【忙しい人必見】土日だけの筋トレで筋肉をつけるために意識する３つのこと

そんな疑問を解決する記事を書きました。

土日だけの筋トレでも筋肉はつくのか？

結論からいうと、土日だけの筋トレでも十分効果があります！

なぜなら週２日でも方法がさえわかれば筋肉を効率的につけることができるから。

実際に私は、出張で仕事が忙しく土日しか筋トレできない期間が２ヶ月ほど続きましたが筋肉量を維持していました！

これから書いてあることを実践して行えば、きっと土日だけのトレーニングでも筋肉がつくので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

土日だけの筋トレでも効果はある！

冒頭でもお伝えしましたが、土日だけの筋トレでも筋肉をつけるのは可能です！

なぜなら週２日の筋トレでも全身の筋肉を鍛えて筋肥大させることができるから。

土日で全身を鍛える必要がありますが、あなたが正しい方法で筋トレを継続すれば確実に体は変わっていきますよ。

実際に私は仕事が忙しい時期に土日しかトレーニングできない期間が2ヶ月ほど続きましたが、筋肉量が落ちることなく維持できていました。

たしかに週末だけの筋トレは週３〜４の頻度と比べて筋肉の成長は遅いかもしれません。

ですが正しい方法で継続していれば徐々に筋肥大していきますよ。

土日だけの筋トレで筋肉がつかない人の特徴

土日だけの筋トレで筋肥大はすると断言できます。

そういう人に共通するのはどういったことなのか。

以下のとおりです。

それそれ詳しく解説していきますね！

筋トレすることに満足している

週末に筋トレしているにも関わらず筋肉がつかない人の特徴のひとつとして、筋トレすること自体に満足していることが挙げられます。

ジムに通うこと自体が目的になってしまっているのかもしれません。

筋肉を追い込んで体を鍛えていれば週２日でも筋肉は確実につきます。

以下でこのようなツイートもしています。

「筋肉は裏切らない」これは間違いなく言える。
筋トレは正しく努力して継続すれば必ず筋肉がつく。「筋トレしてるのに全然体に変化がない」という人のほとんどは、単にサボって量が足りてないか、やり方が間違っているのどちらか。3ヶ月して体に変化がない時は上記のことを検討してみてください！

— さくじ｜筋道家 (@sakublog818) March 23, 2022

そもそも筋肉は負荷を与えないと筋肥大しないんですね。

なのでエクササイズ程度の筋トレでは筋肉がつくことはそうありません！

正しいトレーニング知識がない

正しいトレーニング知識がないと土日だけのトレーニングで筋肉をつけるのは難しいです。

なぜなら正しい知識がないと効率的に鍛えることができないから。

たとえば胸筋を鍛えるためには

• 種目
• 回数
• セット数

など基本的なことがわかっていないと何をすればいいかわかりませんよね。

週２回の筋トレをその場の思いつきで適当にやって体が変わるわけがありません。

それに週に3〜4回、筋トレできるならフォームの上達のスピードもはやくなるので筋肉への効かせ方も上手くなります。

ですが土日だけの筋トレは週2日しかない。

はずせない予定が重なれば週1日しかできないこともありえますよね。

少ない筋トレ時間で最大の効果を発揮するためには正しいトレーニング知識を身につける必要があるんです。

関連記事：独学で筋トレするならまず頭に入れておくべき情報4つ

不摂生な食事と睡眠不足

あながせっかく質の高い筋トレができていても、不摂生な食事と睡眠不足になっていると効果が薄れてしまいます。

なぜなら筋肉の成長には食事と睡眠は深く関係しているから。

食事から筋肉のもとになる栄養（主にタンパク質）を摂取しなければ効率よく筋肥大は起きないんですね。

タンパク質を摂取していないと筋肉を大きくしたくても作り出せない状況になるんです。

また寝ている時には成長ホルモンが分泌されていますが、これには筋肉の発達と大きく関係しています。

成長ホルモンには骨や筋肉の成長促進作用、代謝や脂肪燃焼促進が関係しているんですね。

睡眠不足は成長ホルモンの分泌を減少させる。

その結果筋トレしても成長ホルモンの恩恵をうけることができないので筋肥大の効果が半減してしまいます。

土日だけの筋トレで筋肉をつけるために意識すること

週２しか筋トレできなくてもあなたのやり方次第で筋肉はついて理想の体に近づくことはできます。

週末トレーニーが筋肉を効率よくつけるには以下のことを意識しましょう。

それぞれ順に解説していきますね。

筋トレの質を高める（２分割法）

土日しかジムに行けないならば、筋トレの質を高めるように心掛けましょう。

週２回の筋トレで毎回しっかり追い込んで刺激を与えていれば、筋肉は成長していきます。

まずはギリギリ１０回できる重量×３〜５セットを目安に筋トレを続けてみてください。

余裕で１０回スイスイと挙げて「はい、休憩」のトレーニングでは筋肉は簡単に成長してくれません。

「ダンベルがギリギリ上がるか上がらないかのときに力を振り絞って上げる努力する」のが筋肥大に必要不可欠！

とはいえ、いきなり１０回できるギリギリの重さはわかるはずがありませんよね。

なのではじめは「これくらいならできそうだな」という重量から始めていきましょう。

慣れてきたらだんだんとあなたが持てる１０回ギリギリの重量がわかってくるはず。

オススメは２分割法

週に２回の筋トレならば鍛える部位を２日に分けて行うのがオススメ。

なぜなら２日に分けてそれぞれ違う部位を鍛えることで、筋トレの効果を最大化できるから。

１日で全身のトレーニングをすると翌日に全身が筋肉痛になってしまい筋トレする部位がなくなってしまうんですね。

激痛のなか筋トレはできませんし効率も悪いですよね。

かといって軽めの全身トレーニングを２日していては筋肉痛は少ないかもしれませんが、そのぶん体もなかなか変化してくれません。

なので以下の部位の分割法を参考にしてみてください。

上記で紹介した２分割なら土日で筋トレする部位がほぼ被らないので、さほど筋肉痛の影響を受けることはありません。

土日に限らず、週２日の頻度で筋トレする場合はぜひ参考にしてみてくださいね。

基本種目をおさえる

土日だけの筋トレで効率的に筋肉を育てるためにも、まずは基本種目をしっかりマスターしましょう。

なぜなら基本種目に絞ってやり込むことでそれぞれのフォームを早く覚えることができるから。

いろんな種目に手を出していては、いつまで経ってもトレーニングフォームが上達せず狙った部位に刺激を与えることができきません。

そうなると筋トレの効果を十分に得られませんよね。

土日という限られた時間を有効活用するためにも、やるべきことはシンプルに絞りましょう。

筋トレも基本の「き」が大切。

特に筋トレ初心者は基本の種目をやり込むことで

などのメリットがたくさんありますよ。

筋トレ初心者はビッグ３+１で体を鍛えるのがオススメ。

この４種目さえやっていればおよそ体全体の筋肉は鍛えられます。

１部位につき２種目以上のトレーニングほうが効果的ではありますが、やることを絞るためにもビッグ３+懸垂にしてます。

なので１種目につきギリギリ１０回できる重量×５セットを目安にやっていきましょう。

食事管理して生活リズムを整える

効率よく筋肉をつける上では食事と睡眠は必要不可欠です。

なぜなら食べたものから筋肉は作られ、寝ているときに筋肉は成長しやすいから。

筋トレは週に２回だけですが、食事と睡眠は毎日おこなうもの。

どちらもおろそかにしては筋トレの効率が半減してしまいます。

１日のタンパク質の摂取は体重×1.5〜2gを心がけて炭水化物と野菜をバランスよく食べるようにしましょう。

睡眠は成長ホルモンの分泌を促進するためにも最低６〜７時間は眠るようにしてみてください。

よく眠る方が体の疲れもとれて集中力が増すので筋トレの質が高まることにつながりますよ。

平日の隙間時間を活用しよう

効率よく筋肉をつけるためにも可能であれば平日の隙間時間を活用しましょう。

筋トレの効果を得たいならその方が圧倒的に筋肉の成長がはやくなりますよ。

土日の週末はウエイトトレーニング。

平日は腕立てや腹筋などの自重トレーニング。

隙間時間に自重トレーニングはできます。

がっつり時間をとって追い込む必要はありません。

私自身、１ヶ月腕立て伏せと腹筋ローラーを続けた結果これだけ変わりました。

1ヶ月毎日腕立&腹筋ローラーの変化。

筋トレは「日頃の積み重ね」がいかに大事かを実体験で学べますね！

日のあたり具合で若干色味が違いますが写真無加工です。#筋トレ #筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ垢と繋がりたい #腹筋ローラー #腕立て pic.twitter.com/HOQczSqrXq

— さくじ｜筋道家 (@sakublog818) March 28, 2022

１０回やるのに３０秒もあればできるのでわずかな隙間時間でできますし、毎日積み重ねれば確実に筋肉はついてきますよ。

例えば平日に毎日３分だけ腹筋を鍛えているだけで土日に腹筋をする手間も省けます。

ちなみに腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーの一択。

関連記事：【劇的変化】腹筋ローラーを１ヶ月毎日続けた結果が凄すぎた！

土日だけの筋トレで手っ取り早く筋肉をつけるなら

土日だけの筋トレで最短で結果を出したいなら、パーソナルジムに通うのがオススメ。

パーソナルジムはあなただけにトレーナーがついてマンツーマンでトレーニング指導をしてくれるんです。

パーソナルジムでは特に筋トレの知識がなくてもトレーナーがあなたの要望に沿った筋トレメニューを組んでくれます。

唯一のデメリットといえば値段。

相場は１ヶ月で10〜15万円ほど。

ですがパーソナルジムに通うメリットを考えれば特別高いとは思いません。

なぜならメリットの方が大きいから。

ざっと思いつくだけでこれだけのメリットがあります。

筋肉のつけ方から痩せ方まで体系的に学べますよ。

パーソナルを終えたあとも生涯にわたって活用できる知識を身につけれるならお得ではないでしょうか？

まとめ：体を変化させたければ継続あるのみ！

以下で今回のポイントをまとめています。

はじめの1ヶ月は何の変化もないかもしれません。

筋トレの成果が出るまでは最低でも1〜3ヶ月かかりますが、継続すれば徐々に見た目が変わっていくのが実感できます。

それまでははっきり言って辛抱です。

千里の道も一歩から。

まずはジムに通うだけでもかまいません。

試行錯誤を繰り返しながら筋トレを継続して、あなたが目指す理想の体になってやりましょう！

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