきます。やってみればわかってくるので知識が頭に入れば、LET’S TRY！

ショルダープレス

ショルダープレスは主に肩（三角筋）を鍛えるトレーニング。

そんなあなたにぴったりの種目。

実は三角筋は体の筋肉の大きさランキング３位に入るほど大きい筋肉なんですね。

大きい筋肉を鍛えるということはそれだけ代謝が上がる。

ということはそれだけ痩せやすく太りにくい体になれるというわけです。

まっすぐ挙げてそのまま下ろさないと効果的に肩に刺激が入らず、思うように筋肉が成長しないかもしれないんですね。

また肘がブレていると関節などに負担がかかって怪我のリスクもあるので注意してくださいね。

これを１０回×３セット。

インターバルは２〜３分程度で行いましょう。

重量や回数設定については上記の【前提知識】重量設定や回数、インターバルについてで詳しく解説しているので参考までに。

繰り返し行うことで背中に効かせるコツがわかってきます。やってみればわかってくるので知識が頭に入れば、LET’S TRY！

有酸素運動

もしあなたが「脂肪を落として痩せたい！」と思うのなら筋トレの後に有酸素運動が効果的です。

なぜなら筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼率が高まるから。

筋トレをすると筋肉を回復させるために成長ホルモンが分泌されるんですね。

この成長ホルモンは脂肪を燃焼する効果があるので、これに合わせて有酸素運動を取り入れることでより効果的に脂肪燃焼できるというわけです。

そんな有酸素運動の目安は３０分ほど。

少し息が上がるけど会話ができるくらいのペースでぜひ取り組んでみてくださいね。

ランニングマシンやバイクなどで無駄な脂肪をそぎ落としてしまいましょう。

筋肉を大きくしたい方や増量する方は特に有酸素運動はしなくてもOKです！

ストレッチ

筋トレ後は静的ストレッチを必ず行うようにしましょう。

静的ストレッチ：反動を使わずにターゲットの筋肉を伸ばして一定時間伸びた状態をキープするストレッチ。

使った筋肉はしっかりとケアする必要があるんです。

ストレッチを行うことで血行が良くなり筋肉に溜まった疲労物質を送り出してくれ、筋肉に必要な栄養素は運んできてくれるので疲労回復が期待できますよ。

また、筋トレ後は筋肉が張って凝り固まった状態になっています。

筋肉を使ったらほぐしてあげないとそのまま固まって可動域が狭くなってしまい、怪我につながる恐れもあります。

以下の動画は筋トレ後の全身のストレッチを紹介してくれています。

意識すべきポイントも解説してくれているので、動画をみながら一緒に体を伸ばしてみてくださいね。

筋トレ後は体のケアのためだと思ってストレッチしましょう！

腹筋はジムでやる必要なし？

私個人の意見としては腹筋はジムでやる必要はありません。

なぜなら腹筋はジムでなくても気軽にどこでもできるから。

実際に私は自宅でアブローラーを愛用していますが、そのおかげで厚みのある腹筋のデコボコができあがりました。

以下が証拠の画像。

ちなみに腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーが断然オススメですよ。

自宅のどこでもできますし何より安い。

ダイソーで330円で売ってますからね。笑

にもかかわらず、短時間で高強度トレーニングができる超優れもの。

せっかくジムに行くなら普段できないマシンやダンベルを使ったトレーニングに時間を割くほうがいいというのが私の考えです。

腹筋自体は家でも全然鍛えることができますからね。

とはいえ「自宅はゆっくりする場所だから筋トレする気が起きない」という方もいると思います。

その場合はジムでの筋トレの最後に腹筋をもってきてデザート感覚で鍛えてあげましょう！

フリーウエイトは筋トレに慣れてきてからでいい

ジムにあるフリーウエイトは筋トレに慣れてきてからでも全然OK。

フリーウエイトはフォームが定まっていないと効果が出にくいんですね。

筋トレ初心者のうちは筋肉の使い方を覚えるという意味でも各部位のマシンである程度のフォームができてからでも良いと思います。

どうしてもフリーウエイトからしたい場合は正しいフォームをYouTubeなどから独学で学ぶかパーソネルトレーニングで正しい知識を身につけてからにしましょう。

ジム初心者の筋トレメニューの組み方

ジムに通う頻度でメニューの組み方は変わってきます、

今回はジムの頻度が週２回の場合でジムの筋トレメニューの組み方について説明しますね。

全身法

たとえば、筋トレの頻度が週２回で

• 月曜日と木曜日
• 火曜日と土曜日

のようにジムへ行く日の間隔があくのであれば全身法がオススメ。

なぜなら筋トレメニューのサイクルを週２でまわせるから。

曜日の間隔があくことで筋肉痛のまま筋トレすることが防げるので筋肥大の効果を最大化させることができます。

フォームが上達すれば狙った部位へ効果的に刺激を与えることができるようになるので筋トレの効果も現れやすくなりますよ。

なのでジム初心者の方は上記で紹介したオススメの筋トレメニューを活用して全身を鍛えてみてくださいね。

分割法

分割法は平日は忙しくて土日しかジムにいけないあなたにオススメ。

なぜなら筋トレの部位を分けることによって筋肉痛のまま次の日鍛えるのを防げるから。

特に筋トレ初心者のうちはトレーニングをした次の日は激しい筋肉痛に襲われやすいんですね。

土曜日全身を鍛えて、翌日きつい筋肉痛になっているのに同じ部位を鍛えるのは筋肉をつけるのに効率的ではありません。

メンタル的にもきついですしね。笑

筋トレはきつくて嫌なものと脳が認識すればやめてしまう原因になることも。

なので土日だけでならば筋トレの種目を分割しましょう。

2分割法で筋トレを行う場合は各部位につき２種類以上のトレーニングを3セットほど行うのがおすすめ。

なぜなら週1回、1種目を3セットだけでは筋肉が発達しにくいから。

たとえば胸筋の筋トレの場合、

1週間にチェストプレスの1種目だけでは、さすがに筋トレのボリュームが少ないのでなかなか筋肉がつかないんですね。

胸筋をつけたいならばチェストプレスの他に

• 腕立て伏せ
• ディップス
• インクラインダンベルプレス

などの種目を取り入れてトレーニングの量を増やしましょう。

まとめ

以下で今回の記事のポイントをまとめました。

上記で紹介した筋トレメニューを行えばジムで何をしようか迷うことがなくなります。

筋トレはまさに「継続は力なり」を体現したようなもの。

目に見えて成果が出るまでは最低でも１〜3ヶ月ほどはかかります。

ですが逆をいえば、継続していれば必ず目に見えて体が変化していきます。

体に変化がないうちは挫折しそうになるかもしれませんがグッとこらえてください！

今回紹介した筋トレ5種目で全身の筋肉を鍛えて、ぜひ肉体改造のために活用してみてくださいね。